อาหารสุขภาพ Archives

กองบรรณาธิการJune 11, 2021

Ketogenic-diet-หรือ-คีโต-ก่อนกินต้องรู้.jpg

สูตรการทานอาหารเพื่อไดเอทมีหลากหลายแนว หนึ่งในนั้น คือ สูตรการทานแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) เรียกสั้น ๆ ว่า การทานแบบ “คีโต” ซึ่งเป็นอีกสูตรในการไดเอท ที่ได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน มาติดตามเรื่องที่น่าสนใจด้วยกันได้เลย

ทำความรู้จักกับ การทานอาหารแบบ “คีโต”

“คีโต” เป็นสูตรการทานอาหารที่ได้รับความสนใจมากสุดในปัจจุบัน โดยเน้นการทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน 60 – 80% จากไขมัน 5 – 10% จากคาร์โบไฮเดรต หรือประมาณ 20 – 30 กรัมต่อวัน ที่เหลือเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน สูตรการทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายนำไขมัน ที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis)

นักโภชนาการกล่าวว่า แม้ว่ามีผลการลดน้ำหนักที่ดี แต่ “การทานอาหารแนวคีโต อาจไม่ได้ผลเหมือนกันในทุกคน” โดยเคมีในร่างกายที่เป็นลักษณะเฉพาะ จะบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อการทานอาหารแบบนี้อย่างไร

การทานแบบ “คีโต” กับสุขภาพของคุณ

อาหารแนวคีโต อาจทำให้คุณผอมลงอย่างรวดเร็ว จากการตรวจสอบพบว่า อาหารแนวนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลด และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การที่น้ำหนักลดเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่า อาหารแนว “คีโต” ทำให้คุณลดความอยากทานอาหารโดยรวม

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาผลที่ได้ต่อสุขภาพยังมีความขัดแย้งกัน เช่น งานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นถึงปัญหาโรคไขมันพอกตับ จากการทานอาหารแบบคีโตเป็นเวลานาน ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติม กับผลกระทบของอาหารแนวนี้ นอกจากนี้ การทานอาหารแนวคีโตยังไม่ได้รับคะแนนที่ดีจากการจัดอันดับโดย US news & World report ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญ ในการจัดอันดับสูตรอาหาร Diet กว่า 40 สูตร

ผลกระทบของการทานอาหารแนว “คีโต”

ช่วงเริ่มแรก คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “ภาวะคีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ในการกำจัดอาหารหลาย ๆ อย่างออกพร้อมกัน

โดยช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก่อนที่น้ำหนักจะลด เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัว หลาย ๆ คนจะเจอกับอาการ “คีโตฟลู” (Keto flu) เช่น เหนื่อยล้า มึน คลื่นไส้ เป็นต้น อาการเหล่านี้มักเป็นแค่ชั่วคราว แต่จะทำให้คุณคิดไตร่ตรอง รวมถึงทดสอบแรงบันดาลใจ แน่นอนว่าเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องการลด สำหรับบางคนที่คิดว่าการทานอาหารแนวคีโตไม่เหมาะกับคุณ แต่เมื่อเริ่มแล้ว ควรมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น ถ้าคุณยังมีอาการ “คีโตฟลู” อยู่ หรือทานอาหารไม่ลง เป็นไปได้ว่าอาหารแนวนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคุณจริง ๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากผ่านอาการ “คีโตฟลู” แล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะไปได้ดีกับการทานอาหารแนวนี้

สำหรับในระยะยาวแล้ว งานวิจัยยังมีจำกัด ปัจจุบันยังบอกไม่ได้ว่าการตัดอาหารหมู่สำคัญออกไป จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นักโภชนาการเคยเตือนไว้ว่า อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ หากคุณทานอาหารแนวคีโตนานเกินไป ระยะเวลาที่แนะนำให้ทานอาหารแนวคีโต คือ 3 – 6 เดือน เพราะคีโตไม่เหมาะสำหรับทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ข้อควรระวังการทานอาหารแนว “คีโต”

อาหารแนวคีโต ไม่ได้เป็นอาหารวิเศษสำหรับลดน้ำหนัก หรือแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทั้งหมด สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่เป็นโรคไต การทานอาหารแนวนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ ยังไม่เหมาะกับการทานเป็นระยะเวลานาน ๆ

ดังนั้น ควรนึกถึงไลฟ์สไตล์ของคุณว่า สอดคล้องข้อจำกัดกับอาหารแนวคีโตนี้หรือไม่ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ด้วย ทั้งนี้ ภายใต้คำแนะนำที่ถูกต้อง จะสามารถทำให้คุณมีความสุขกับการทานอาหารแนวนี้ได้

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com www.healthline.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการJune 7, 2021

น้ำมันทอดกับอาหาร ถือว่าเป็นของคู่กันสำหรับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ และถ้าคุณวางโปรแกรมการรับประทานอาหารคลีน ก็จะยิ่งมีการแยกประเภทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเฉพาะเจาะจงลงไปอีก บางคนอาจเคยคิดว่าของทอดนั้นก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่อันที่จริงแล้ว วัตถุดิบตั้งต้นต่างหากที่เป็นเรื่องสำคัญ ส่วนกรรมวิธีการปรุงอย่างการทอดนั้นไม่ใช่ปัญหา ถึงแม้จะควบคุมอาหาร แต่ถ้าเลือก “น้ำมันทอด” ที่ดีต่อร่างกาย ยังไงก็ยังฟินกับของทอดได้แน่นอน

น้ำมันทอด 5 ชนิด ได้แก่

1.น้ำมันมะกอก

ถ้าคุณกำลังสนใจเรื่องการรับประทานอาหารคลีน น้ำมันมะกอกถือว่าเป็นราชินีของการปรุงเมนูคลีนเลยก็ว่าได้ เพราะเป็นน้ำมันที่ให้แคลอรี่ต่ำ มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย น้ำมันมะกอกมีหลายชนิด ตั้งแต่ Virgin, Extra virgin, Light ซึ่งคำเหล่านี้ใช้จำแนกถึงระดับจุดเดือดของน้ำมัน ซึ่งบางคนอาจกำลังงงว่า น้ำมันมะกอกสามารถทอดของจนกรอบได้หรือไม่ คำตอบ คือ ได้ ถ้าเลือกชนิด Light ซึ่งมีจุดเดือดสูงที่สุดจากทั้งหมดนี้ สามารถทอดเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอดชิ้นเล็ก ๆ ได้ ส่วน Virgin เหมาะกับอาหารคลุกจำพวกสลัด และ Extra virgin เหมาะกับการนาบ ย่าง หรือผัดโดยใช้ความร้อน

2.น้ำมันคาโนลา

คาโนลาเป็นดอกไม้ชนิดหนึ่ง โดยน้ำมันคาโนลานี้ สกัดมาจากเมล็ดของมันนั่นเอง ถือว่าเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีระดับไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ มีโอเมก้าสูง ทำให้ครองใจคอรักสุขภาพมากมาย อีกทั้งมีระดับจุดเดือดปานกลาง ดังนั้น ถ้าใครคิดถึงการรับประทานของทอดอย่างไข่เจียวกรอบ ๆ หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบทำเองซักถ้วย ก็ยังทอดไหว แต่ถ้าทอดในระดับ Deep fried อย่างปลากะพงทอดน้ำปลา คงต้องบอกลากันไปก่อน

3.น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าว ถือเป็นน้ำมันน้องใหม่ที่เริ่มบูมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ ช่วง 2 – 3 ปีที่ผ่านมา เมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่น มีไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ ดังนั้น จึงเหมาะกับคนที่เล่นบอดี้เวท ทำให้น้ำมันมะพร้าวมักจะถูกบรรจุลงในโปรแกรมการกินแบบ Burn fat ของเหล่ากูรูเทรนเนอร์ท่านต่าง ๆ และตอนนี้ในท้องตลาดยังมีการพัฒนาน้ำมันมะพร้าวเพื่อการปรุงอาหารในครัวเรือนโดยเฉพาะด้วย ทำให้ผู้บริโภคสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลาย ตั้งแต่การทำสลัดจนถึงการใช้น้ำมันทอดตามปกติทั่วไปเลย

4.น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวถือว่ามีคุณค่าทางอาหารสูงมาก เพราะเป็นน้ำมันที่สกัดจากเปลือกของเมล็ดข้าวที่เรารับประทานกันเข้าไป และยังมีสารที่เรียกว่า Oryzanol ซึ่งได้รับการกล่าวถึงอย่างมากว่าเป็นไขมันดี และส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย ปัจจุบันน้ำมันรำข้าวในท้องตลาดได้มีการพัฒนาออกมาเป็นแบบ Light สำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษ ซึ่งคำว่า Light นี้ หมายถึงระดับแคลอรี่ที่น้อยกว่าน้ำมันรำข้าวปกติ สามารถผัดและทอด Deep fried ได้ และสามารถใช้ในเตาอุณหภูมิสูงแทนเนยตามเมนูขนมอบเพื่อสุขภาพ อย่างคุกกี้ หรือบราวนี่ได้ด้วย

5.น้ำมันพืช

ถ้าพูดถึงคำว่าน้ำมันพืชในท้องตลาด เรามักจะคุ้นหูคุ้นตากันดีกับน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม ที่เห็นวางจำหน่ายกันทั่วไป ปัจจุบันนี้ความมั่นใจของผู้บริโภคเพิ่มมากขึ้นอีกขั้น ด้วยกฎหมายที่ควบคุมเรื่องไขมันทรานส์ ทำให้มั่นใจได้เลยว่าน้ำมันพืชธรรมดา ๆ ก็ดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้กัน นอกจากนั้น หลากหลายแบรนด์ยังมีการเพิ่มจุดขายด้วยการเพิ่มแร่ธาตุและสารอาหารต่าง ๆ ลงไป โดยผู้บริโภคสามารถเลือกแบรนด์ที่ชอบได้ เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันเพื่อสุขภาพแบบอื่น ๆ แล้ว น้ำมันพืชจะมีจุดเด่นที่ราคา อีกทั้งยังสามารถย่าง ผัด ทอดได้หลากหลายตามใจอีกด้วย

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com www.mensjournal.com www.time.com
ภาพประกอบจาก: www.pixabay.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

กินอาหารตามกรุ๊ปเลือดถือเป็นเทรนด์สุดฮิต ที่มาจากแนวคิดว่าร่างกายของทุกคนล้วนแตกต่างกัน เพราะฉะนั้น การกินอาหารที่เหมาะสมกับยีนในร่างกายเรา โดยแบ่งเป็นสี่ประเภทใหญ่ ๆ ตามกรุ๊ปเลือดนั้น อาจจะทำให้ร่างกายของเราจะเผาผลาญได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีผลต่อน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และเรื่องของสุขภาพที่ตามมา แต่คุณอาจเกิดคำถามที่ว่า แล้วการรับรอง ? ผลวิจัย ? ความเป็นจริงเบื้องหลังทฤษฎียอดนิยมนี้ล่ะ เป็นอย่างไร ? มาไขข้อข้องใจกันดีกว่า…

อะไรคือ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ?

จากแนวคิดของ Peter D’Adamo ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด และนักวิจัยการแพทย์ทางเลือก ซึ่งได้รับรางวัลแพทย์ธรรมชาติบำบัดยอดเยี่ยม จากสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1990 เขาได้เผยแพร่เทรนด์การกินอาหารที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มเลือดทั้งสี่ คือ A, B, O และ AB เป็นหลัก โดยได้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อพัฒนาสุขภาพที่วิเคราะห์จากแนวโน้ม และผลการวิจัย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีเลือดกรุ๊ป A มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าแผนอาหารประเภท A คือ กลุ่มอาหารที่สามารถเติมพลังระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น โดยแบ่งเป็นชุดอาหาร ดังนี้

สำหรับเลือดกรุ๊ปเอ (A): อาหารมังสวิรัติ คงรูปแบบจากธรรมชาติ สด และไม่ผ่านการแปรรูป อาหารออร์แกนิค
สำหรับเลือดกรุ๊ปบี (B): ควรหลีกเลี่ยงไก่ ข้าวโพด ข้าวสาลี เค้ก ถั่ว มะเขือเทศ ถั่วลิสง และเมล็ดงา และรับประทานผักใบเขียว ไข่ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ จำพวกเนื้อแกะ หรือเนื้อกวาง
สำหรับเลือดกรุ๊ปโอ (O): ควรกินเนื้อไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ตัดธัญพืช ถั่ว และนมออกไปจากลิสต์อาหาร
สำหรับเลือดกรุ๊ปเอบี (AB): หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านการรมควัน มุ่งเน้นไปที่อาหารประเภทเต้าหู้ อาหารทะเล นม และผักสีเขียว

การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ได้ผลจริงหรือไม่ ?

จากความเห็นของ Kris Sollid, RD, ผู้อำนวยการอาวุโส การสื่อสารด้านโภชนาการจาก The International Food Information Council Foundation ได้กล่าวถึงแนวคิดด้านความรู้สุขภาพของการ “กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด” ว่ามีความน่าสนใจ แต่ร่างกายของมนุษย์ซับซ้อนกว่านั้นมาก การจะแบ่งเพียงแค่ 4 ประเภท แล้วยึดหลักการนั้นสำหรับทุกคนคงเป็นไปไม่ได้ เพราะบางครั้งอาจจะมีข้อยกเว้น หรือความจำเป็นเฉพาะตัวของแต่ละคน ซึ่งบางส่วนก็ยังเป็นผลดีเมื่อผู้คนทำตาม อย่างน้อยก็เป็น กลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นการช่วยให้หลายคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการวางแผนจำกัดการกิน ที่ปราศจากอาหารขยะอาหารแปรรูปและน้ำตาล แต่เมื่อพิจารณาดูงานวิจัยอย่างละเอียด การสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับ Blood Type Diet ยังคงไม่พอเพียง และไม่มีสิ่งที่ชี้ชัดให้เห็นว่าการกินที่แตกต่างกันจะสามารถช่วยในการเผาผลาญ ทำให้ผู้ที่ทำตามแนวคิดนี้อย่างเคร่งครัด อาจกลายเป็นผลเสียในด้านความครบถ้วนสมบูรณ์ของสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับ

ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม ?

ลองวิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญได้ดี ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักผลไม้ จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และไขมันสะสม รวมถึงการเลือกรับประทานไขมันดีในอาหารจำพวกถั่ว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

ที่สำคัญ…อย่าลืมลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังทำให้รู้สึกหิวง่าย และควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล ไม่ว่าจะในรูปแบบอาหาร หรือน้ำ พวกโซเดียม เป็นต้น นอกจากการกินที่ดีแล้ว การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างถูกสุขลักษณะ ก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้คุณสุขภาพดีและน้ำหนักลดได้อีกด้วย

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.prevention.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 12, 2021

สูตรไดเอทแบบวีแกน (Vegan diet) หรือ “กินมังแบบวีแกน” เน้นเรื่องวิถีการใช้ชีวิตโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม และไม่เบียดเบียนสัตว์ เรียกได้ว่าเป็นสายกินพืช ผัก ผลไม้ ที่เคร่งครัดกว่าการ “กินมังแบบเวจจี้” (Vegetarian) โดยทั่วไป สำหรับผู้สนใจหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ ติดตามได้เลย

การ “กินมังแบบวีแกน” ผู้ทานจะได้อาหารที่มีคุณค่าสูง จากการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ ผู้ทานยังได้ความอิ่มอกอิ่มใจ เหมือนกับการได้ทำบุญรักษาชีวิตสัตว์เล็ก สัตว์ใหญ่ ไปในตัวอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ คุณจะต้องมีการวางแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ความแตกต่างของการ “กินมังแบบวีแกน” และ “กินมังแบบเวจจี้”

การ “กินมังแบบเวจจี้” เป็นการทานมังสวิรัติโดยไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ทานไข่และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ ขณะที่ “กินมังแบบวีแกน” นอกจากจะไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดเหมือนกันแล้ว ยังไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง นมผึ้ง ยีสต์ เจลาติน อื่น ๆ โดยเน้นทานอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปลงสภาพ นอกจากนี้ ยังงดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า เข็มขัด และรองเท้าจากหนังสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้ การ “กินมังแบบวีแกน” ยังมีแนวย่อย ๆ อีกหลายแนว เช่น แนว Whole-food, แนว Raw-food, แนว Low-fat, Raw-food, แนว Low-fat, High-carb, แนว Raw till-4 ซึ่งทุกแนวมีประโยชน์และเรื่องที่ควรระวังคล้าย ๆ กัน

ประโยชน์ของการ “กินมังแบบวีแกน”

จากการที่กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เมื่อสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค ทำให้การทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ตามแนวทางกินมัง สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว รวมถึงโรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคไต โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดไขมัน LDL ในเลือด รวมถึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานโดยรวมลดลง

“กินมังแบบวีแกน” ต้องทานอะไรเสริมบ้าง

เช่นเดียวกับการ “กินมังแบบเวจจี้” การ “กินมังแบบวีแกน” จำเป็นต้องมีการวางแผนในการทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน D ไขมันดี โอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี

วิตามิน B 12 ที่อาจหาได้ยากในพืช ผัก ผลไม้ แต่มักพบมากในนมและไข่ จึงทำให้ชาว “กินมังแบบวีแกน” ที่ไม่ทานนมและไข่ อาจขาดวิตามิน B 12 จนกลายเป็นโรคโลหิตจาง และเกิดความผิดปกติทางประสาท
ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายซีดเซียว ขาดออกซิเจน อ่อนเพลีย ติดเชื้อง่าย และเจ็บป่วยบ่อย เมื่อไม่ทานเนื้อสัตว์ จึงควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กชดเชย เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายเกลียวทอง ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ผลไม้อบแห้ง เช่น มะเดื่อ บลอกโคลี เป็นต้น แนะนำให้ทานร่วมกับอาหารที่ให้วิตามิน C สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น
แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน รวมถึงการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อไม่ทานนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม จึงควรเลือกทานเต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว หรือเมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูง ๆ เช่น งาดำ มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น
วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ดังนั้น จึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D พร้อม ๆ กับการออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดด้วย
กรดไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สายตา และสมอง จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหาร ทั้งนี้ โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมัน ALA โดยกรดไขมัน EPA ไม่มีในอาหาร “มังแบบวีแกน” และกรดไขมัน ALA เป็นตัวสร้างกรดไขมันชนิดอื่นขึ้นมา จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมกรดไขมัน ALA และ DHA โดยทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช ถั่ว วอลนัท ถั่วเหลือง ผักใบเขียว รวมทั้งน้ำมันสกัดจากเมล็ดกัญชง เป็นต้น
ธาตุสังกะสี จำเป็นต่อการทำงานของปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถทดแทนได้ด้วยการทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

การทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าจะเป็น “กินมังแบบวีแกน” หรือ “กินมังแบบเวจจี้” มีข้อดี หากร่างกายยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของทุกคนไม่เหมือนกัน ในรายที่พบความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ก่อนการทานมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็น

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.medicalnewstoday.com www.healthline.com www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการMarch 8, 2021

การทานอาหาร “มังสวิรัติ (Vegetarian diet)” หรือเรียกสั้น ๆ ว่า “กินมัง” เป็นการเลือกทานพืช ผัก ผลไม้ ไม่ทานเนื้อสัตว์ ด้วยเหตุผลเรื่องความเมตตาต่อสัตว์ ควบคู่ไปกับการรักสุขภาพ โดยการทาน “มังสวิรัติ” นั้น มีมาตั้งแต่ก่อนศตวรรษที่ 6 ในบางพื้นที่ของโลก อาทิ อินเดีย กรีซ และปัจจุบันมีผู้นิยม “กินมัง” เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ปัจจุบันมีผู้ที่นิยมการทาน “มังสวิรัติ” มีหลายแบบย่อย ๆ ตามเหตุผล ความเชื่อ ความศรัทธา ของแต่ละกลุ่ม เช่น

มังสวิรัตินมและไข่ (Lacto-ovo Vegetarian) เป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุด เน้นทานพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงนมและไข่
มังสวิรัติปลา (Pescatarian) เน้นทานพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงเนื้อปลา และอาหารทะเล
มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) เน้นทานพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ รวมทั้งนม เนย และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม แต่จะไม่กินไข่ทุกชนิด
มังสวิรัติไข่ (Ovo Vegetarian) เน้นทานพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงไข่ แต่ไม่ดื่มนม และผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด
มังสวิรัติวีแกน (Vegan) งดทานอาหารที่ทำจากสัตว์ ส่วนประกอบเกี่ยวเนื่องจากสัตว์ รวมถึงงดใช้ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ทำจากสัตว์ เช่น งดทานน้ำผึ้ง งดใช้กระเป๋าที่ทำจากเนื้อสัตว์ เป็นต้น
กึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เน้นทานพืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ ไม่ทานเนื้อสัตว์สีแดง หรือสัตว์ใหญ่ แต่ทานเนื้อปลา เนื้อไก่ นม เนย ไข่ และผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง กลุ่มนี้บางคนยังไม่จัดว่าเป็นการ “กินมัง”

ทั้งนี้การ “กินมัง” ถ้าทานให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ พร้อมทั้งมีการออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เหมาะสมแล้ว จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม คือ การมีสุขภาพที่ดี ปราศจากโรค ร่างกายแข็งแรง และอายุยืน

อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลที่ว่ามนุษย์เราเป็นสัตว์ที่กินทั้งพืชและสัตว์ โดยร่างกายต้องการสารอาหารที่สำคัญจากทั้งพืชและสัตว์ การไม่กินเนื้อสัตว์อาจส่งผลให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน วิตามิน D วิตามิน B12 และธาตุสังกะสี จึงจำเป็นต้องศึกษาถึงแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้อง เพื่อให้การ “กินมัง” ของคุณได้ประโยชน์ และไม่ก่อให้เกิดอันตราย

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.medicalnewstoday.com www.mayoclinic.org
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการFebruary 15, 2021

อาหาร และการกินสำหรับผู้ดูแลสุขภาพหรืออยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หากต้องเดินทาง ซึ่งมีทั้งในและต่างประเทศ โดยรูปแบบการกินไม่สามารถกำหนดเป็นแบบที่กินอยู่ประจำได้ มาดูแนวทางเบื้องต้นบ้างว่า ควรทำอย่างไร

การเลือก ” อาหาร หรือ การกิน ” สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

เลือกอาหาร และของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ก่อน เลือกอาหารแบบที่คุณทานตามปกติเมื่ออยู่บ้าน เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ซึ่งปลอดภัยและดีกว่าของว่างกรุบกรอบ หากไม่มั่นใจในความสะอาดของผลไม้ ใช้น้ำขวดที่พกไปด้วยล้างผักผลไม้ให้สะอาดอีกรอบ หรือปอกเปลือกผลไม้เลยก็ได้
เตรียมขนมและของว่างจากบ้านไปเอง บางสายการบินอนุญาตให้เอาของว่างขึ้นเครื่องได้ อย่าลืมตรวจสอบกับสายการบินด้วยว่ามีข้อห้ามอะไรหรือไม่เรื่องการนำอาหารไปเอง เมื่อไปพักโรงแรม คุณอาจไปสำรวจซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดใกล้ ๆ เพื่อซื้ออาหารสดและกล่องอาหารเล็ก ๆ แล้วเตรียมอาหารง่าย ๆ แช่ตู้เย็นไว้รับประทานเอง
หากจำเป็นต้องสั่งอาหาร ขอดูเมนูภาษาอังกฤษเสมอ อย่าสั่งอาหารที่คุณไม่รู้จักหรือแค่อยากลองของแปลก หากอยู่ในประเทศที่พูดคนละภาษา พยายามจดจำคำศัพท์ง่าย ๆ พื้นฐานไว้ เช่นไข่ ผัก น้ำสะอาด นม เนื้อไก่ ขนมปัง เผื่อในกรณีที่ไม่มีคนรอบข้างพูดอังกฤษได้เลย คุณจะยังสั่งอาหารได้อย่างปลอดภัย
ในสถานที่ซึ่งผลไม้ดูแล้วไม่มั่นใจเรื่องความสะอาด ให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกหนาเอาไว้ก่อน เช่น กล้วย ส้ม และถ้าอยากสั่งผัก เลือกผักลวกหรือต้มปลอดภัยกว่าผักสด
หากสั่งอาหารที่ต้องปรุงสุก ดูให้แน่ใจว่าปรุงสุกทั่วถึงดีแล้ว ไม่จำเป็นอย่าสั่งอาหารดิบ เลือกรับประทานแต่อาหารที่ปรุงร้อนควันกรุ่น ๆ เท่านั้น
ดื่มน้ำบรรจุขวดที่ดูน่าเชื่อถือ สังเกตความใสของน้ำทุกครั้ง อย่าดื่มน้ำจากก๊อก เพราะบางประเทศมีปัญหาเกี่ยวกับความสะอาดของน้ำ และน้ำแข็งก็อาจทำจากน้ำก๊อกก็ได้ เพื่อความปลอดภัยพยายามใช้น้ำบรรจุขวดเท่านั้นเพื่อแปรงฟัน
เลือกร้านอาหารที่มีชื่อเสียงเอาไว้ก่อน หลีกเลี่ยงร้านเล็ก ๆ ตามตรอกซอยซึ่งอาจไม่สะอาดนัก และหลีกเลี่ยงอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ หรืออาหารดิบ
ถ้าไม่มั่นใจ อย่าดื่มนม เพราะมาตรฐานความสะอาดในการผลิตนมของแต่ละประเทศต่างกัน
เลือกผลไม้เปลือกหนาที่ต้องปอกเปลือกเสมอ และพยายามปอกเองด้วยหากทำได้

นอกจากทุกข้อที่กล่าวมาแล้ว พยายามอย่ากินอาหารแบบเดิมซ้ำ ๆ และสำรวจตัวเองว่ามีอาการผิดปกติหลังจากกินอาหารอะไรบ้าง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง เพื่อครั้งต่อไปจะได้หลีกเลี่ยง หากทำได้เช่นนี้ คุณจะปลอดภัยจากเชื้อโรค ห่างไกลอาการไม่พึงประสงค์ เช่น การแพ้อาหาร อาหารไม่ย่อย และยังคงบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แม้เมื่ออยู่ไกลบ้าน

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.everydayhealth.com
ภาพประกอบ : www.unsplash.com

กองบรรณาธิการJanuary 1, 2021

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ซึ่งจุลินทรีย์ (Microorganism) เป็นสิ่งมีชีวิตขนาดเล็ก ที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า จึงจำเป็นต้องใช้กล้องจุลทรรศน์ ได้แก่ แบคทีเรีย อาร์เคีย รา และ ยีสต์ เป็นต้น จุลินทรีย์พบได้ทุกสภาวะแวดล้อม แม้แต่ในสภาวะแวดล้อมที่สิ่งมีชีวิตชนิดอื่นอยู่ไม่ได้ จุลินทรีย์มีทั้งแบบที่ก่อโรคและแบบไม่ก่อโรค มีการเรียกจุลินทรีย์ไม่ก่อโรคและมีประโยชน์ต่อร่างกายว่า จุลินทรีย์ชนิดดี หรือ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) นั่นเอง

โพรไบโอติคส์ (Probiotics) คืออะไร

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ส่วนใหญ่จะเป็นแบคทีเรียกับยีสต์ มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยจะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน ในส่วนของระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน B12 เกลือแร่ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม น้ำตาลชนิดดี และกรดไขมันชนิดดี ส่งเสริมการผลิตวิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน K2 เอนไซม์ในการย่อยและกลุ่มวิตามินบี ช่วยย่อยอาหารพวกเส้นใยให้กลายเป็นกรดไขมันสายสั้นโมเลกุลเล็กๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน สำหรับระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการป้องกันสิ่งแปลกปลอม และเชื้อโรคต่างๆ รวมถึงแบคทีเรียชนิดไม่ดี ไวรัส พยาธิ สารพิษ และสารอักเสบต่าง ๆ ช่วยทำลายสารพิษในลำไส้ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์เยื่อบุผนังลำไส้ ทำให้ลำไส้มีสภาพเป็นกรดไม่เหมาะต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดที่ก่อโรค

ทำไมต้องมีการเพิ่มโพรไบโอติคส์ให้ร่างกาย

ปกติแล้วในร่างกายของมนุษย์ เช่น ทางเดินอาหาร จะมีแบคทีเรียทั้งชนิดดีและชนิดไม่ดีอยู่ด้วยกันอย่างสมดุล แต่ความสมดุลนี้จะถูกทำลายจากการทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ความเครียด พักผ่อนน้อย อายุที่เพิ่มขึ้นรวมถึงโรคต่าง ๆ และการใช้ยา เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาคุมกำเนิด การบำบัดโรคด้วยวิธีฉายรังสี หรือแม้แต่การผ่าตัดกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น ภูมิแพ้ คอเลสเตอรอลสูง ภูมิต้านทานโรคต่ำ ท้องผูก

การกินอาหารที่มีจุลินทรีย์โปรไบโอติกส์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยทำหน้าที่ปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้

การเลือกซื้อโพรไบโอติคส์

เนื่องจากปัจจุบัน มีการนำผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติคส์ มานำเสนอหลากหลายตราสินค้าและหลากหลายช่องทาง ในการเลือกซื้อจึงควรใส่ใจในรายละเอียด มีแนวทางปฏิบัติดังนี้

ควรเลือกซื้อจากช่องทาง ที่มีการเก็บผลิตภัณฑ์ในลักษณะที่มีความเย็นอยู่เสมอ
ควรดูชื่อจุลินทรีย์ที่ฉลากรายละเอียดผลิตภัณฑ์ว่า เป็นโพรไบโอติคส์หรือไม่ เพราะบางครั้งอาจเป็นเพียงเชื้อจุลินทรีย์สำหรับทำผลิตภัณฑ์ เช่น สเตร็ปโตค็อคคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus thermophiles) และแล็คโตแบซิลลัส บัลการิคัส (Lactobacillus bulgaricus) เป็นจุลินทรีย์สำหรับทำโยเกิร์ต ไม่ใช่โพรไบโอติคส์
ถ้าเป็นโพรไบโอติคส์ ให้ดูต่อว่าอยู่ในกลุ่มที่ตรงกับที่ร่างกายต้องการหรือไม่ เช่น กรณีท้องผูก อาจเหมาะกับเชื้อไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส ซึ่งกรณีที่ไม่อยู่ในกลุ่มท้องผูกควรหลีกเลี่ยงเชื้อตัวนี้ ทั้งนี้ต้องทานต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือน เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายว่าตรงตามที่ต้องการหรือไม่ กรณีไม่ตรงอาจพิจารณาเปลี่ยนเชื้อ และทานต่อเนื่องอีกครั้ง
พิจารณาฉลากรายละเอียดผลิตภัณฑ์ โดยเลือกซื้อที่มีโพรไปโอติคส์ ชนิดที่ต้องการจำนวนอย่างน้อย 10¹⁰-10¹¹ตัว

แนะนำให้อ่านข้อมูลเพิ่มเติม การเลือกซื้อโพรไบโอติคส์

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.goodlifeupdate.com www.pharmacy.mahidol.ac.th
ภาพประกอบ : www.freepik.com

กองบรรณาธิการDecember 25, 2020

เพื่อน ๆ หลายคนคงเคยได้ยินสำนวนที่ว่า “You are what you eat” หรือ “กินอย่างไร ร่างกายก็เป็นอย่างนั้น” จากเหตุผลที่ว่าสารอาหารต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ร่างกายจะนำไปสร้าง ซ่อมแซม กระตุ้นให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยถ้าได้รับสารอาหารที่ครบในปริมาณที่เหมาะสมร่างกายก็จะนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ในทางตรงข้ามหากได้รับสารอาหารที่ไม่ครบและปริมาณไม่เหมาะสม ไม่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา มาดูกันค่ะว่า เรื่องที่ต้องรู้สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งเมื่อรู้แล้วนำไปปฏิบัติจะส่งผลดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

ข้อ 1 รู้ว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเอง ต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละเท่าไร

ร่างกายต้องการใช้พลังงานใน 1 วัน ไปใน 3 กิจกรรมหลัก ๆ โดยผู้ชายที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 2,200 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่ หากแยกตามกิจกรรมหลัก ๆ ในเบื้องต้นจะได้ดังนี้

พลังงานที่ใช้เพื่อการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในขณะพักหรือไม่เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ ที่เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) ซึ่งแตกต่างกันไปจากหลายๆปัจจัย โดยผู้ชายจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 50 – 80 ของพลังงานที่ใช้แต่ละวัน
พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity) เช่น นั่ง ยืน เดิน วิ่ง ขับรถ ออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 25 – 35 และอาจเพิ่มขึ้นได้หลายเท่าในวันที่มีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) เป็นพลังงานที่ใช้ในการรับประทาน ย่อย และเผาผลาญอาหาร การใช้พลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 5 – 10 โดยแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารและปัจจัยอื่น ๆ

จะเห็นว่าร่างกายต้องการพลังงานต่อวันมากหรือน้อยแตกต่างกันนั้น จะอยู่ที่พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายในข้อที่ 2 เป็นหลัก ดังนั้นหากต้องการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาในแต่ละสัปดาห์ให้มากขึ้นได้

ข้อ 2 รู้ว่าอาหารหลัก 5 หมู่ แต่ละหมู่มีประโยชน์อย่างไร และให้พลังงานเท่าไร

อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน พบในเนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่ว มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิต้านทาน ซ่อมแทรมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัม
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต พบในข้าว น้ำตาล แป้ง มัน เผือก มีประโยชน์ในการเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมแต่ละวัน รวมถึงการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ให้พลังงานพลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัมโดยถ้าทานมากไป พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่โรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ พบในพืชและผักต่าง ๆ ร่างกายต้องการไม่มากแต่ขาดไม่ได้ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรง ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะ ฮอร์โมน รักษาสมดุลของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อบางชนิดในร่างกายด้วย
อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ ช่วยเร่งปฏิกิริยาต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปได้ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานต่อโรคดี
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ มีประโยชน์ในการให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี/กรัม

เมื่อพิจารณาในด้านการให้พลังงานจะพบว่า ไขมันให้พลังงานสูงสุด ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยอาหารทั้ง 5 หมู่มีประโยชน์แตกต่างกันไป การทานอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเพศทุกวัย

ข้อ 3 รู้ว่าภาวะอ้วนหรือผอมในชายหญิงปกติ มาจากการกินที่ไม่สมดุล

ภาวะอ้วนเกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน โดยพลังงานที่เหลือจะเก็บไว้ในรูปของไขมันสะสมอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มจนเข้าสู่ภาวะอ้วน และอาจเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางตรงข้ามหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะมีการดึงไขมันที่สะสมไว้ตามอวัยวะต่าง ๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน หากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเข้าสู่ภาวะผอมได้

ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักที่สมดุลกับส่วนสูง และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากจะทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ยังต้องมีการจัดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้ค่าพลังงานจากอาหารใกล้เคียงกับค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน

ข้อ 4 รู้วิธีจัดสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ เพื่อให้ได้ค่าพลังงานตรงกับที่ร่างกายต้องการ

ปัจจุบันสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ โดยแต่ละวันควรทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ สับเปลี่ยนหมุนเวียนรายการอาหารในแต่ละหมู่ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน โดยวัยทำงานควรแบ่งสัดส่วนอาหารดังนี้
- ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 10 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 5 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 4 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 9 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
- หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 8 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 4 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 3 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
  .
  
  ภาพ : nutrition.anamai.moph.go.th

สูตรสัดส่วนอาหาร 2:1:1 สำหรับเพื่อน ๆ บางคนที่อยากลดพุง ลดน้ำหนักอาจใช้สูตรสัดส่วนอาหารในจานที่ทานในแต่ละมื้อ โดยกะด้วยสายตาให้มีผักทั้งสดและดิบหลากหลายชนิด 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีทหรือธัญพืช 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ถั่วเหลือง เต้าฮู้ 1 ส่วน วิธีนี้ถ้าทำทานเป็นประจำ ประกอบกับการออกกำลังกายให้หนักเพียงพอ ก็จะช่วยเพื่อน ๆ ลดพุง ลดน้ำหนักและร่างกายแข็งแรงได้
.
.

ภาพ: Thaihealthlifestyle.com/สื่อลดพุงลดโรค

นอกจากสัดส่วนอาหารแล้วยังมีการเลือกกินและไม่กินอาหารบางประเภท เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยเพื่อนที่สนใจสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ เช่น อาหารคลีน (Clean Food) อาหารมังสวิรัติ หรือกินมัง ซึ่งแยกย่อยได้หลายแบบ เช่น มังสวิรัตินม ไข่ ปลา และที่พูดถึงบ่อย ๆ ในบ้านเราคือกินมังแบบ วีแกน (Vegan) เป็นต้น

ข้อ 5 รู้ว่าต้องมีการปรับสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ จำนวนมื้อ เมื่อเป้าหมายเปลี่ยนไป

ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวไม่เหมาะสมจากการคำณวนค่า BMI หรือบางรายต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และอื่นๆ นอกเหนือจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ต้องมีการปรับสูตรการกินอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ซึ่งแต่ละสูตรมีข้อดีข้อเสีย มีข้อจำกัดในการใช้ ทำให้บางคนเห็นผลสามารถทำต่อเนื่อง ในขณะที่บางคนถึงแม้จะเห็นผลแต่ทำได้ไม่ต่อเนื่อง หรือบางคนทำแล้วไม่เห็นผล ซึ่งจะคุยในเรื่องต่อๆไป สำหรับสูตรการกินอาหารเน้นการลดน้ำหนักที่นิยมและเป็นที่รู้จักในบ้านเรา เช่น กินแบบคีโต (Ketogenic Diet) กินแบบพาลีโอ (Paleo Diet) กินแบบแอตกินส์ (Atkins Diet) กินแบบแบ่งโซน (Zone Diet) กินแบบคาร์บต่ำ (LCHF) และกินแบบ IF (Intermittent Fasting Diet) เป็นต้น

ข้อ 6 รู้วิธีจัด ปรับพฤติกรรมหรือไลฟ์สไตล์ส่วนตัวให้สอดคล้องกับเป้าหมายทางสุขภาพที่กำหนดด้วย

การมีสุขภาพดี การลดหรือเพิ่มน้ำหนักและที่เห็นชัดคือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ได้อยู่ที่การกินให้ถูกโภชนาการแต่เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องมีการปรับพฤติกรรมหรือนิสัยทางด้านสุขภาพด้านอื่น ๆ ประกอบกันด้วย เช่น การมีสุขภาพดี การลดน้ำหนักต้องมีการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอและสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อช่วยลดพลังงานส่วนเกินและเพิ่มความแข็งแรงของระบบอวัยวะต่างๆของร่างกาย การนอนไม่ดึกและนอนครบ 7 – 8 ชั่วโมง หรือประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เช่น กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องมีการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งร่วมด้วย

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล

www.thaihealthlifestyle.com
www.nutrition.anamai.moph.go.th

ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

กองบรรณาธิการDecember 18, 2020

ถ้าพูดถึงพาลีโอ กับโรคภูมิแพ้ หลายคนอาจรู้จักกันดี แต่ถ้าเอ่ยถึงโรคแพ้ภูมิตนเอง (Autoimmune disease) คงต้องมีการหยุดคิดกันบ้างว่า มันคือโรคอะไรกันนะ…ตัวการความแพ้ของโรคนี้ค่อนข้างน่าสงสาร เพราะแพ้อะไรไม่แพ้ ดันแพ้กระทั่งภูมิคุ้มกันของตัวเอง สำหรับผู้ที่ป่วย มีญาติป่วย หรือมีความเสี่ยง เรามารู้จักสูตรไดเอทแนว “พาลีโอ” กัน บางทีแล้วเรื่องนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนได้

อาหารแนวพาลีโอ (Paleo diet)

อาหารแนวพาลีโอ (Paleo diet) หรืออาหารแนว Autoimmune Paleo Diet (AIP) เป็นแนวการกินอาหารที่ต้านการอักเสบ โดยมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารแบบมนุษย์ในยุคโบราณ หรือมนุษย์ถ้ำ โดยอาหารจะเป็นเนื้อสัตว์ที่กินหญ้า มีไขมันต่ำ ปลาจากธรรมชาติ ผัก ผลไม้สดไม่แปรรูป น้ำมันพืชที่มีไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอาโวคาโด โดยไม่กินพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช รวมถึงน้ำตาล

อ่านเพิ่มเติม: สูตรไดเอท สุดฮอต 2018

อาหารแนวพาลีโอ ลดอาการของโรคแพ้ภูมิตนเองได้ไหม

จากการศึกษาพบว่า อาหารแนวพาลีโอ สามารถช่วยลดน้ำหนัก หรือเพิ่มพลังงานได้มากขึ้น โดยการทานอาหารแนวนี้จะช่วยกำจัดอาหารประเภทที่ก่ออันตรายต่อร่างกาย เช่น อาหารขยะสไตล์อเมริกัน เบอร์เกอร์ น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด รวมไปถึงคุกกี้ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม โดยสามารถช่วยบรรเทาโรค เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBD), โรคสะเก็ดเงิน (Psoriasis) และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ข้อดีในการบรรเทาอาการของโรคแพ้ภูมิตนเองนั้น หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังไม่เพียงพอ ในความเป็นจริง คือ ผู้ป่วยบางรายมีอาการที่ดีขึ้น ในขณะที่ในผู้ป่วยบางรายอาหารสูตรนี้ไม่ได้ช่วยอะไรเลย เรื่องนี้ยังต้องทำการติดตามต่อ

ข้อดีของอาหารแนวพาลีโอ

อาหารแนวพาลีโอ (Autoimmune Paleo Diet : AIP) แม้ว่าจะยังไม่สามารถสรุปถึงผลต่อโรคแพ้ภูมิตนเองได้โดยตรง แต่ข้อดีที่เกี่ยวเนื่องกับการลดการอักเสบในร่างกาย ได้ส่งผลที่ดีต่อโรคที่อาจนำไปสู่โรคแพ้ภูมิตนเองได้ เช่น

โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory Bowel Disease, IBD) จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารสูตรพาลีโอ ผู้ป่วยส่วนใหญ่มีอาการดีขึ้น แต่ต้องอย่าลืมว่าแต่ละคนมีการตอบสนองต่อสูตรการกินอาหารที่แตกต่างกันด้วย
โรคสะเก็ดเงิน และผื่นผิวหนังอักเสบ (Psoriasis, Eczema) ผู้ที่ทานอาหารแนวนี้พบข้อดีของการลดการอักเสบ โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับผิวหนัง เช่น ในผู้ป่วยโรคสะเก็ดเงิน โรคผื่นผิวหนังอักเสบ แม้ว่ายังขาดการวิจัยยืนยัน
โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Multiple Sclerosis, MS) มีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารแนวพาลีโอ ควบคู่กับการออกกำลังกาย และการทำสมาธิ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าอาการที่ดีขึ้นมาจากปัจจัยใดในสามข้อข้างต้น
โรคแพ้กลูเตน (Celiac disease) แม้จะพบโรคนี้ได้น้อย แต่อาหารแนวพาลีโอ (Paleo) เป็นคำตอบที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่แพ้กลูเตน
โรคไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโต (Hashimoto’s Thyroiditis) เป็นโรคแพ้ภูมิตนเอง ที่ส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ ทำให้มีอาการ น้ำหนักเพิ่ม ซึมเศร้า และเมื่อยล้า จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแนวพาลีโอ อาจลดแอนตี้บอดี้ต่อไทรอยด์ลงได้

กล่าวโดยสรุป เมื่อมองในแง่ของโภชนาการ สูตรอาหารแนวพาลีโอที่ตัดอาหารขยะ อาหารแปรรูปต่าง ๆ ออกไป ย่อมส่งผลดีต่อร่างกาย แต่การจำกัดอาหารประเภทอื่น ๆ เช่น พวกนม ถั่ว ไขมันสัตว์ อาจไม่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป เพราะอาจส่งผลต่อการขาดสารอาหาร (Nutrient deficiency) ในส่วนของผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตนเอง หรือโรคที่กล่าวมาข้างต้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อติดตามอย่างใกล้ชิด

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.everydayhealth.com www.haamor.com
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

กองบรรณาธิการDecember 18, 2020

สูตรไดเอท แบ่งออกได้เป็นหลายสาย แต่ละสายหลักยังมีสูตรย่อยลงลึกไปอีกแตกต่างกันไป บางสูตรเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง บางสูตรเป็นที่นิยมเฉพาะคน เฉพาะกลุ่ม หนึ่งในสูตรไดเอทที่เป็นที่นิยม เผื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับทุกท่าน คือ สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ Low Carb High Fat (LCHF)

หลักคิดการไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”

สูตรไดเอทแบบ Low Carb High Fat (LCHF) เน้นการกินแป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต (Carb) ในปริมาณต่ำ ๆ ประมาณ 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยกินโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อปลา ให้สอดคล้องกับน้ำหนักตัวประมาณ 20% ส่วนที่เหลือจะเป็นการกินไขมันดีสูง ๆ ประมาณ 75% หลักการ คือว่า เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากแป้ง น้ำตาลลดลง ร่างกายจะเริ่มหันไปใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ก่อให้เกิดคีโตน (Ketone) ซึ่งเป็นสารปลายทางจากการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล และเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ในเวลาต่อมา ซึ่งร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

จากหลักการดังกล่าว เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ทำสำเร็จและร่างกายตอบสนองได้ดี จะมีน้ำหนักลดลง อีกทั้งจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากการลดไขมัน ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (โรคในกลุ่ม CVD) โรคมะเร็งบางชนิด โรคทางระบบประสาทบางโรค เช่น โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงการช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สำหรับสูตรไดเอทที่นิยมในปัจจุบัน และถือว่าอยู่ในสูตร “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ LCHF ได้แก่ สูตร Ketogenic diet และสูตร Atkins diet

“คาร์บต่ำ ไขมันสูง” อะไรที่กินได้ และอะไรที่กินไม่ได้

อาหารที่ไม่แนะนำ

สูตรการกินแบบ LCHF เน้นให้ลด/จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงอาหาร ดังนี้

อาหารที่มีแป้ง (starch) เป็นส่วนผสม เช่น เส้นพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมเค้ก ข้าว ธัญพืช
อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สารให้ความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ทุกชนิด
ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว ฯลฯ
ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ มะขามหวาน กล้วยบางชนิด ขนุน ส้มโอ มะม่วงอกร่อง ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แก้วมังกร แคนตาลูป ชมพู่ เชอร์รี่ แตงโม แตงไทย ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สำหรับผู้สนใจค่าความหวานของผลไม้ไทย หาข้อมูลได้จาก ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
อาหารปรุงแต่งที่มีประมาณน้ำตาลสูง

อาหารที่แนะนำ

ยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง และคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ดังนี้

กินไข่ทั้งฟอง (กินไข่แดงด้วย)
น้ำมันโอลีฟ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอาโวคาโด
เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อแดง เนื้อไก่
เนย ชีส โยเกิร์ต
ผักที่ไม่มีแป้ง (Starch) ผักใบเขียวต่าง ๆ เห็ด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
อาโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เครื่องปรุงจากสมุนไพร พริก พริกไทย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มกินแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว อย่าลืมว่าไม่มีสูตรไดเอท หรือสูตรการกินอาหารแบบใดที่เหมาะสมกับทุกคน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เป้าหมายที่ต้องการ และการตอบสนองต่อสูตรไดเอทของแต่ละคน

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา: www.healthline.com www.nutrition.anamai.moph.go.th/.pdf
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

Older Posts

Ketogenic diet หรือ “คีโต” ก่อนกินต้องรู้