ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

กฎพื้นฐาน-5-ข้อที่ต้องปฏิบัติตามในการลดน้ำหนัก.jpg

มีคำถามจำนวนมากเกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก อาทิ  ควรลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดไขมันดี สามารถกินช็อคโกแลตหรือน้ำผลไม้ได้หรือไม่ ควรออกกำลังกายแบบกระตุ้นการทำงานของหัวในหรือการแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดี คำถามอาจมีมาก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก

บทความนี้ต้องการจะบอกว่า ต่อให้คุณสนใจในรายละเอียดมากเพียงใด แต่ถ้าคุณละเลยเรื่องสำคัญ ๆ ไปแล้ว การลดน้ำหนักสำหรับคุณมีโอกาสจะ “ล้มเหลว” มากกว่าประสบความ “สำเร็จ” ตัวอย่างเช่น คุณอาจหยุดกินของหวาน หยุดกินน้ำอัดลมไปได้ แต่ถ้าคุณยังบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณก็ไม่มีวันลดลง สิ่งเหล่านี้หมายรวมถึงการออกกำลังกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมด้วย

ฟาร์ติมา โคดี้ สแตนฟอร์ด (Fatima Cody Stanford, M.D.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ที่ Massachusetts General Hospital กล่าวถึงกฎการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน 5 ข้อที่สำคัญ

“ฉันขอแนะนำให้คุณใช้กฎ 5 ข้อนี้ พร้อม ๆ กันในทุกข้อ เว้นแต่คุณจะรู้สึกว่ามันยากเกินกว่าที่จะปฏิบัติตามได้ทั้งหมดในคราวเดียว ให้เริ่มทำไปทีละขั้น โดยเริ่มจากเรื่องของอาหารแล้วค่อยไปทำเรื่องของการออกกำลัง”

 

1. เน้นการรับประทานอาหารไม่แปรรูป และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารที่คุณควรรับประทานจริง ๆ คือ “อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกโปรตีนที่ปราศจากไขมัน (Lean protein) เช่น ไข่ขาว อกไก่ ปลาเนื้อขาว รวมถึงผัก ธัญพืช และผลไม้” อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญคือ ควรเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ข้อมูลจากการศึกษาตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูง (High quality diets) ทำให้ไขมันลดลงได้เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนทั่วไป (Moderate quality diets) นอกจากนี้ยังระบุว่าการกินผัก และผลไม้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ข้อมูลดังกล่าวสนับสนุนเรื่องที่ว่าทุกคนควรให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินเท่าที่คุณจะทำได้

 

2. เคลื่อนไหวร่างกายทั้งในและนอกฟิตเนส

“การออกกำลังกายไม่ได้ต้องทำ ขณะที่อยู่ในฟิตเนสเสมอไป คุณควรที่จะขยับร่างกายให้ได้ตลอดทั้งวัน” จากบทความตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่า ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสมากแค่ไหน แต่ถ้าตลอดทั้งวันคุณนั่งอยู่กับที่ไม่คิดจะขยับร่างกายใด ๆ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขของอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง (Moderate-intensity aerobics)  อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength training) เป็นประจำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

 

3. นอนหลับ พักผ่อนให้มากขึ้น

การอดนอนและปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมีผลเกี่ยวเนื่องกันโดยตรง  “คุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพและต้องทำจนเป็นนิสัย เพราะการนอนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก” ข้อมูลจากวารสาร Annals of Internal Medicine พบว่าผู้ลดน้ำหนักที่ใช้เวลาในการนอนประมาณ 5 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Body fat) ได้น้อยและมวลกาย (Body mass) เพิ่มมาก (ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ) เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกรีลิน (Ghrelin) ที่ส่งผลในเรื่องของความอยากอาหาร หมอสแตนฟอร์ดแนะนำว่า ปกติเราควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน

 

4. จัดเวลานอนหลับและตื่นนอนด้วยนาฬิกาชีวภาพ

ต่อเนื่องจากข้อ 3 ไม่ใช่แค่ว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเท่านั้น การนอนและตื่นนอนให้ตรงตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ยังส่งผลในเรื่องของน้ำหนักอีกด้วย  “ปกติร่างกายจะตื่นตัวในตอนเช้าและง่วงในตอนกลางคืน เมื่อเราทำลายรูปแบบกลไกนี้ เช่น ตื่นกลางคืน นอนกลางวัน จะเป็นการขัดขวางกลไกการทำงานสมองในการควบคุมน้ำหนัก” งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า เมื่อพฤติกรรมการดำเนินชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การเผาผลาญปริมาณแคลอรี่จะลดน้อยลงจากปกติร้อยละ 12 – 16  และยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในเรื่องของน้ำหนักตัวและความอ้วน ดังนั้นควรกำหนดเวลาการนอนหลับและการตื่นนอนให้เป็นอุปนิสัย หากคุณต้องทำงานในช่วงเวลากลางคืน ยิ่งจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเรื่องอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเพื่อเป็นการชดเชย

 

5. อย่าเครียดจนเกินไป

แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ถึงเวลาที่คุณต้องควบคุมสติและความนึกคิดให้มากขึ้น เนื่องจากความเครียดสะสมมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากวารสาร Obesity เมื่อเทียบระดับความเครียดและน้ำหนักตัวพบว่า คนที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตเมื่อมีความเครียด เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMIs) สูงมากกว่ากลุ่มคนทั่ว ๆ ไป

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

 


ไดเอ๊ตตามกรุ๊ปเลือด-ได้ผลจริงหรือ.jpg

การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือดถือเป็นเทรนด์สุดฮิตที่มาจากแนวคิดว่าร่างกายของทุกคนล้วนแตกต่างกัน เพราะฉะนั้นการกินอาหารที่เหมาะสมกับยีนส์ในร่างกายเรา โดยแบ่งเป็นสี่ประเภทใหญ่ๆ ตามกรุ๊ปเลือดนั้น อาจจะทำให้ร่างกายของเราจะเผาผลาญได้ดีขึ้น  ซึ่งจะทำให้มีผลต่อน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และเรื่องของสุขภาพที่ตามมา แต่คุณอาจเกิดคำถามที่ว่า แล้วการรับรอง ? ผลวิจัย ? ความเป็นจริงเบื้องหลังทฤษฎียอดนิยมนี้ล่ะ เป็นอย่างไร ? มาไขข้อข้องใจกันดีกว่า…

 

อะไรคือการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ?

จากแนวคิดของ Peter D’Adamo ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัดและนักวิจัยการแพทย์ทางเลือกซึ่งได้รับรางวัลแพทย์ธรรมชาติบำบัดยอดเยี่ยมจากสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1990 เขาได้เผยแพร่เทรนด์การกินอาหารที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มเลือดทั้งสี่ คือ A, B, O และ AB เป็นหลัก โดยได้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อพัฒนาสุขภาพที่วิเคราะห์จากแนวโน้มและผลการวิจัย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีเลือดกรุ๊ป A มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าแผนอาหารประเภท A คือกลุ่มอาหารที่สามารถเติมพลังระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น โดยแบ่งเป็นชุดอาหาร ดังนี้

สำหรับเลือดกรุ๊ป A : อาหารมังสวิรัติ คงรูปแบบจากธรรมชาติ สดและไม่ผ่านการแปรรูป อาหารออร์กานิค

สำหรับเลือดกรุ๊ป B : ควรหลีกเลี่ยงไก่ ข้าวโพด ข้าวสาลี เค้ก ถั่ว มะเขือเทศ ถั่วลิสง และเมล็ดงา และรับประทานผักใบเขียว ไข่ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ จำพวกเนื้อแกะหรือเนื้อกวาง

สำหรับเลือดกรุ๊ป O : ควรกินเนื้อไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ตัดธัญพืช ถั่วและนมออกไปจากลิสท์อาหาร

สำหรับเลือดกรุ๊ป AB : หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านการรมควัน มุ่งเน้นไปที่อาหารประเภทเต้าหู้ อาหารทะเล นม และผักสีเขียว

 

การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ‘Blood Type Diet’ ได้ผลจริงหรือไม่ ?

จากความเห็นของ Kris Sollid, RD, ผู้อำนวยการอาวุโส การสื่อสารด้านโภชนาการจาก the International Food Information Council Foundation ได้กล่าวถึงแนวคิดด้านความรู้สุขภาพของการกินอาหารแบ่งตามกรุ๊ปเลือดว่ามีความน่าสนใจ แต่ร่างกายของมนุษย์ซับซ้อนกว่านั้นมาก การจะแบ่งเพียงแค่ 4 ประเภท แล้วยึดหลักการนั้นสำหรับทุกคนคงเป็นไปไม่ได้ เพราะบางครั้งอาจจะมีข้อยกเว้นหรือความจำเป็นเฉพาะตัวของแต่ละคน ซึ่งบางส่วนก็ยังเป็นผลดีเมื่อผู้คนทำตาม อย่างน้อยก็เป็นกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์และเป็นการช่วยให้หลายคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการวางแผนจำกัดการกินที่ปราศจากอาหารขยะอาหารแปรรูปและน้ำตาล แต่เมื่อพิจารณาดูงานวิจัยอย่างละเอียด การสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับ Blood Type Diet ยังคงไม่พอเพียงและไม่มีสิ่งที่ชี้ชัดให้เห็นว่าการกินที่แตกต่างกันจะสามารถช่วยในการเผาผลาญ ทำให้ผู้ที่ทำตามแนวคิดนี้อย่างเคร่งครัดอาจกลายเป็นผลเสียในด้านความครบถ้วนสมบูรณ์ของสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับ

 

ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม ?

ลองวิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญได้ดี ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักผลไม้ จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและไขมันสะสม รวมถึงการเลือกรับประทานไขมันดีในอาหารจำพวกถั่วและน้ำมันมะกอก เป็นต้น

ที่สำคัญ…อย่าลืมลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังทำให้รู้สึกหิวง่าย และควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลไม่ว่าจะในรูปแบบอาหารหรือน้ำ พวกโซเดียม เป็นต้น นอกจากการกินที่ดีแล้ว การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างถูกสุขลักษณะก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้คุณสุขภาพดีและน้ำหนักลดได้อีกด้วย

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.prevention.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com


Ketogenic-diet-หรือ-คีโต-ก่อนกินต้องรู้.jpg

สูตรการทานอาหารเพื่อไดเอทมีหลากหลายแนว หนึ่งในนั้นคือ สูตรการทานแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) เรียกสั้น ๆ ว่า การทานแบบ “คีโต” ซึ่งเป็นอีกสูตรในการไดเอท ที่ได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน มาติดตามเรื่องที่น่าสนใจด้วยกันได้เลย

 

ทำความรู้จักกับ การทานอาหารแบบ “คีโต”

“คีโต” เป็นสูตรการทานอาหารที่ได้รับความสนใจมากสุดในปัจจุบัน โดยเน้นการทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน 60 – 80% จากไขมัน 5 – 10% จากคาร์โบไฮเดรต หรือประมาณ 20 – 30 กรัมต่อวัน ที่เหลือเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน สูตรการทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis)

นักโภชนาการกล่าวว่า แม้ว่ามีผลการลดน้ำหนักที่ดี แต่ “การทานอาหารแนวคีโต อาจไม่ได้ผลเหมือนกันในทุกคน” โดยเคมีในร่างกายที่เป็นลักษณะเฉพาะ จะบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อการทานอาหารแบบนี้อย่างไร

 

การทานแบบ “คีโต” กับสุขภาพของคุณ

อาหารแนวคีโต อาจทำให้คุณผอมลงอย่างรวดเร็ว จากการตรวจสอบพบว่า อาหารแนวนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลด และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การที่น้ำหนักลดเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่า อาหารแนว “คีโต” ทำให้คุณลดความอยากทานอาหารโดยรวม

อย่างไรก็ตามจากการศึกษา ผลที่ได้ต่อสุขภาพยังมีความขัดแย้งกัน เช่น งานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นถึงปัญหาโรคไขมันพอกตับจากการทานอาหารแบบคีโตเป็นเวลานาน ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติมกับผลกระทบของอาหารแนวนี้ นอกจากนี้การทานอาหารแนวคีโตยังไม่ได้รับคะแนนที่ดีจากการจัดอันดับโดย US news & World report ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญ ในการจัดอันดับสูตรอาหาร Diet กว่า 40 สูตร

 

ผลกระทบของการทานอาหารแนว “คีโต”

ช่วงเริ่มแรก คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “ภาวะคีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ในการกำจัดอาหารหลาย ๆ อย่างออกพร้อมกัน

โดยช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก่อนที่น้ำหนักจะลด เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัว หลายๆคนจะเจอกับอาการ “คีโตฟลู” (Keto flu) เช่น เหนื่อยล้า มึน คลื่นไส้ เป็นต้น อาการเหล่านี้มักเป็นแค่ชั่วคราว แต่จะทำให้คุณคิดไตร่ตรอง รวมถึงทดสอบแรงบันดาลใจ แน่นอนว่าเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องการลด  สำหรับบางคนที่คิดว่าการทานอาหารแนวคีโตไม่เหมาะกับคุณ แต่เมื่อเริ่มแล้ว ควรมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น ถ้าคุณยังมีอาการ “คีโตฟลู” อยู่ หรือทานอาหารไม่ลง เป็นไปได้ว่าอาหารแนวนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคุณจริงๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หลังจากผ่านอาการ “คีโตฟลู” แล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะไปได้ดีกับการทานอาหารแนวนี้

สำหรับในระยะยาวแล้ว งานวิจัยยังมีจำกัด ปัจจุบันยังบอกไม่ได้ว่าการตัดอาหารหมู่สำคัญออกไป จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นักโภชนาการเคยเตือนไว้ว่า อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ หากคุณทานอาหารแนวคีโตนานเกินไป ระยะเวลาที่แนะนำให้ทานอาหารแนวคีโต คือ  3 – 6 เดือน เพราะคีโตไม่เหมาะสำหรับทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

 

ข้อควรระวังการทานอาหารแนว “คีโต”

อาหารแนวคีโต ไม่ได้เป็นอาหารวิเศษสำหรับลดน้ำหนักหรือแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทั้งหมด สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่เป็นโรคไต การทานอาหารแนวนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ยังไม่เหมาะกับการทานเป็นระยะเวลานาน ๆ

 

ดังนั้นควรนึกถึงไลฟ์สไตล์ของคุณว่าสอดคล้องข้อจำกัดกับอาหารแนวคีโตนี้หรือไม่ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ด้วย ทั้งนี้ภายใต้คำแนะนำที่ถูกต้องจะสามารถทำให้คุณมีความสุขกับการทานอาหารแนวนี้ได้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com  www.healthline.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com


อาหารมังแนววีแกน.jpg

สูตรไดเอทแบบวีแกน (Vegan diet) หรือ “กินมังแบบวีแกน”  เน้นเรื่องวิถีการใช้ชีวิตโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อมและไม่เบียดเบียนสัตว์  เรียกได้ว่าเป็นสายกินพืช ผัก ผลไม้ ที่เคร่งครัดกว่าการ “กินมังแบบเวจจี้” (Vegetarian) โดยทั่วไป สำหรับผู้สนใจหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ ติดตามได้เลย

การ “กินมังแบบวีแกน” ผู้ทานจะได้อาหารที่มีคุณค่าสูง จากการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ผู้ทานยังได้ความอิ่มอกอิ่มใจ เหมือนกับการได้ทำบุญรักษาชีวิตสัตว์เล็ก สัตว์ใหญ่ไปในตัวอีกด้วย อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ คุณจะต้องมีการวางแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

 

ความแตกต่างของการ “กินมังแบบวีแกน”  และ “กินมังแบบเวจจี้”

การ “กินมังแบบเวจจี้” เป็นการทานมังสวิรัติโดยไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ทานไข่และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์  ขณะที่ “กินมังแบบวีแกน” นอกจากจะไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดเหมือนกันแล้ว ยังไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง นมผึ้ง ยีสต์ เจลาติน อื่น ๆ โดยเน้นทานอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปลงสภาพ นอกจากนี้ยังงดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า  เข็มขัด และรองเท้าจากหนังสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้การ “กินมังแบบวีแกน” ยังมีแนวย่อย ๆ อีกหลายแนว เช่น แนว Whole-food, แนว Raw-food, แนว Low-fat, Raw-food, แนว Low-fat, High-carb, แนว Raw till-4 ซึ่งทุกแนวมีประโยชน์และเรื่องที่ควรระวังคล้ายๆกัน

 

ประโยชน์ของการ “กินมังแบบวีแกน”  

จากการที่กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated  fatty acid) ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เมื่อสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลให้เกิด โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆอีกหลายโรค ทำให้การทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ตามแนวทางกินมัง สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว รวมถึงโรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคไต โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดไขมัน LDL ในเลือด รวมถึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานโดยรวมลดลง

 

“กินมังแบบวีแกน” ต้องทานอะไรเสริมบ้าง

เช่นเดียวกับการ “กินมังแบบเวจจี้” การ “กินมังแบบวีแกน” จำเป็นต้องมีการวางแผนในการทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน D ไขมันดี โอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี

  • วิตามิน B 12 ที่อาจหาได้ยากในพืช ผัก ผลไม้ แต่มักพบมากในนมและไข่ จึงทำให้ชาว “กินมังแบบวีแกน” ที่ไม่ทานนมและไข่ อาจขาดวิตามิน B 12 จนกลายเป็นโรคโลหิตจาง และเกิดความผิดปกติทางประสาท
  • ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายซีดเซียว ขาดออกซิเจน อ่อนเพลีย ติดเชื้อง่ายและเจ็บป่วยบ่อย เมื่อไม่ทานเนื้อสัตว์ จึงควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กชดเชย เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายเกลียวทอง ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ผลไม้อบแห้ง เช่น มะเดื่อ บลอกโคลี เป็นต้น แนะนำให้ทานร่วมกับอาหารที่ให้วิตามิน C สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น
  • แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน รวมถึงการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อไม่ทานนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม จึงควรเลือกทานเต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว หรือเมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูงๆ เช่น งาดำ มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น
  • วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D พร้อมๆกับการออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดด้วย
  • กรดไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สายตา และสมอง จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหาร ทั้งนี้โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมัน ALA โดยกรดไขมัน EPA ไม่มีในอาหาร “มังแบบวีแกน” และกรดไขมัน ALA เป็นตัวสร้างกรดไขมันชนิดอื่นขึ้นมา จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมกรดไขมัน ALA และ DHA โดยทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช  ถั่ว วอลนัท ถั่วเหลือง ผักใบเขียว รวมทั้งน้ำมันสกัดจากเมล็ดกัญชง เป็นต้น
  • ธาตุสังกะสี จำเป็นต่อการทำงานของปฏิกิริยาเคมีต่างๆที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถทดแทนได้ด้วยการทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

การทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าจะเป็น “กินมังแบบวีแกน” หรือ “กินมังแบบเวจจี้” มีข้อดี หากร่างกายยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของทุกคนไม่เหมือนกัน ในรายที่พบความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ก่อนการทานมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็น

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.medicalnewstoday.com   www.healthline.com   www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


5-น้ำมันทอดดีต่อสุขภาพหนักมาก.jpg

น้ำมันกับอาหารถือว่าเป็นของคู่กันสำหรับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ และถ้าคุณวางโปรแกรมการรับประทานอาหารคลีนก็จะยิ่งมีการแยกประเภทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเฉพาะเจาะจงลงไปอีก บางคนอาจเคยคิดว่าของทอดนั้นก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่อันที่จริงแล้ววัตถุดิบตั้งต้นต่างหากที่เป็นเรื่องสำคัญ ส่วนกรรมวิธีการปรุงอย่างการทอดนั้นไม่ใช่ปัญหา ถึงแม้จะควบคุมอาหาร แต่ถ้าเลือกน้ำมันที่ดีต่อร่างกาย ยังไงก็ยังฟินกับของทอดได้แน่นอน

 

น้ำมันมะกอก

ถ้าคุณกำลังสนใจเรื่องการรับประทานอาหารคลีน น้ำมันมะกอกถือว่าเป็นราชินีของการปรุงเมนูคลีนเลยก็ว่าได้เพราะเป็นน้ำมันที่ให้แคลอรี่ต่ำ มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย น้ำมันมะกอกมีหลายชนิดตั้งแต่ Virgin, Extra virgin, Light ซึ่งคำเหล่านี้ใช้จำแนกถึงระดับจุดเดือดของน้ำมัน ซึ่งบางคนอาจกำลังงงว่าน้ำมันมะกอกไม่สามารถทอดของจนกรอบได้ คำตอบคือ ได้ถ้าเลือกชนิด Light ซึ่งมีจุดเดือดสูงที่สุดจากทั้งหมดนี้ ทอดเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอดชิ้นเล็ก ๆ ได้ ส่วน Virgin เหมาะกับอาหารคลุกจำพวกสลัด และ Extra virgin เหมาะการนาบ ย่าง หรือผัดโดยใช้ความร้อน

 

น้ำมันคาโนลา

คาโนลาเป็นดอกไม้ชนิดหนึ่ง โดยน้ำมันคาโนลานี้สกัดมาจากเมล็ดของมันนั่นเอง ถือว่าเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเพราะมีระดับไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ มีโอเมก้าสูง ทำให้ครองใจคอรักสุขภาพมากมาย อีกทั้งมีระดับจุดเดือดปานกลาง ดังนั้น ถ้าใครคิดถึงการรับประทานของทอดอย่างไข่เจียวกรอบ ๆ หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบทำเองซักถ้วยก็ยังทอดไหว แต่ถ้าทอดในระดับ Deep fried อย่างปลากะพงทอดน้ำปลาคงต้องบอกลากันไปก่อน

 

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวถือเป็นน้ำมันน้องใหม่ที่เริ่มบูมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพช่วง 2 – 3 ปีที่ผ่านมาเมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่น มีไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ ดังนั้น จึงเหมาะกับคนที่เล่นบอดี้เวท ทำให้น้ำมันมะพร้าวมักจะถูกบรรจุลงในโปรแกรมการกินแบบ Burn fat ของเหล่ากูรูเทรนเนอร์ท่านต่าง ๆ และตอนนี้ในท้องตลาดยังมีการพัฒนาน้ำมันมะพร้าวเพื่อการปรุงอาหารในครัวเรือนโดยเฉพาะด้วย ทำให้ผู้บริโภคสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลายหลายตั้งแต่การทำสลัดจนถึงการใช้น้ำมันทอดตามปกติทั่วไปเลย

 

น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวถือว่ามีคุณค่าทางอาหารสูงมากเพราะเป็นน้ำมันที่สกัดจากเปลือกของเมล็ดข้าวที่เรารับประทานกันเข้าไป และยังมีสารที่เรียกว่า Oryzanol ซึ่งได้รับการกล่าวถึงอย่างมากว่าเป็นไขมันดีและส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย ปัจจุบันน้ำมันรำข้าวในท้องตลาดได้มีการพัฒนาออกมาเป็นแบบ Light สำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษ ซึ่งคำว่า Light นี้หมายถึงระดับแคลอรี่ที่น้อยกว่าน้ำมันรำข้าวปกติ สามารถผัดและทอด Deep fried ได้ และสามารถใช้ในเตาอุณหภูมิสูงแทนเนยตามเมนูขนมอบเพื่อสุขภาพอย่างคุกกี้หรือบราวนี่ได้ด้วย

 

น้ำมันพืช

ถ้าพูดถึงคำว่าน้ำมันพืชในท้องตลาด เรามักจะคุ้นหูคุ้นตากันดีกับน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันปาล์มที่เห็นวางจำหน่ายกันทั่วไป ปัจจุบันนี้ความมั่นใจของผู้บริโภคเพิ่มมากขึ้นอีกขั้นด้วยกฎหมายที่ควบคุมเรื่องไขมันทรานส์ ทำให้มั่นใจได้เลยว่าน้ำมันพืชธรรมดา ๆ ก็ดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้กัน นอกจากนั้นหลากหลายแบรนด์ยังมีการเพิ่มจุดขายด้วยการเพิ่มแร่ธาตุและสารอาหารต่าง ๆ ลงไป โดยผู้บริโภคสามารถเลือกแบรนด์ที่ชอบได้ เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันเพื่อสุขภาพแบบอื่น ๆ แล้ว น้ำมันพืชจะมีจุดเด่นที่ราคา อีกทั้งยังสามารถย่าง ผัด ทอดได้หลากหลายตามใจอีกด้วย

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com   www.mensjournal.com   www.time.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

 


ช่วยร่างกายลดการอักเสบ-ได้อย่างไร-.jpg

การอักเสบ (Inflammation)  จัดเป็นกลไกสำคัญในการป้องกันสิ่งแปลกปลอม เชื้อโรค หรือสิ่งที่จะทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อของร่างกายได้รับบาดเจ็บ ผลของการอักเสบจะทำให้ร่างกายกำจัดสิ่งเหล่านั้นออกไปรวมทั้งมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่เสียหาย  อย่างไรก็ตามหากเกิดการอักเสบมากเกินไป หรือเกิดการอักเสบแบบเรื้อรังเป็นเวลานาน จะเกิดการทำลายเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดการทำงานผิดปกติไป

 

การอักเสบมากเกินหรือเรื้อรัง ถูกเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังที่สำคัญ ๆ เกือบทุกโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง ในความเป็นจริง การตอบสนองต่อการอักเสบที่ไม่เหมือนกันในแต่ละคน อาจอธิบายได้ว่า ทำไมคนสูบบุหรี่หรือคนดื่มจัด บางคนเป็นโรคหลอดเลือดแดง ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจวาย ขณะที่บางคนไม่เป็น

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาว่า การอักเสบส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร ในขณะที่ความสำคัญในการควบคุมการอักเสบไม่ให้มาก หรือยาวนานเกินไป เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าจำเป็น เรามาดูกันว่าการควบคุมการอักเสบ เพื่อการปกป้องดูแลหัวใจและการทำงานของระบบในร่างกาย ให้ทำงานอย่างปกตินั้น เริ่มจากเรื่องง่ายๆได้อย่างไร

 

เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ส่งผลต่อการอักเสบ โดยจะไปเพิ่มอัตราการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือดแดง เป็นอีกเหตุผลในการเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง  โดยยิ่งบริเวณที่มีคราบไขมันสะสมมากขึ้น บริเวณที่เกิดการอักเสบยิ่งมากขึ้น และแน่นอนว่าเมื่อคราบไขมันที่สะสมมากขึ้น จนหลุดออก อาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง  เป็นต้น ดังนั้นควรศึกษาวิธีเลิกบุหรี่ อย่างน้อยเพื่อสุขภาพของคุณเอง

 

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากๆ

อย่าเลือกใช้ชีวิตแบบนิ่งๆ อยู่กับที่ ในทางตรงข้าม คุณควรเลือกใช้ชีวิตในแบบกระฉับกระเฉง มีการลุก เดินนั่ง วิ่ง อยู่ตลอดในการใช้ชีวิต มีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate exercise) ครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดระดับการอักเสบได้มากถึง 12%

 

รับประทานอาหารต้านการอักเสบ

มีการศึกษาที่เชื่อมโยงว่า การทานอาหารสูตรเมดิเตอเรเนียน ไดเอท (Mediterranean diet) ซึ่งเน้นการทานปลา ไขมันดี ผัก ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่อาหารประเภทที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืชแปรรูป และไขมันทรานส์ มีแนวโน้มเพิ่มการอักเสบให้มากขึ้น มีข้อสังเกตว่าถ้าในสลากอาหารมีส่วนผสมอะไรที่เขียนว่า ไฮโดรจีเนเตด(Hydrogenated)  แสดงว่า มีไขมันทรานส์อยู่ในผลิตภัณฑ์นั้น คุณควรเลี่ยงทันที

สำหรับเรื่องของแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง คือ ผู้หญิงดื่ม วันละ 1 แก้ว หรือ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย อาจทำให้ระดับการอักเสบลดลง ขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น องุ่น ผลเบอร์รี่ และช็อกโกแลตแบบเข้ม 70% ก็เป็นประโยชน์

 

ใช้เวลาว่างในการผ่อนคลาย

การมีส่วนร่วมในกิจกรรม ที่ช่วยลดความวิตกกังวล และหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นให้เครียด เป็นวิธีที่ดีในการลดการอักเสบ สุขภาพทางอารมณ์ที่ดี และการผ่อนคลายที่มากขึ้น มีบทบาทอย่างมากในการลดการอักเสบ มันช่วยให้ดีขึ้น แนะนำให้ใช้เวลากับเพื่อน ๆ ที่ทำให้หัวเราะ การหัวเราะสามารถลดความแข็งและการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดได้ และอย่าลืมพักจากการใช้สมาร์ทโฟนซึ่งอาจเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้คุณเครียดได้

 

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.prevention.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com


เมื่อคุณมี-เอสโตรเจนต่ำ.jpg

ฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาการลักษณะต่าง ๆ ของเพศหญิงรวมทั้งการเจริญพันธุ์ โดยระดับของฮอร์โมนจะมีการขึ้นลงตามช่วงอายุ และภาวะทางสุขภาพ อาการของการมีเอสโตรเจนต่ำ มีหลายอาการ ลองดูกันคะว่า มีอะไรได้บ้าง

 

เอสโตรเจน (Estrogen) ผลิตจากรังไข่ ส่งผลต่อรูปร่าง นิสัยและอารมณ์ของเพศหญิง โดยทำให้มีหน้าอก เต้านมเต่งตึง สะโพกผาย ผิวพรรณเปล่งปลั่ง มีอารมณ์อ่อนไหว เปลี่ยนแปลงขึ้นลงตลอดเวลาตามรอบของประจำเดือน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างเซลล์ ซ่อมแซมระบบสืบพันธุ์ รักษาสภาพผนังช่องคลอด ควบคุมเมือกในช่องคลอด ทำให้ไข่ในรังไข่เจริญเติบโต ควบคุมการตกไข่ กระตุ้นการหนาตัวของเยื่อบุผนังมดลูกชั้นใน รองรับการปฏิสนธิร่วมกับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

 

อาการที่แสดงว่า อาจมีเอสโตรเจนต่ำ

  • ร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน เอสโตรเจนต่ำส่งผลต่อสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งจะทำให้คุณมีรู้สึกที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายมากขึ้น
  • นอนไม่หลับ เอสโตรเจนมีความเชื่อมโยงกับเซโรโทนิน (Serotonin) หรือเคมีสุข และเมลาโทนิน (Melatonin) หรือเคมีนิทรา ซึ่งช่วยให้มีการนอนหลับและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น โดยหากคุณมีเอสโตรเจนต่ำ อาจทำให้มีเซโรโทนินต่ำ อาจตามมาด้วยปัญหาในการนอนหลับ
    .

    อ่านเพิ่มเติม นอนเท่าไหร่ ถึงจะพอ
    .
  • ขาดสมาธิในการทำงาน จากความรู้เรื่องการนอนหลับ คุณจะพบว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการคิดและการเรียนรู้ หากช่วงเวลานอนหลับ โดยเฉพาะช่วงหลับฝัน (REM sleep) ของคุณไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้คุณขาดสมาธิ หลงลืม ไม่สามารถโฟกัสอยู่กับเรื่องที่ทำอย่างมีประสิทธิภาพได้
  • อารมณ์แปรปรวนง่าย เรื่องอารมณ์ขึ้นๆลงๆเป็นอีกหนึ่งในอาการของการมีฮอร์โมนที่ไม่สมดุล โดยอาการนี้อาจยิ่งรุนแรงมากขึ้น เมื่อบวกเข้ากับการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ
  • อาการซึมเศร้า เอสโตรเจนมีความเชื่อมโยงกับเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นเคมีสุข ช่วยลดภาวะซึมเศร้า หากคุณมีเอสโตรเจนต่ำ นั่นหมายถึงคุณอาจมีระดับเซโรโทนินที่ต่ำ ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ สำหรับกรณีที่เริ่มมีอาการ ลองดูเทคนิค จัดการกับโรคซึมเศร้า…ด้วยตัวเอง
  • กระดูกเปราะ  เอสโตรเจนช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูก เมื่อคุณมีระดับเอสโตรเจนที่ต่ำ ความหนาแน่นของกระดูกอาจลดลง
  • รู้สึกเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ ช่วงที่เอสโตรเจนลดต่ำลง เช่น ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ช่องคลอดของคุณจะแห้งมากขึ้น ผนังช่องคลอดจะบางลง นั่นอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บในขณะมีเพศสัมพันธ์
  • ช่องคลอดฝ่อตัว (Vulvovaginal Atrophy) เอสโตรเจนต่ำ ทำให้ช่องคลอดตีบแคบ และสูญเสียความยืดหยุ่น มีการหลั่งสารหล่อลื่นช้าลง เป็นอีกหนึ่งในกลุ่มอาการเมื่อย่างเข้าสู่วัยทอง
  • ติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะเพิ่มขึ้น จากการบางลงของท่อปัสสาวะ เพิ่มโอกาสในการที่เชื้อโรค เช่น เชื้อแบคทีเรียจะเข้าสู่กระเพาะปัสสาวะหรือช่องคลอดได้ง่าย
  • น้ำหนักเพิ่มขึ้น เอสโตรเจนมีผลต่อไขมันในร่างกาย โดยหากเอสโตรเจนน้อย ร่างกายอาจเก็บไขมันไว้บริเวณพุงมากขึ้น

 

ทำอย่างไร เมื่อมีอาการเหล่านี้

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า หลาย ๆ อาการที่กล่าวข้างต้น อาจไม่ได้เกิดจากการมีระดับเอสโตรเจนที่ต่ำ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องเข้ารับการตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง ทั้งนี้มีหลายสาเหตุที่สามารถทำให้ระดับเอสโตรเจนต่ำได้ เช่น ออกกำลังกายหนักเกินไป มีโรคอื่น ๆ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับการทำงานของรังไข่ อายุที่มากขึ้น หรือการเป็นสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายใกล้เข้าสู่ช่วงวัยทอง

สำหรับผู้ที่ได้รับการตรวจจากแพทย์ว่ามีระดับเอสโตรเจนต่ำ แนวทางการแก้ไขมีหลายวิธี ขึ้นกับสาเหตุและวัตถุประสงค์ เช่น บรรเทาอาการหมดประจำเดือน ลดอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ ป้องกันกระดูกพรุน เป็นต้น โดยมีทั้งการใช้ยาฮอร์โมนและไม่ใช้ยาฮอร์โมน การใช้ยาฮอร์โมนเอง ก็ยังแบ่งย่อยออกเป็นยาเอสโตรเจนอย่างเดียว หรือเป็นสูตรผสมกับตัวอื่น แบบ combinations ส่วนรูปแบบ โดส ระยะเวลาการให้ ก็แตกต่างกันไป โดยมีทั้งในรูปของชนิดเม็ด ชนิดฉีดเข้ากล้าม ชนิดฉีดเข้าหลอดเลือด ชนิดครีมทา หรือแผ่นปิดผิวหนัง ปกติแล้วแพทย์จะใช้หลักการใช้ยาในปริมาณที่น้อยที่สุดและระยะเวลาสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในการบรรลุเป้าหมายในการรักษา

การใช้ยาฮอร์โมน ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ เนื่องจากยาอาจมีผลข้างเคียง และอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ทานอยู่เดิม ทำให้ประสิทธิภาพในการออกฤทธิ์เปลี่ยนไป ทั้งนี้อย่าใช้ยาเอสโตรเจนในผู้ที่ตั้งครรภ์ หรือเป็นมะเร็งมดลูก มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ ลิ่มเลือดหรือเส้นเลือดอุดตัน โรคตับแข็ง เลือดออกผิดปกติของโพรงมดลูกที่ไม่ทราบสาเหตุ หรือผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.forevher.healthywomen.org   th.wikihow.com   www.haamor.com
ภาพประกอบจาก : www.unsplash.com


เรื่องของ-น้ำตาลในเลือด.jpg

ภายหลังจากลำไส้เล็กย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือที่เรียกว่า น้ำตาลโมโนแซคคาไรด์ และทำการส่งไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนน้ำตาลโมโนแซคคาไรด์ประเภทอื่นให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) หลังจากนั้นกลูโคสจะถูกลำเลียงผ่านกระแสเลือด ไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย

 

โดยธรรมชาติร่างกายมนุษย์จะมีกลไกควบคุมและรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สมดุลของร่างกาย (Homeostasis) ทั้งนี้ค่าน้ำตาลในเลือดจะมีความผันผวนตลอดทั้งวัน โดยจะมีระดับต่ำในช่วงเช้า ก่อนการรับประทานอาหารมื้อแรก และจะเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ปกติการวัดระดับน้ำตาลในเลือด จะให้ผู้วัดอดอาหารและน้ำอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ก่อนทำการวัด โดยระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร (Fasting blood sugar, FBS) ในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานจะอยู่ระหว่าง 70-100 มก./ดล. (mg/dL) กรณีที่ค่าที่ได้มากกว่า 100 มก./ดล. จัดอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) โดยค่าที่วัดได้ระหว่าง 100 – 125 มก./ดล. จัดอยู่ในผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน กรณีค่าที่วัดได้มากกว่า 125 มก./ดล. จัดอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะเบาหวาน  และกรณีระดับน้ำตาลที่วัดได้ต่ำกว่า 100 มก./ดล. จัดอยู่ในภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia)

ทั้งนี้ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงสามารถเกิดได้กับทุกคน เช่น หลังกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งในปริมาณมาก มีภาวะเครียด ไม่ออกกำลังกาย การกินยาบางชนิด โดยระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงอยู่สัก 2 – 3 ชม. หลังจากนั้นจะกลับเข้าสู่ระดับปกติ อย่างไรก็ตามในผู้ป่วยโรคเบาหวาน จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างเรื้อรัง ทั้งนี้ผู้ที่วัดได้ค่าระดับน้ำตาลหลังอดอาหารสูงแล้ว ควรได้รับการตรวจยืนยันซ้ำด้วยการทดสอบความทนต่อน้ำตาล (Oral glucose tolerance test : OGTT) โดยให้ผู้ที่วัดดื่มน้ำตาลกลูโคส และทำการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังดื่มน้ำตาลไปแล้ว 2 ชั่วโมง ซึ่งค่าปกติจะต่ำกว่า 140 มก./ดล. ถ้าค่าที่ได้อยู่ระหว่าง 140 – 199 มก./ดล. จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงสูงต่อเบาหวาน และถ้ามีค่าที่ได้ตั้งแต่ 200 มก./ดล. ขึ้นไป จัดอยู่ในกลุ่มที่มีภาวะเบาหวาน

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : th.wikipedia.org   www.yaandyou.net
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com