เพิ่มฮอร์โมนเพศชายให้เป็นหนุ่มสุขภาพดี หนุ่มคนไหนอยากมีสุขภาพแข็งแรง เป็นหนุ่มนาน ๆ มีกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ ต้องตาติดใจสาว ๆ เพียงทำตาม 10 วิธีนี้ที่จะทำให้ฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเทอโรน) ของคุณเพิ่มขึ้นค่ะ

1. ออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก

ซึ่งจะช่วยให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพศชายออกมานานถึง 48 ชั่วโมง นั่นหมายถึงว่าคุณจะมีฮอร์โมนเพศชายมาช่วยดูแลร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมันดีขึ้น สร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นไปถึง 48 ชั่วโมง ต่อการยกน้ำหนัก 1 ครั้งเลย สำหรับการยกที่ดีคือการยกที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่ามัดเดียว อย่างเช่น ท่าที่ต้องใช้ทั้งหลัง แขน อก ไหล่ แต่ก็ควรระวังคือ ควรเริ่มการยกจากน้ำหนักน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ ไม่ใช่ยกครั้งแรกก็ใช้น้ำหนักมากเลย เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้

2. ดูกีฬา

อาจจะงงว่าทำไมดูกีฬาแล้วฮอร์โมนเพศชายถึงสูงขึ้นได้ นั่นก็เพราะว่าการดูกีฬาโดยเฉพาะได้เชียร์ทีมที่คุณชอบจะทำให้ร่างกายเราตื่นเต้น มีความสุข และทำให้ฮอร์โมนเพศชายพุ่งสูงขึ้นประมาณ 15 – 20% ยิ่งถ้าทีมที่คุณเชียร์ชนะ และทำให้คุณเกิดอาการดีใจและมีความสุขมาจากจิตใต้สำนึก ฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มสูงขึ้นเกิน 20% แต่ถ้าทีมแพ้จะเพิ่มอยู่ที่ประมาณ 10% แต่แม้ว่าทีมที่คุณเชียร์จะแพ้หรือชนะ ยังไงก็ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนให้คุณอยู่ดีนี่นา

3. กินไขมันดี

ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน ที่พบมากในน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และไขมันโอเมก้า 3 6 9 ที่พบในปลา ถั่ว อโวคาโด้ ไขมันพวกนี้สามารถกินเยอะได้ไม่อ้วน และเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนเพศชาย ถ้ามีเยอะร่างกายก็ยิ่งพัฒนา และซ่อมแซมตัวเองได้ดี

4. กินไข่

คนชอบคิดว่ากินไข่แล้วไม่ดี มีคอเลสเตอรอลเยอะ ซึ่งไม่จริง เพราะคอเลสเตอรอลจากไข่เป็นคอเลสเตอรอลดี (HDL) ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับเพื่อใช้สร้างและซ่อมแซมร่างกาย แล้วในไข่ยังมีธาตุสังกะสี วิตามินบี ที่ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศชายด้วย

5. ออกกำลังกายแค่พอเหมาะและผ่อนคลายบ้าง

บางคนชอบคิดว่าเราต้องออกกำลังกายเยอะ ๆ ไม่งั้นเดี๋ยวอ้วน เดี๋ยวสุขภาพไม่ดี เดี๋ยวไม่มีกล้าม นั่นเป็นความเชื่อที่ผิด ในทางกลับกันถ้าเราไม่พัก เอาแต่ออกกำลังกายหนักๆ ทุกวันร่างกายเราก็จะเครียด มีพลังงานไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังทำให้ฮอร์โมนไม่มีเวลาเพียงพอในการสร้างตัว ซ้ำร้ายยังทำให้ร่างกายเครียดเข้าไปอีก เพราะต้องรีบซ่อมแซม ดังนั้น อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ควรออกประมาณ 3 – 5 ครั้ง/สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

6. นอนให้พอ

เคยมีพิสูจน์มาแล้วว่าคนที่นอนไม่พอฮอร์โมนจะตกไป 30% แล้วก็จะทำให้เก็บสะสมไขมันมากขึ้น ดังนั้น ควรนอนให้พอ ผู้ใหญ่อย่างน้อย 8 ชั่วโมง ที่สำคัญควรนอนให้เป็นเวลา อย่างเคยนอน 3 ทุ่ม แล้วตื่น 6 โมงเช้า ก็ควรทำให้เป็นประจำ ซึ่งการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวนั้นถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดแล้ว

7. กินกะหล่ำ

ผลการวิจัยจาก Rockefeller University ในนิวยอร์กบอกไว้ว่าในกะหล่ำจะมีสารอินโด 3 คาร์มินอล (indole 3-carbinol) หรือ IC3 ซึ่งเป็นตัวช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ขึ้นมาได้เยอะแล้วผลการวิจัยยังบอกอีกว่าคนที่เพิ่งได้รับสาร IC3 จะทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงลดลงไปถึง 50% ซึ่งสำหรับสาว ๆ แล้วอาจจะไม่ดี แต่สำหรับผู้ชายถือว่าดีมากเชียวละ

8. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หรือดื่มให้น้อยที่สุด เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติโซนหลั่งออกมามากเป็นพิเศษ ซึ่งปกติแล้วฮอร์โมนคอร์ติโซนนี้จะหลั่งออกมาตอนที่เราเครียด แล้วส่งผลทำให้เกิดการเก็บไขมันมากขึ้น แถมยังลดกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าอยากมีกล้ามโต ๆ ไว้อวดใคร ๆ ก็ควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้แล้ว

9. กินวิตามินอีเยอะ ๆ

วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยชะลอความแก่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่คอยปกป้องเซลล์ไม่ให้เกิดความเสียหาย และถ้ากินวิตามินอีในปริมาณ 1,300 IU/วันต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี จะช่วยชะลอการเกิดโรคสมองเสื่อมากการอุดตันของเส้นเลือดในสมอง นอกจากนี้ในผู้ชายที่มีระบบสืบพันธุ์ไม่สมบูรณ์ พบว่าเมื่อได้รับวิตามินอี วันละ 200 IU อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 เดือน จะมีโอกาสมีบุตรสูงขึ้น เนื่องจากวิตามินอีช่วยลดระดับของอนุมูลอิสระในน้ำอสุจิ จึงทำให้ผนังเซลล์อสุจิแข็งแรงขึ้น

10. โดนแดดบ้าง

อย่ามัวกลัวตัวดำแล้วหลบแดดอยู่แต่ในบ้าน ออกไปข้างนอกให้ร่างกายสัมผัสแดดบ้าง อย่างน้อยสักวันละ 15 – 20 นาที นอกจากจะได้รับวิตามินดีแล้ว ยังจะทำให้ฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นมา 120 – 200% แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเป็นแดดตอนเที่ยงนะ แดดช่วงเช้าหรือเย็นจะดีที่สุด อาจจะเลือกวิธีโดนแดดด้วยการวิ่งตอนเช้าก็จะทำให้สุขภาพดีควบคู่ด้วย

เห็นไหมล่ะ 10 วิธีการเป็นหนุ่มสุขภาพดีพลังแมนเกินร้อยไม่ยากอย่างดีคิด ทำแล้วรับรองว่าคุณจะกลายเป็นหนุ่มตลอดกาลที่สุขภาพแข็งแรงได้ไม่ยากเลย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : toptenthailand.(2007).10 อันดับ วิธี บิ้วด์ฮอร์โมนเพศชายให้เป็นหนุ่มสุขภาพดี แก่ช้า ไม่ลงพุง.19 มิถุนายน 2558.
แหล่งที่มา : http://www.toptenthailand.com/detail.php?id=20131127153606999
ภาพประกอบจาก : http://www.riskcomddc.com

ใครว่าผู้ชายไม่เสี่ยงกระดูกพรุน คุณผู้ชายหลายคนเข้าใจว่าปัญหาเรื่องกระดูกพรุน กระดูกบาง เป็นปัญหาของคุณผู้หญิงเท่านั้น ทั้งนี้เพราะโดยธรรมชาติแล้วร่างกายของผู้หญิง จะมีแคลเซียมสะสมในร่างกายต่ำกว่า อีกทั้งคุณผู้หญิงจะมีกระดูกพรุนในวัยทองที่ชัดเจน แต่ความคิดนั้นเป็นการเข้าใจผิดอย่างมหันต์ เพราะผู้ชายเองก็มีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับผู้หญิงค่ะ

ผู้ชายทำงานหนัก ชอบกินดื่มเที่ยว และโหมดออกกำลังกาย

ผู้ชายเองก็มีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับผู้หญิง เพียงแต่ปัญหาของโรคกระดูกพรุนของผู้ชายจะเกิดในอายุที่มากกว่าผู้หญิง อย่างไรก็ตาม พบว่าปัจจุบันผู้ชายส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อกระดูกพรุนมากยิ่งขึ้น เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ นอนดึก ขาดการออกกำลังกาย อีกทั้งยังดื่มกาแฟและดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง ทำให้อุบัติการณ์กระดูกพรุนที่เกิดขึ้นในผู้ชายสูงขึ้นกว่าในอดีตมากขึ้นกว่าเท่าตัว เพราะฉะนั้นคุณผู้ชายจึงควรหันมาใส่ใจกับสุขภาพกระดูก ป้องกันไว้ในวันนี้ก่อนที่จะสายเกินแก้ไข

ยิ่งทำงานหนัก กระดูกยิ่งอ่อนแอ

ผู้ชายทำงานหนักต้องใช้ร่างกายสูง ซึ่งการใช้ร่างกายหนักเกิน อาจทำให้ร่างกายไม่เหลือเวลาในการสร้างเสริม คุณผู้ชายจึงต้องมั่นใจว่าสารอาหารที่รับประทานเพื่อสร้างเสริมกระดูกมีปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน และควรพักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ

• หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนให้เพียงพอ
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง แมกนีเซียมสูง และวิตามินดีสูง เพื่อมั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาแฟ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ซึ่งมักมีกาเฟอีนสูง ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมได้ง่าย แนะนำให้ดื่มนม หรือน้ำผลไม้ ซึ่งเสริมสร้างพลังงานได้ไม่แพ้กัน

ผู้ชายกิน ดื่ม เที่ยว ยิ่งเสี่ยง

หนุ่ม ๆ กลุ่มนี้ จัดเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงมาก ข้อควรแนะนำคือพยายามลดพฤติกรรมเหล่านี้ให้มากที่สุด จะเป็นการช่วยเพิ่มอายุกระดูกให้แข็งแรง แต่หากหลายคนที่ยังรู้สึกว่าต้องมีบ้างสำหรับการเข้าสังคม ก็สามารถปฎิบัติตามข้อแนะนำดังนี้ได้ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหากระดูกที่จะเกิดขึ้น

• การดื่ม นอนดึก ทำให้ร่ายกายเสียแคลเซียม แร่ธาตุ
• และวิตามินดีได้ง่ายอยู่เสมอ จึงควรพยายามจัดวันสำหรับวิถีชีวิตแนวนี้ ให้เหลือเพียงสุดสัปดาห์เท่านั้น วันธรรมดาควรงดดื่ม เข้านอนเร็วเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูก และร่างกายทั้งหมดเสื่อมเร็วกว่าปกติ
• รับประทานอาหารแคลเซียมสูงเป็นประจำ หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมโดยเฉพาะวันที่ดื่ม เพื่อมั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน และป้องกันการสูญเสียแคลเซียมได้บ้าง
• จัดเวลาออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้กระดูกเสริมสร้างตัวเองอยู่ตลอดเวลา

ผู้ชายชอบออกกำลังกายหนักก็ต้องดูแลกระดูก

สำหรับผู้ชายที่รักการออกกำลังกายว่าการรักในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ฟิตร่างกายอยู่เสมอ ถือว่ามีกำลังเสริมในการบำรุงกระดูกมากกว่าคนไม่ออกกำลังกายไปอีกขั้น ทั้งนี้เพราะฮอร์โมนในร่างกายที่หลั่งจากการออกกำลังกาย จะมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่เสมอ แต่อย่างไรก็ตามพบว่าคนออกกำลังกายหนัก อาจมีความต้องการแคลเซียม แมกนีเซียม รวมทั้งวิตามินดีสูงกว่าคนทั่วไป อีกทั้งอาจเสียแร่ธาตุสำคัญของกระดูกไปกับการเผาผลาญหนักและสูญเสียเหงื่อในปริมาณมาก

ข้อแนะนำในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงเสมอ มีดังนี้

• มั่นใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอยู่เสมอในแต่ละวัน
• หากทานอาหารโปรตีนสูง หรือให้อาหารเสริมโปรตีน ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายอาจมีการเสียแคลเซียมมากขึ้น ทำให้ไม่เพียงพอกับความต้องการ ควรรับประทานแคลเซียมเสริมร่วมด้วย
• ออกแดดอย่างน้อยวันละ 15 นาที เพื่อให้ได้รับวิตามินดีสูง เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่เร่งการเผาผลาญ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมได้มากกว่าปกติ
• พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าลืมว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อเสริมสร้างเนื้อกระดูก

แนวทางการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุดคือ การมีโภชนาการเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพกระดูกที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการต่อวันจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงนอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นคือ วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แร่ธาตุอื่น ๆ ได้แก่ สังกะสี ทองแดง แมงกานีส เป็นองค์ประกอบรวมที่ช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน และรวมไปถึงสารสกัดเข้มข้นอัลฟัลฟา ที่นอกจากจะมีแร่ธาตุแล้ว ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดที่ให้ผลดีต่อเมตาบอลิซึมของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกอีกด้วย เพราะฉะนั้นจึงควรหันมาเสริมแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกตั้งแต่วัยเด็กหรือหนุ่มสาวในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัยอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต เพื่อปกป้องกระดูกให้มีสุขภาพดีในระยะยาว

จากข้อมูลข้างต้น เห็นได้ว่าผู้ชายที่ดูร่างกายแข็งแรงบึกบึนนั้นก็เสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพกระดูกไม่แพ้ผู้หญิงการป้องกันต้องเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ในขณะที่ยังมีกระดูกแข็งแรงอยู่ อย่ารอให้กระดูกมีปัญหา เพราะถึงเวลานั้นปัญหาอาจจะสายเกินแก้ไข เพราะกระดูกอาจไม่สามารถรักษาให้กลับมาเป็นปกติได้เช่นเดิมอีก

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: mhthailand.(2010).ใครว่าผู้ชายไม่เสี่ยงกระดูกพรุน. 23 ธันวาคม 2558.
แหล่งที่มา : http://www.mhthailand.com/nutrition-weight
ภาพประกอบจาก : www.foodycare.com

การทำความสะอาดน้องชายอาจจะไม่ใช่สิ่งแรกที่ชายหนุ่มหลายคนคิดถึงเมื่อพูดเรื่องเพศสัมพันธ์ ผู้ชายจำนวนไม่น้อยคิดแต่เรื่องขนาดจนลืมไปว่าความสะอาดของน้องชายมีส่วนสำคัญที่จะทำให้เซ็กส์ครั้งนั้นราบรื่น น่าประทับใจ ลองคิดดูว่าหากน้องชายมีกลิ่น เพียงเริ่มบรรเลงก็อาจทำให้คู่ของคุณหมดอารมณ์ไปได้ ยังไม่นับถึงการมีเชื้อที่นำไปสู่โรคทั้งที่ติดต่อและไม่ติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ดังนั้นการทำความสะอาดน้องชายของหนุ่ม ๆ ให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

การทำความสะอาดน้องชายที่ผ่านมา อาจผิดได้

หนุ่ม ๆ บางคนอาจเข้าใจว่า ลำพังการอาบน้ำและให้น้องชายโดนน้ำไปพร้อมกับการอาบวันละ 2 ครั้ง เวลาเช้าเย็นนั้นเพียงพอแล้ว ในความเป็นจริงอวัยวะเพศชาย ซึ่งรวมถึงอวัยวะเพศหญิงมีความสลับซับซ้อนมากกว่านั้น จะว่าไปแล้วก็คล้ายผิวหน้า เส้นผม หรืออวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายที่บางครั้งควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ จากเรื่องระบบอวัยวะสืบพันธ์ุ จะพบว่าอวัยวะสืบพันธ์เพศชายมี 3 – 4 หน้าที่สำคัญ ๆ ทำให้ประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อและองค์ประกอบหลาย ๆ อย่างทำงานร่วมกัน ซึ่งเนื้อเยื่อหรือองค์ประกอบเหล่านั้นจะมีความไวต่อการสัมผัสในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงอุณหภูมิ สรีระที่มีหนังหุ้มส่วนปลาย การมีเลือดสูบฉีดเข้าออก ขยายตัวอยู่เป็นระยะ ไม่นับในบางคนที่เสี่ยงต่อการสัมผัสกับคนแปลกหน้า ทำให้การทำความสะอาดน้องชายให้ดี จึงมีรายละเอียดในทางปฏิบัติอยู่พอสมควร

จัดว่าเป็นเรื่องพื้นฐานสำหรับหนุ่ม ๆ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องกล้วยซะทีเดียว

ในเบื้องต้น การทำความสะอาดน้องชายเวลาอาบน้ำเช้า-เย็นอาจเป็นเรื่องพื้นฐานที่หนุ่ม ๆ ทำอยู่แล้วทุกวันจนลืมคิดไปว่าส่วนนี้ของร่างกายแตกต่างจากส่วนอื่นด้วยความสำคัญในการทำหน้าที่ ทั้งการเป็นช่องทางออกของปัสสาวะ ช่วยผลิตฮอร์โมนและเชื้ออสุจิสำหรับการสืบพันธ์ การเป็นที่รวมของปลายประสาทรับความรู้สึกทางเพศ การมีอวัยวะใกล้เคียงที่มีการเสียดสีทั้งกับเนื้อเยื่อด้วยกันเองและกางเกงที่สวมใส่ การดูแลทำความสะอาดจึงมีลักษณะเฉพาะ ทำให้การใส่ใจและทำให้ดีถือเป็นเรื่องที่คุ้มค่าทีเดียว

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการทำความสะอาดน้องชาย

การทำความสะอาดน้องชายของหนุ่ม ๆ ในช่วงของการอาบน้ำเป็นสิ่งที่สะดวกและเป็นการผ่อนคลายไปในตัว หนุ่ม ๆ สามารถใช้ช่วงเวลานี้ทำความสะอาดน้องชายง่าย ๆใน 4 ขั้นตอน ดังนี้

• ขั้นตอนที่ 1 ชโลมน้ำน้องชายให้เปียก พร้อมค่อย ๆ รูดหนังหุ้มปลายตรงส่วนหัวขององคชาตเข้าหาตัว ทำความสะอาดเอาขี้เปียก (Smegma) ออก ซึ่งมีลักษณะเป็นคราบขาว มูกเมือก จากส่วนผสมของเซลเยื่อบุที่หลุดลอก ไขมันที่ผิวหนัง สารคัดหลั่งจากต่อมต่าง ๆ เหงื่อไคล โดยขี้เปียกจะเป็นที่หมักหมมของของเสีย กลิ่น และเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ บริเวณองคชาตทั้งนี้เนื้อเยื่อของอวัยวะเพศมีความบอบบาง ไวต่อการสัมผัส และไวต่ออุณหภูมิของน้ำที่ใช้ทำความสะอาด จึงแนะนำให้สัมผัสด้วยความระมัดระวัง และไม่ใช้น้ำที่ร้อนหรืออุณหภูมิสูงเกินไป

• ขั้นตอนที่ 2 หลังล้างขี้เปียกด้วยน้ำเปล่าออกในเบื้องต้นแล้ว ให้ล้างทำความสะอาดด้วยสบู่หรือน้ำยาสูตรอ่อน ๆ โดยควรเลือกที่มีส่วนผสมของมอยส์เจอร์ไรเซอร์กับแอนตี้แบคทีเรีย เพื่อเพิ่มความชุ่มชื่น ขจัดเชื้อและลดกลิ่น ทั้งนี้ควรขัดถูแบบเบา ๆ เพื่อลดโอกาสในการระคายเคือง และการอักเสบโดยหลังจากล้างสบู่หรือน้ำยาออกหมดแล้ว ให้ตรวจส่วนคอหยักให้มั่นใจว่าสะอาดจริง ๆ ก่อนรูดหนังหุ้มปลายกลับเข้าสู่ที่เดิม

• ขั้นตอนที่ 3 ซับน้องชายให้แห้งด้วยผ้าขนหนู หลีกเลี่ยงการใช้ทิชชู่หรือผ้าหยาบเพราะอาจมีเส้นใยกระดาษหรือใยผ้าติดอยู่ อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองและปัญหาอื่นๆตามมาภายหลัง
• ขั้นตอนที่ 4 ปล่อยน้องชายรับลมให้แห้งสนิท ไม่ควรรีบร้อนใส่ชั้นในหากยังเปียกชื้น กรณีที่เป็นการทำความสะอาดช่วงก่อนนอน แนะนำว่าควรปล่อยน้องชายให้หายใจโปร่งสบายในบ็อกเซอร์หรือกางเกงแพรโปร่งๆสำหรับนอนก็เพียงพอแล้ว

อย่าชะล่าใจ แท้จริงแล้วน้องชายมีความบอบบาง ควรได้รับการดูแล

ในทุกขั้นตอนควรทำเบา ๆ ไม่รีบร้อนดึงเร็ว ๆ แรง ๆ เพราะอาจทำให้น้องชายรู้สึกเจ็บ ผิวหนังฉีกขาด และอาจเกิดการอักเสบ ติดเชื้อได้ หากใช้น้ำอุ่นก็ควรทดสอบอุณหภูมิกับมือก่อนให้อุ่นเพียงเล็กน้อย และบริเวณคอหยัก คือ ส่วนที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษเพราะมีต่อมสร้างน้ำเมือกที่เรียกว่าขี้เปียกอยู่เป็นจำนวนมาก โดยนอกจากจะเป็นที่สะสมของน้ำมันและเซลล์ผิวหนัง กลิ่น และเชื้อโรคแล้ว ยังมีเส้นประสาทและเส้นเลือดที่บอบบางรวมอยู่ การทำความสะอาดจึงควรดูแลเป็นพิเศษ

จะเห็นว่าการทำความสะอาดน้องชายเป็นกิจวัตรที่ไม่มีอะไรยากหรือซับซ้อนเลย เพียงระลึกสองหลักไว้ว่า “สะอาดและแห้ง” และ “เบา ๆ และช้า ๆ” เพียงเท่านี้ก็สนุกกับชีวิตได้ทุกวันแล้ว

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.pobpad.com  www.p4teen.com  wikihow.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

บทความนี้จะมุ่งอธิบายถึงสัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้าในผู้ชายเท่านั้น โดยแยกอธิบายทั้งหมด 12 สัญญาณเตือน โรคซึมเศร้าสำหรับท่านชาย จะมีอะไรบางเราไปลองศึกษาด้วยกันค่ะ

ปัจจุบันพบว่าจำนวนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจำนวนผู้ป่วยเพศชายที่เป็นโรคซึมเศร้าสูงถึง 5 ล้านรายต่อปี โดยอาการที่พบบ่อยสำหรับโรคซึมเศร้า ทั้งในเพศชาย และเพศหญิง ได้แก่ ผู้ป่วยจะโศกเศร้าและขาดความสนใจสิ่งรอบข้าง แต่บางครั้งอาจพบอาการอีกหลายแบบที่พบไม่บ่อยนัก ซึ่งการที่ประชาชนได้รับทราบถึงสัญญาณเริ่มต้น ย่อมเป็นผลดีในแง่ของการเฝ้าระวังโรคได้ ในทางทฤษฎี เกณฑ์การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า ไม่ได้ระบุตามเพศ หรืออายุ หากแต่ในโลกแห่งความเป็นจริงนั้น อาการของโรคซึมเศร้า มีได้หลากหลาย แตกต่างกันในเพศชาย และเพศหญิง

1. เหนื่อยเพลีย

เนื่องจากโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านกาย และด้านอารมณ์ อาการแรกที่พบได้บ่อย ก็คือผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อยเพลีย มีการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าปกติ เชื่องช้าทั้งการเคลื่อนไหว การพูดและกระบวนการคิด ผู้เชี่ยวชาญบางท่านกล่าวไว้ว่า อาการเหนื่อยเพลีย และความเชื่องช้าทางกาย พบได้บ่อยในเพศชายมากกว่าเพศหญิง

2. ความผิดปกติของการนอน

ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งจะมาปรึกษาแพทย์ด้วยนอนไม่หลับ หรือบางครั้งอาจจะตื่นนอนตอนเช้าเร็วผิดปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งญาติจะนำตัวมาปรึกษาแพทย์ด้วยอาการนอนมากจนเกินไป โดยกลุ่มนี้ถึงแม้ว่านอนมากขนาดไหน แต่ผู้ป่วยจะยังมีอาการเหนื่อยเพลียตลอด เหวี่ยงบ่อย และตื่นนอนบ่อย ทุก ๆ 2 ชั่วโมง ความผิดปกติของการนอนก็เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ชายที่มาปรึกษาแพทย์เช่นกัน

3. อาการผิดปกติทางกายอื่น ๆ

ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า มักมาด้วยอาการท้องผูก ถ่ายอุจจาระเหลว ปวดหลัง ปวดศีรษะ อาการเหล่านี้ต้องได้รับการตรวจหาสาเหตุทางกายทั้งหมด เมื่อได้รับการตรวจทางกายทั้งหมดแล้ว พบว่าผลการตรวจปกติทั้งหมด จึงจะเข้าได้กับอาการทางกายจากโรคซึมเศร้า ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักฝังใจว่าต้องมีความผิดปกติทางกายซ่อนอยู่เสมอ และมักไม่ยอมรับง่าย ๆ ว่าตนเป็นโรคซึมเศร้า ในทางปฏิบัติหากผู้ป่วยมาปรึกษาแพทย์ด้วยความผิดปกติทางกาย แพทย์ก็มักจะรักษาความเจ็บป่วยทางกาย โดยน้อยคนนักที่จะให้ความสนใจที่จะหาสาเหตุจากภาวะซึมเศร้า

4. หงุดหงิดง่าย

ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักเสียใจทุกครั้งที่แสดงอารมณ์หงุดหงิดให้ผู้อื่นเห็น อารมณ์หงุดหงิดง่ายมักมีที่มาจากการมองโลกในแง่ลบของผู้ป่วย ซึ่งการมองโลกในแง่ลบเป็นพื้นฐานสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้า และอารมณ์หงุดหงิดก็เป็นพื้นฐานของอารมณ์โกรธ และอาจมีเรื่องทะเลาะกับผู้อื่นบ่อยครั้ง

5. โกรธและชอบมีเรื่องกับคนอื่น

จากอารมณ์หงุดหงิดในข้อที่แล้ว หากไม่สามารถระงับอารมณ์ได้ก็จะทำให้เกิดอารมณ์โกรธ และอาจทำให้เกิดการทะเลาะเบาะแว้งกับผู้อื่นได้ ซึ่งแน่นอนว่าผลของการกระทำย่อมรุนแรงกว่า ผู้ป่วยบางคนหากได้ทำความผิดลงไปอาจเลือกที่จะทดแทนความผิดนั้น ด้วยการทำตัวให้เข้มแข็งเพื่อปกปิดสิ่งที่เป็นปมด้อยนั้นไว้ บางคนอาจมีปัญหาในการอยู่ร่วมกับผู้อื่นและเข้าสังคมไม่ได้

6. ขาดสมาธิ

ผู้เชี่ยวชาญบางท่าน กล่าวว่าเมื่อเราเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น สมอง และหน่วยปฏิบัติงานทุกอย่างของร่างกายจะเกิดความล้มเหลวและเชื่องช้า เหมือนหน่วยปฏิบัติงานของเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ประมวลผลช้า เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าในผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าจะเกิดความคิดในแง่ลบมารบกวนจิตใจตลอดเวลา ทำให้ไม่สามารถปฏิบัติงานต่าง ๆ ได้เต็มที่ ผู้ป่วยจะไม่สามารถคงตนให้อยู่กับงานเพียงอย่างเดียวได้ สมาธิสั้น และไม่สามารถรับส่งข้อมูลต่าง ๆ ได้เหมือนเดิม

7. เครียด

บางครั้งผู้ป่วยอาจสับสนระหว่าง “เครียด” กับ “ซึมเศร้า” ซึ่งทั้งสองภาวะนี้อาจเป็นเหตุหรือผลซึ่งกันและกันก็ได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า อาจมาพบแพทย์ด้วยอาการเครียดง่าย เจออะไรก็เครียด เครียดแล้วก็เศร้า ในขณะเดียวกันในคนที่เครียดบ่อย ๆ ความเครียดอาจเป็นตัวชักนำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและสมอง พร้อมทั้งเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะซึมเศร้าตามมาก็ได้

8. ภาวะวิตกกังวล

ถือเป็นความเจ็บป่วยทางจิตเวช ผู้ป่วยมักวิตกกับเรื่องทุกเรื่องที่อยู่รอบตัวจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติอาจมีอาการทางกายร่วมด้วย พบว่าภาวะวิตกกังวลมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

9. ติดยา

จากการศึกษาพบว่า ในคนที่ดื่มสุราประจำพบว่ามีภาวะซึมเศร้าถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มสุรา นอกจากนั้นยังพบภาวะซึมเศร้าในผู้ป่วยที่ติดยาเสพติดอีกด้วยซึ่งพบได้บ่อยมากในเพศชาย บางครั้งมักเกิดจากความเข้าใจผิดของผู้ป่วยที่ว่าเมื่อมีอาการของภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นก็พยายามที่จะหาสารเคมีต่าง ๆ มาช่วยเพื่อกดอาการเหล่านั้นให้ลดลง ทำให้ผู้ป่วยติดยาเสพติดในที่สุด

10. ความผิดปกติทางเพศ

เป็นสิ่งที่พบบ่อยมากสำหรับผู้ป่วยภาวะซึมเศร้ามักมาพบแพทย์ด้วยอาการไม่มีความสนใจ หรือกระตือรือร้นทางเพศ บางคนอาจมาด้วยนกเขาไม่ขัน แน่นอนว่าสิ่งนี้คือความภาคภูมิใจของผู้ชายทุกคน หากเกิดความผิดปกติทางเพศขึ้นย่อมทำให้ผู้ป่วยที่เดิมซึมเศร้าอยู่แล้ว อาการซึมเศร้ายิ่งรุนแรงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความผิดปกติทางเพศดังกล่าวนี้อาจเป็นผลจากความผิดปกติทางกายอย่างอื่นก็ได้ หรืออาจเป็นผลจากยาบางชนิดก็ได้ ดังนั้น มีความจำเป็นต้องหาสาเหตุต่าง ๆ ที่เป็นไปได้ให้หมดเสียก่อน ก่อนตัดสินใจว่าผู้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า

11. ไม่กล้าตัดสินใจ

เป็นผลสืบเนื่องจากการขาดสมาธิ เมื่อไม่สามารถคงตนอยู่กับงานต่าง ๆ ได้แล้ว การตัดสินใจต่าง ๆ ย่อมทำได้ไม่ดีไปด้วย บางครั้งทำไม่ได้แม้กระทั่งเสนอทางเลือกให้กับงานที่ทำ

12. ความคิดฆ่าตัวตาย

สิ่งนี้พบบ่อยกว่าในเพศหญิง แต่ส่วนใหญ่มักไม่ถึงตาย ในขณะที่ถ้าเพศชายมีความคิดฆ่าตัวตายแล้ว มักทำได้สำเร็จและทำได้ในครั้งแรกที่ลงมือด้วย ปัจจัยอีกข้อที่สำคัญ คือ อายุ พบว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้ามีโอกาสฆ่าตัวตายได้มากกว่า และพบว่าร้อยละ 70 ของผู้ตายเคยมาปรึกษาแพทย์ด้วยอาการต่าง ๆ ของภาวะซึมเศร้าแล้วในช่วง 1 เดือนก่อนฆ่าตัวตาย สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นว่า ภาวะซึมเศร้าไม่ใช่สิ่งปกติสำหรับผู้สูงอายุ อย่าละเลยที่จะดูแลจิตใจของผู้สูงอายุ และเฝ้าระวังอาการแสดงต่าง ๆ ที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ก่อนที่ผู้สูงอายุจะตัดสินใจฆ่าตัวตาย

สัญญาณเตือนทั้ง 12 ข้อที่กล่าวมาถือเป็นลักษณะที่พบได้บ่อยสำหรับผู้ป่วยเพศชายที่มีภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ได้หมายความว่าหากมีอาการเหล่านี้แล้วท่านชายทุกคนจะต้องเป็นโรคซึมเศร้า ทางที่ดีที่สุด หากไม่แน่ใจในสิ่งที่ตนเองเผชิญอยู่อย่าลืมมาปรึกษาแพทย์ที่สถานบริการใกล้บ้านได้ ก่อนที่อาการของโรคจะลุกลาม รุนแรง จนยากเกินเยียวยา

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : healthline .(2008) .12 สัญญาณเตือนโรคซึมเศร้าสำหรับท่านชาย .12 ธันวาคม 2558.
แหล่งที่มา: www.healthline.com
ภาพประกอบจาก : www.ayushveda.com

รวมคำแนะนำหลัก ๆ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ของผู้ชายสุขภาพดี ซึ่งก็เป็นเรื่องหลัก ๆ ที่จะทำให้คุณผู้ชายได้มีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก พุงไม่ออกหน้า ร่างกายก็แข็งแรงดี ตามนี้ค่ะ

อย่าได้ไปให้ความสำคัญแต่เรื่องหน้าท้องเป็นมัด ๆ แต่เพียงส่วนเดียวและมันก็ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้อะไรว่าคนนั้นจะมีสุขภาพดีจริง ผู้ชายบางคนเกิดมาเพื่อผอมแม้จะกินแบบยัดทะนาน อะไรลงไปมากน้อยแค่ไหนก็ไม่ทำให้พุงออกมาน่าเกลียด เป็นเพราะการเผาผลาญในร่างกายของคนเหล่านั้นเป็นไปอย่างรวดเร็ว ไม่เหลือให้ตกค้างมากนัก

ในทางกลับกันหากได้เห็นผู้ชายหน้าท้องแบนราบไม่มีพุง ก็ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดว่าเขาจะมีสุขภาพดี ไม่ได้การันตีว่าจะปลอดจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือสมอง ไม่ได้บอกว่าเขาจะมีภูมิคุ้มกันที่ดี ไม่ป่วยไข้ง่าย บ่อยครั้งที่คนผอมป่วยบ่อยมากกว่าคนลงพุงหลายคน

ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานด้านสุขภาพให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกายดูแลสุขภาพโดยเฉพาะกลุ่มผู้ชายได้ออกมาให้คำแนะนำหลัก ๆ 4 ขั้นตอนสำคัญให้หนุ่ม ๆ ไปดูแลตัวเอง ซึ่งก็เป็นเรื่องหลัก ๆ ที่จะทำให้คุณผู้ชายได้มีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก พุงไม่ออกหน้า ร่างกายก็แข็งแรงดี ดังนี้

1. กินแบบผู้ชายกิน

หลายคนคงจะงงผู้ชายกินมันจะต่างจากผู้หญิงยังไง อันดับแรกเลยที่หญิงแตกต่างจากชายคือ พวกเธอมีระดับฮอร์โมนในร่างกายที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในช่วงเวลาวันนั้นของเดือน การกินของพวกเธอก็ควรจะสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงภายใน แต่คุณผู้ชายมีฮอร์โมนผู้ชายเทสโทสเตอโรนมากกว่า การกินอาหารก็ต้องการพลังงานจำนวนแคลอรีที่มากกว่า การที่มีฮอร์โมนมาก กล้ามเนื้อก็มาก แต่ไขมันจะน้อยกว่าผู้หญิง การกินในจำนวนที่เท่ากันผู้ชายจะเผาผลาญได้ดีกว่า ลองแวะไปดูอัตราการเผาผลาญค่า BMR ที่เราทำให้ใช้กันแบบง่าย ๆ ผู้หญิงวัยเท่ากับชายต้องการพลังงานไม่เท่ากัน

2. ออกกำลังกายแบบรอบด้าน

ผู้ชายหลายคนให้ความสนใจการออกกำลังกายเฉพาะระบบหายใจ ระบบหลอดเลือด ด้วยการวิ่งระยะไกล ขี่จักรยานหรือเล่นไตรกีฬา ที่มีทั้งว่ายน้ำ ขี่จักรยาน วิ่งมาราธอนในคราวเดียวกัน แต่แค่นั้นเรามักจะเห็นผู้ชายที่ผอมกะหร่อง ไม่มีไขมัน ดูแข็งแรง แต่ภายนอกดูโทรม ไม่มีสง่าราศี กล้ามเนื้อไม่สวยงาม การออกกำลังกายที่เน้นแบบแอโรบิก ทำให้ปลอดภัยจากโรคหลอดเลือดได้มาก แต่คุณผู้ชายควรให้ความสมดุลในการออกกำลังกายด้านอื่นด้วยการเล่นเวท การเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ทำให้มีความสมบูรณ์มาดแมนดียิ่งขึ้น

1. การวิดพื้น ไม่ต้องอธิบายกันมากส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี
2. โหนบาร์ อาจจะหาที่ทางยากสักหน่อย การโหน ดึงตัวขึ้นไป การแกว่งตัว เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงบน
3. เล่นเสต็ป วางเก้าอี้เตี้ย ๆ ไว้ด้านหน้า เอามือท้าวเอว ก้าวขาซ้ายขึ้นไปก่อนแล้วขึ้นไปยืนบนเก้าอี้ แล้วก้าวถอยลง ทำสลับขา เป็นการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา

แต่ก็มีหนุ่มบางคนที่ให้ความสนใจการออกกำลังกายเฉพาะการเล่นเวท ไม่ให้ความสำคัญทางด้านแอโรบิกเลย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าต้องหันมาให้ความสำคัญด้านนี้ด้วย หรือบางทีชอบออกกำลังกายเบา ๆ เดินหรือแค่วิ่งเหยาะ ๆ ให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการวิ่งเร็ว วิ่งแบบวิ่งแข่งบ้าง จะทำให้การออกกำลังกายไม่ซ้ำซากจำเจ ไม่เบื่อการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญคนเดิมให้ความเห็นเพิ่มเติมว่า อย่าได้จำเจกับการออกกำลังกายแบบเดียวนาน ๆ ขอให้เริ่มต้นลองสิ่งใหม่ ๆ ดูบ้าง อย่าได้ตีกรอบตัวเองจนไม่กล้าทำอะไร เริ่มต้นทันที อย่าได้รีรอ

3. รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องไม่ง่ายสำหรับคนไม่เคย แต่เมื่อเราตั้งใจว่า เอาล่ะจากวันนี้ไปจะทำให้เป็นเรื่องประจำวัน แต่ทุกครั้งที่ออกก็ทำได้ไม่เกิน 20 นาที ก็หมดแรง แสดงว่าระดับพลังงานของเรามีอยู่ต่ำ และทำให้เราเผาผลาญไขมันส่วนเกินไม่ได้ดี เพราะกว่าจะได้เข้าไปเผาของสะสมที่เกิน การออกกำลังกายต้องต่อเนื่องไปถึง 30 – 40 นาที การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ดูได้จากว่า ในระหว่างวันเรามีอาการกินเร็วแล้วหิวบ่อยแค่ไหน เป็นไหมที่กินไปหยก ๆ รู้สึกหิวอีกแล้ว เป็นเพราะอาหารที่เรากินเป็นอาหารที่ให้พลังงานเร็ว ให้น้ำตาลในร่างกายเร็ว เช่น พวกขนมหวาน เครื่องดื่มหวานมัน ข้าวขาว การกินแบบนี้เราก็ต้องเติมเข้าไปบ่อย ๆ ซึ่งหากเป็นของกลุ่มเดิมเราก็หิวอยู่ตลอดวัน การป้องกันไม่ให้วงจรนี้ได้เกิดขึ้นก็คือเลือกกินอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลอย่างช้า ๆ การเผาผลาญเอาไปใช้ก็จะค่อยเป็นค่อยไป กลุ่มอาหารที่ควรเลือกกิน ได้แก่ พวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวก็ต้องข้าวกล้อง ขนมปังต้องเป็นธัญพืช พืชที่มีเส้นใย ผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป ถ้าควบคุมได้แบบนี้รับรองว่าหุ่นดี สุขภาพดีได้ดังใจ

4. กินแป้งกับโปรตีนให้สมดุลกัน

แต่ละวันลองคำนวณดูว่าใครชนะระหว่างแป้งกับโปรตีน เรากินอะไรเข้าไปมากกว่ากัน คิดได้แล้วยังไม่เปลี่ยนใจ ลองอ่านต่อไปอีกหน่อย การกินแป้งจำนวนมากทำให้ร่างกายได้พลังงานมากและเร็ว ร่างกายได้น้ำตาลอย่างเร็ว เอาไปใช้เร็ว เหมือนที่บอกไว้ข้างต้น แต่การกินโปรตีน ทำให้ร่างกายได้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างช้า ๆ การนำไปใช้ก็ช้า การจะหมดไปต้องกินซ้ำก็ไม่บ่อยเท่า

ประการสำคัญอีกอย่าง แป้งที่กินเข้าไป ร่างกายจะแปลงเป็นไขมันไปสะสม ส่วนโปรตีนทำให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา ไปดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญ จำกันง่าย ๆ ว่า อินซูลินออกมาทำงานก็เพราะกลุ่มแป้งที่ไม่ดี (พวกขาว ๆ ทั้งหลาย ขนมปังขาว ข้าวขาว) ส่วนกลูคากอนออกมาทำงานเผาผลาญไขมันด้วยการกินโปรตีนเข้าไป

ผู้ชายที่มีการเผาผลาญมากเกิดจากการที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก เหมือนเครื่องยนต์ที่มีเครื่องใหญ่ย่อมกินน้ำมันมาก แต่ถ้าเราไม่คงสภาพกล้ามเนื้อให้มากไว้ การกินเท่าเดิมก็อาจทำให้อ้วนขึ้นได้

อัตราส่วน 40 – 40 – 20 เป็นอัตราการกินคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ที่ค่อนข้างสมดุล พร้อมไปกับการออกกำลังกายไปทุกส่วน ทั้งระบบหลอดเลือดด้วยการวิ่งหรือขี่จักรยาน และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการบริหารร่างกายไปทุกส่วน

ไม่ต้องค้นคว้าหาข้อมูลจนครบด้านก่อนลงมือลงไม้ฟิตหุ่นสวย เริ่มได้ทันที ทำไปเรียนรู้ไป ทำเร็วเท่าไหร่ สุขภาพดีเท่านั้น ลองนึกภาพผู้ชายหุ่นดีไม่มีพุง กล้ามเนื้อสวย สูงสมาร์ท คนนั้นเป็นคนที่คุณเห็นในกระจก ดีกว่าจะได้แต่มองเห็นแต่คนอื่น เริ่มวันนี้ได้เลย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: adamlove(2008).4 ขั้นตอนง่าย ๆ ของผู้ชายสุขภาพดี.24 ตุลาคม 2558.
แหล่งที่มา: www.adamslove.org
ภาพประกอบจาก: www.menhealth.com

เมื่อผู้หญิงวัยประจำเดือนหมดก็มักจะถูกเรียกว่าวัยทอง หากอารมณ์แปรปรวน แต่วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับ แอนโดรพอส โรควัยทองสำหรับผู้ชาย ว่ามีอาการอย่างไรบ้างค่ะ

แอนโดรพอสคืออะไร

แอนโดรพอส (andropause) คือ กลุ่มอาการถดถอยทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นกับผู้ชายวัยเกิน 40 ปีขึ้นไป โดยมีความสัมพันธ์กับการที่ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายลดระดับลง

ขณะที่ผู้หญิงมีเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิง ผู้ชายก็มีเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชาย เมื่ออายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศในร่างกายจะถดถอยลงเป็นธรรมดา แต่มันจะค่อย ๆ ลดระดับลงช้า ๆ ใช้เวลาหลายปี ไม่ได้ลดลงฮวบฮาบแบบทันทีเพราะรังไข่หยุดทำงานแบบผู้หญิงตอนหมดประจำเดือน ทำให้อาการเปลี่ยนแปลงในผู้ชายเกิดขึ้นที่ละเล็กทีละน้อย บางคนไม่รู้สึกตัวเลย แต่บางคนก็รู้สึกถึงสมรรถนะทางเพศที่ลดลง พลังงานลดน้อยลง อารมณ์หรือจิตใจที่ “ตก” ลงไปจากระดับเดิม สภาวะนี้ทางการแพทย์เรียกว่า อาการผู้ชายวัยทอง หรือแอนโดรพอส (andropause) เพื่อให้เป็นคนละเรื่องกับผู้หญิงหมดประจำเดือน หรือ menopause แพทย์บางคนไม่ยอมรับคำนี้ และพอใจที่จะเรียกภาวะนี้ว่า “อาการจากอวัยวะผลิตฮอร์โมนลดลงในผู้ใหญ่ (SLOH) บ้างก็เรียกว่า “ภาวะขาดแอนโดรเจนในคนสูงอายุ (ADAM) ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นชื่อเรียกเรื่องเดียวกัน… คือ ผู้ชายหมดประจำเดือน

เนื่องจากอาการเหล่านี้มักมาเกิดขึ้นในวัยที่ผู้ชายเริ่มตั้งคำถามเกี่ยวกับความหมายในชีวิตของตัวเอง หรือเริ่มมองเหลียวหลังและระทดระท้อกับชีวิตที่ผ่านมาโดยไม่สำเร็จอะไรเป็นชิ้นเป็นอัน จึงเป็นการยากที่จะบอกให้ได้ว่าอาการเหล่านี้เกิดจากฮอร์โมนในร่างกายลดลง หรือเกิดจากเหตุภายนอกเช่นความล้มเหลวในหน้าที่การงานหรือการเสียจังหวะในชีวิตกันแน่

ผู้ชายพออายุพ้น 40 ปีไปแล้วฮอร์โมนเพศก็เริ่มลดลง ประมาณปีละ 1% พอช่วงอายุ 45 – 50 ปีจะลงเร็วหน่อย แต่ก็มักจะไม่มีอาการอะไรให้เห็นจนอายุ 60 ปี เมื่ออายุถึง 80 ปีประมาณครึ่งหนึ่งของคุณผู้ชายจะมีฮอร์โมนเพศต่ำชัดเจน ทั้งนี้ มีความแตกต่างระหว่างคนต่อคน บางรายฮอร์โมนก็ยังคงอยู่ในระดับสูงแม้จะชราแล้ว บางรายฮอร์โมนลดต่ำไปแล้วก็จริง แต่กลับไม่มีอาการอะไรให้เห็นก็มี จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะคาดเดาว่าใครจะมีระดับฮอร์โมนลดลงแค่ไหน ณ อายุเท่าใด หรือใครจะมีอาการหรือไม่มีอาการแอนโดรพอส ทางเดียวที่จะบอกได้ว่าฮอร์โมนลดต่ำลงจริงหรือไม่ก็คือเจาะเลือดดู

อาการของแอนโดรพอส

ในคนที่มีอาการจากฮอร์โมนลดต่ำ อาการอาจรวมถึงความต้องการทางเพศลดลง เป็นหมัน อวัยวะเพศแข็งตัวเองน้อยลง (เช่น เคยแข็งตัวตอนกลางดึกหรือตอนตื่นนอนเช้าเป็นประจำก็ไม่แข็งตัวอีกเลย) เต้านมตึงคัด ขนในที่ลับร่วง ลูกอัณฑะเล็กและเหี่ยว ความสูงของร่างกายลดลง กระดูกบางยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อลีบเล็กลง ร้อนวูบวาบตามตัวและเหงื่อออก พลังงานเสื่อมถอย แรงบันดาลใจและความมั่นใจลดลง รู้สึกเศร้า หรือซึม สมาธิเสื่อม ความจำเสื่อม มีอาการหายใจขัดขณะนอนหลับหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับแบบอื่น ๆ มีภาวะโลหิตจาง ร่างกายทำงานได้น้อยลง ในอดีตแพทย์มักมองอาการเหล่านี้ว่าเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าหรืออาการชราตามวัย จึงมักกล่อมให้ผู้ป่วยยอมรับสภาพว่าอายุมากแล้วทำใจเสียเถอะ ทั้งตัวผู้ป่วยเองก็ยากที่จะยอมรับได้ว่าตนเองมีอาการเหล่านี้อยู่ จึงพยายามเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้เสีย แต่ในปัจจุบันนี้มีการเจาะเลือดเพื่อพิสูจน์ระดับฮอร์โมนได้ง่าย ๆ ประกอบกับการมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าแอนโดรพอสทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด (แม้ว่าหลักฐานอย่างหลังนี้จะยังไม่แน่นหนานัก) ทำให้ผู้คนหันมาสนใจแอนโดรพอสและการใช้ฮอร์โมนทดแทนจริงจังมากขึ้น

ขณะที่ผู้ชายเราหลีกเลี่ยงภาวะฮอร์โมนเพศถดถอยเมื่ออายุมากขึ้นไม่ได้ และยังมีความลังเลว่า การใช้ฮอร์โมนทดแทนจะดีหรือไม่ดีกับตัวเอง แต่ก็มีหลายอย่างที่ช่วยได้แน่นอน เช่น กินอาหารให้ถูกต้อง ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟกระตือรือล้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้คงระดับพลังงานไว้ที่ระดับสูง คงมัดกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้เหี่ยวหาย และคงจิตใจอารมณ์ให้คมเฉียบอยู่ได้แม้วัยจะล่วงเลยไปแล้ว

อย่างไรก็ตาม เพื่อเป็นตัวช่วย ลองตอบคำถามต่อไปนี้อย่างจริงใจดูก่อน โดยตอบเพียงแค่ว่า “ใช่” หรือ “ไม่ใช่”

1. คุณรู้สึกว่าเรี่ยวแรง พละกำลังถดถอยลงไปกว่าเดิม
2. คุณสังเกตว่าคุณเล่นกีฬาหรือออกแรงได้น้อยกว่าเดิม
3. คุณรู้สึกว่ามีความต้องการทางเพศน้อยลง
4. คุณมีความรู้สึกเศร้า หรือหงุดหงิด มากกว่าแต่ก่อน
5. ร่างกายของคุณเตี้ยลงกว่าเดิม
6. คุณรู้สึกว่าตัวเองมีความรื่นเริงบันเทิงใจกับสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตลดลง
7. คุณรู้สึกว่าตัวเองทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม
8. อวัยวะเพศของคุณไม่แข็งตัวตอนตื่นขึ้นมากลางดึกหรือตอนตื่นนอนเช้า
9. คุณม่อยหลับหลังอาหารเย็น
10. คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของตัวเองลีบลงกว่าเดิม หรือลงพุง (รอบเอวมากกว่า 34 นิ้ว)

ถ้าคำตอบของคุณคือ “ใช่” ตั้งแต่ 5 ข้อขึ้นไป โดยที่มีข้อ 1 หรือข้อ 2 (ข้อใดข้อหนึ่ง) อยู่ในกลุ่มข้อที่ใช่ด้วย ก็เป็นตัวช่วยบอกว่าคงไม่เสียหลายถ้าคุณจะหาโอกาสไปพบแพทย์เพื่อหารือเรื่องแอนโดรพอส เจาะเลือดดูฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และรับฟังความเห็นและข้อแนะนำของแพทย์ ก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะไปทางไหนต่อดี

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: chaoprayanews(2010).แอนโดรพอส วัยทองสำหรับผู้ชาย. 1 เมษายน 2558.
แหล่งที่มา : http://www.chaoprayanews.com/2014/02/28/แอนโดรพอส-วัยทองสำหรับผ/
ภาพประกอบจาก : http://www.freepik.com

8 สัญญาณเตือน ฮอร์โมนเพศชายต่ำ เทสโทสเทอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศของเพศชาย ถูกสร้างจากอัณฑะ (Testis) โดยฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทำหน้ากระตุ้นการสร้างตัวอสุจิ (Sperm) และกระตุ้นอารมณ์ทาง เพศ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และกระดูกอีกด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้นระดับของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกายจะต่ำลง หากต่ำมากเกินไปก็จะเริ่มแสดงอาการต่าง ๆ ออกมา ซึ่งมักจะถูกเข้าใจผิดว่าอาการเหล่านี้เป็นอาการธรรมดาของผู้สูงอายุ

ภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะวินิจฉัยได้จากการตรวจระดับของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดที่ต่ำกว่า 300 นาโนกรัมต่อเดซิลิตร (300 ng/dL) ซึ่งการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชายนั้นเรียกว่าภาวะวัยทอง ซึ่งเปรียบได้กับภาวะหมดประจำเดือนในเพศหญิง แตกต่างกันที่ในเพศหญิงนั้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน จะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศหรือเอสโทรเจนอย่างรวดเร็ว แต่การลดลงของฮอร์โมนเพศของเพศชายหรือเทสโทสเทอโรนนั้นจะค่อย ๆ ลดลงทำให้ในชายอาจไม่มีอาการอะไร แต่หากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชายลดลงเร็วกว่าที่ควรก็จะทำให้มีอาการต่าง ๆ ของภาวะเทสโทสเทอโรนต่ำแสดงออกมา

1. อารมณ์ทางเพศลดลง

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นฮอร์โมนเพศ ที่คอยควบคุมเรื่องความต้องการทางเพศ เมื่ออายุมากขึ้นผู้ชายส่วนมากจะมีความต้องการทางเพศลดลงในระดับที่แตกต่างกัน โดยหากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำมากจะทำให้ความต้องการทางเพศลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งมักสัมผัสได้จากตัวเองหรือคู่นอน นอกจากความต้องการที่ลดลงแล้ว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ลดลงจะมีผลทำให้ผู้ชาย บรรลุจุดสุดยอดได้ยากขึ้นอีกด้วย

2. อวัยวะเพศแข็งตัวยาก

นอกจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะเป็นตัวควบคุมความต้องการทางเพศแล้วนั้น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังมีผลในเรื่องการแข็งตัวเพศชายด้วย โดยที่ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนั้นจะไปมีผลกับสมอง กระตุ้นให้สมองสั่งให้ร่างกายสร้างสารไนตริกออกไซด์ (สารเคมีในร่างกายที่ช่วยทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว)  ซึ่งหากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง ก็จะมีผลทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศเป็นไปได้ยากมากขึ้น นอกจากนี้โรคที่ทำให้อวัยวะเพศไม่แข็งตัวหลาย ๆ โรคนั้นมีความสัมพันธ์กับภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน เส้นเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)

3. น้ำเลี้ยงตัวอสุจิ (Semens) ลดลง

น้ำเลี้ยงตัวอสุจิทำหน้าที่ช่วยให้ตัวอสุจิที่หลั่งออกมาเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น โดยที่น้ำเลี้ยงอสุจินี้ จะหลั่งออกมาพร้อมกับตัวอสุจิเมื่อเพศชายบรรลุจุดสุดยอด ซึ่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทำหน้าที่ในการควบคุมปริมาณของน้ำเลี้ยงอสุจิด้วย หากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลงก็จะทำให้น้ำเลี้ยงอสุจิลดลงไปด้วย ซึ่งจะสังเกตได้จากการที่มีน้ำอสุจิหลั่งออกมาเมื่อบรรลุจุดสุดยอดลดลง

4. ผมร่วง

นอกจากเรื่องของเพศแล้ว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังควบคุมการทำงานอีกหลายอย่างในร่างกายรวมไปถึงการ สร้างผมและขน ถึงแม้ว่าหัวล้านนั้นสามารถพบได้ในชายทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น แต่ถ้าระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงมากก็จะมีอาการของผมและขนตามที่ต่าง ๆ ร่วงมากกว่าปกติได้

5. รู้สึกอ่อนเพลีย

ภาวะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา ถึงแม้ว่าจะนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเท่าไหร่ก็ได้ นอกจากนี้ผู้ชายที่มีปัญหาฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำจะขาดแรงจูงใจ กระตุ้นให้ไปออกกำลังกายได้ยากอีกด้วย

6. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงจะทำให้กล้ามของเค้าลดขนาดและกำลังลงโดย เฉพาะกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอก และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาเท่าเดิมนั้น ก็เป็นสิ่งที่ยากสำหรับผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ การเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกิน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่ลดลงในผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงแล้ว การสะสมของไขมันส่วนเกิน ตามที่ต่าง ๆ ในร่างกาย ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของชายเหล่านั้นดูแย่มากขึ้น โดยปัจจุบันยังไม่สามารถอธิบายกระบวนการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินในชายที่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงได้อย่างชัดเจน แต่มีผู้วิจัยพบว่ายีนที่ควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายนั้นมีส่วนในการลดลงของ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย

7. กระดูกบาง

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน มีผลในการสร้างความหนาแน่นหรือความแข็งแรงของกระดูก ภาวะกระดูกบางซึ่งหากเป็นมาก ๆ ก็จะถูกเรียกว่าโรคกระดูกพรุน โรคนี้มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย โดยที่ฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิงมีผลต่อความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก แต่เนื่องจากผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนที่ลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนซึ่งแตกต่างจากเพศชายทำให้พบภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนในเพศหญิงมาก แต่เพศชายเมื่ออายุมากขึ้นมาก ๆ และมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงนาน ๆ ก็มีภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน

8. อารมณ์แปรปรวน

ทั้งชายและหญิงจะประสบปัญหาอารมณ์แปรปรวนได้ทั้งคู่ จากการลดลงของฮอร์โมนเพศ เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเพศชายนั้นเปรียบเสมือนถังน้ำมันที่คอยช่วย เป็นแหล่งพลังงานในการกระตุ้นกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงด้านอารมณ์ ดังนั้น เมื่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง จะทำให้ชายเหล่านี้มีปัญหาซึมเศร้า หงุดหงิดง่ายไม่มีสมาธิได้

แหล่งที่มา : https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs#erections
ภาพประกอบจาก : https://www.andromenopause.com