ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

5-น้ำมันทอดดีต่อสุขภาพหนักมาก.jpg

น้ำมันทอด กับอาหารถือว่าเป็นของคู่กันสำหรับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ และถ้าคุณวางโปรแกรมการรับประทานอาหารคลีนก็จะยิ่งมีการแยกประเภทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเฉพาะเจาะจงลงไปอีก บางคนอาจเคยคิดว่าของทอดนั้นก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่อันที่จริงแล้ววัตถุดิบตั้งต้นต่างหากที่เป็นเรื่องสำคัญ ส่วนกรรมวิธีการปรุงอย่างการทอดนั้นไม่ใช่ปัญหา ถึงแม้จะควบคุมอาหาร แต่ถ้าเลือก ” น้ำมันทอด ” ที่ดีต่อร่างกาย ยังไงก็ยังฟินกับของทอดได้แน่นอน

 

น้ำมันทอด 5 ชนิด ได้แก่

 

1.น้ำมันมะกอก

ถ้าคุณกำลังสนใจเรื่องการรับประทานอาหารคลีน น้ำมันมะกอกถือว่าเป็นราชินีของการปรุงเมนูคลีนเลยก็ว่าได้เพราะเป็นน้ำมันที่ให้แคลอรี่ต่ำ มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย น้ำมันมะกอกมีหลายชนิดตั้งแต่ Virgin, Extra virgin, Light ซึ่งคำเหล่านี้ใช้จำแนกถึงระดับจุดเดือดของน้ำมัน ซึ่งบางคนอาจกำลังงงว่าน้ำมันมะกอกไม่สามารถทอดของจนกรอบได้ คำตอบคือ ได้ถ้าเลือกชนิด Light ซึ่งมีจุดเดือดสูงที่สุดจากทั้งหมดนี้ ทอดเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอดชิ้นเล็ก ๆ ได้ ส่วน Virgin เหมาะกับอาหารคลุกจำพวกสลัด และ Extra virgin เหมาะการนาบ ย่าง หรือผัดโดยใช้ความร้อน

 

2.น้ำมันคาโนลา

คาโนลาเป็นดอกไม้ชนิดหนึ่ง โดยน้ำมันคาโนลานี้สกัดมาจากเมล็ดของมันนั่นเอง ถือว่าเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเพราะมีระดับไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ มีโอเมก้าสูง ทำให้ครองใจคอรักสุขภาพมากมาย อีกทั้งมีระดับจุดเดือดปานกลาง ดังนั้น ถ้าใครคิดถึงการรับประทานของทอดอย่างไข่เจียวกรอบ ๆ หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบทำเองซักถ้วยก็ยังทอดไหว แต่ถ้าทอดในระดับ Deep fried อย่างปลากะพงทอดน้ำปลาคงต้องบอกลากันไปก่อน

 

3.น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวถือเป็นน้ำมันน้องใหม่ที่เริ่มบูมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพช่วง 2 – 3 ปีที่ผ่านมาเมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่น มีไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ ดังนั้น จึงเหมาะกับคนที่เล่นบอดี้เวท ทำให้น้ำมันมะพร้าวมักจะถูกบรรจุลงในโปรแกรมการกินแบบ Burn fat ของเหล่ากูรูเทรนเนอร์ท่านต่าง ๆ และตอนนี้ในท้องตลาดยังมีการพัฒนาน้ำมันมะพร้าวเพื่อการปรุงอาหารในครัวเรือนโดยเฉพาะด้วย ทำให้ผู้บริโภคสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลายหลายตั้งแต่การทำสลัดจนถึงการใช้น้ำมันทอดตามปกติทั่วไปเลย

 

4.น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวถือว่ามีคุณค่าทางอาหารสูงมากเพราะเป็นน้ำมันที่สกัดจากเปลือกของเมล็ดข้าวที่เรารับประทานกันเข้าไป และยังมีสารที่เรียกว่า Oryzanol ซึ่งได้รับการกล่าวถึงอย่างมากว่าเป็นไขมันดีและส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย ปัจจุบันน้ำมันรำข้าวในท้องตลาดได้มีการพัฒนาออกมาเป็นแบบ Light สำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษ ซึ่งคำว่า Light นี้หมายถึงระดับแคลอรี่ที่น้อยกว่าน้ำมันรำข้าวปกติ สามารถผัดและทอด Deep fried ได้ และสามารถใช้ในเตาอุณหภูมิสูงแทนเนยตามเมนูขนมอบเพื่อสุขภาพอย่างคุกกี้หรือบราวนี่ได้ด้วย

 

5.น้ำมันพืช

ถ้าพูดถึงคำว่าน้ำมันพืชในท้องตลาด เรามักจะคุ้นหูคุ้นตากันดีกับน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันปาล์มที่เห็นวางจำหน่ายกันทั่วไป ปัจจุบันนี้ความมั่นใจของผู้บริโภคเพิ่มมากขึ้นอีกขั้นด้วยกฎหมายที่ควบคุมเรื่องไขมันทรานส์ ทำให้มั่นใจได้เลยว่าน้ำมันพืชธรรมดา ๆ ก็ดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้กัน นอกจากนั้นหลากหลายแบรนด์ยังมีการเพิ่มจุดขายด้วยการเพิ่มแร่ธาตุและสารอาหารต่าง ๆ ลงไป โดยผู้บริโภคสามารถเลือกแบรนด์ที่ชอบได้ เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันเพื่อสุขภาพแบบอื่น ๆ แล้ว น้ำมันพืชจะมีจุดเด่นที่ราคา อีกทั้งยังสามารถย่าง ผัด ทอดได้หลากหลายตามใจอีกด้วย

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.everydayhealth.com   www.mensjournal.com   www.time.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

 


ช่วยร่างกายลดการอักเสบ-ได้อย่างไร-.jpg

การอักเสบ (Inflammation)  จัดเป็นกลไกสำคัญในการป้องกันสิ่งแปลกปลอม เชื้อโรค หรือสิ่งที่จะทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อของร่างกายได้รับบาดเจ็บ ผลของการอักเสบจะทำให้ร่างกายกำจัดสิ่งเหล่านั้นออกไปรวมทั้งมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่เสียหาย  อย่างไรก็ตามหากเกิดการอักเสบมากเกินไป หรือเกิดการอักเสบแบบเรื้อรังเป็นเวลานาน จะเกิดการทำลายเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดการทำงานผิดปกติไป

 

การอักเสบมากเกินหรือเรื้อรัง ถูกเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังที่สำคัญ ๆ เกือบทุกโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง ในความเป็นจริง การตอบสนองต่อการอักเสบที่ไม่เหมือนกันในแต่ละคน อาจอธิบายได้ว่า ทำไมคนสูบบุหรี่หรือคนดื่มจัด บางคนเป็นโรคหลอดเลือดแดง ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจวาย ขณะที่บางคนไม่เป็น
ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาว่า การอักเสบส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร ในขณะที่ความสำคัญในการควบคุมการอักเสบไม่ให้มาก หรือยาวนานเกินไป เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าจำเป็น เรามาดูกันว่าการควบคุมการอักเสบ เพื่อการปกป้องดูแลหัวใจและการทำงานของระบบในร่างกาย ให้ทำงานอย่างปกตินั้น เริ่มจากเรื่องง่ายๆได้อย่างไร

 

เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ส่งผลต่อการอักเสบ โดยจะไปเพิ่มอัตราการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือดแดง เป็นอีกเหตุผลในการเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง  โดยยิ่งบริเวณที่มีคราบไขมันสะสมมากขึ้น บริเวณที่เกิดการอักเสบยิ่งมากขึ้น และแน่นอนว่าเมื่อคราบไขมันที่สะสมมากขึ้นจนหลุดออก
อาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง  เป็นต้น ดังนั้นควรศึกษาวิธีเลิกบุหรี่ อย่างน้อยเพื่อสุขภาพของคุณเอง

 

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากๆ

อย่าเลือกใช้ชีวิตแบบนิ่งๆ อยู่กับที่ ในทางตรงข้าม คุณควรเลือกใช้ชีวิตในแบบกระฉับกระเฉง มีการลุก เดินนั่ง วิ่ง อยู่ตลอดในการใช้ชีวิต มีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate exercise) ครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดระดับการอักเสบได้มากถึง 12%

 

รับประทานอาหารต้านการอักเสบ

มีการศึกษาที่เชื่อมโยงว่า การทานอาหารสูตรเมดิเตอเรเนียน ไดเอท (Mediterranean diet) ซึ่งเน้นการทานปลา ไขมันดี ผัก ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่อาหารประเภทที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืชแปรรูป และไขมันทรานส์ มีแนวโน้มเพิ่มการอักเสบให้มากขึ้น มีข้อสังเกตว่าถ้าในสลากอาหารมีส่วนผสมอะไรที่เขียนว่า ไฮโดรจีเนเตด(Hydrogenated)  แสดงว่า มีไขมันทรานส์อยู่ในผลิตภัณฑ์นั้น คุณควรเลี่ยงทันที
สำหรับเรื่องของแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง คือ ผู้หญิงดื่ม วันละ 1 แก้ว หรือ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย อาจทำให้ระดับการอักเสบลดลง ขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น องุ่น ผลเบอร์รี่ และช็อกโกแลตแบบเข้ม 70% ก็เป็นประโยชน์

 

ใช้เวลาว่างในการผ่อนคลาย

การมีส่วนร่วมในกิจกรรม ที่ช่วยลดความวิตกกังวล และหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นให้เครียด เป็นวิธีที่ดีในการลดการอักเสบ สุขภาพทางอารมณ์ที่ดี และการผ่อนคลายที่มากขึ้น มีบทบาทอย่างมากในการลดการอักเสบ มันช่วยให้ดีขึ้น แนะนำให้ใช้เวลากับเพื่อน ๆ ที่ทำให้หัวเราะ การหัวเราะสามารถลดความแข็งและการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดได้ และอย่าลืมพักจากการใช้สมาร์ทโฟนซึ่งอาจเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้คุณเครียดได้

 

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.prevention.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com


รู้ได้อย่างไรว่า-จะต้องประคบร้อนหรือเย็น.jpg

รู้ได้อย่างไรว่า จะต้องประคบร้อนหรือเย็น การประคบร้อนหรือเย็นเป็นวิธีหนึ่งในการปฐมพยาบาลเบื้องต้น เพื่อบรรเทาอาการปวดหรืออักเสบ ทั้งอาการปวดที่เกิดจากการเจ็บป่วย มีไข้ หรือการได้รับบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬา วิ่งเล่น ซึ่งอาจมีได้ตั้งแต่ การหกล้ม ศีรษะกระแทกจากการปะทะ การบาดเจ็บ ฟกช้ำของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

การจะเลือกใช้ความร้อนหรือเย็นนั้นมีข้อที่ต้องพิจารณาเบื้องต้น คือ ถ้าเกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันร่วมกับมีการบวม ควรเลือกใช้ความเย็น เพราะความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ทำให้เลือดออกน้อยลงและช่วยลดบวมได้ แต่ถ้าเป็นการปวด แบบเป็น ๆ หาย ๆ มีอาการมานานหรือเรื้อรัง หรือปวดร่วมกับมีอาการตึงกล้ามเนื้อ ควรใช้ความร้อน เพราะความร้อนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว การไหลเวียนเลือดดีขึ้นจึงลดอาการปวดและตึงกล้ามเนื้อได้

 

ประคบเย็นเมื่อ…

หากมีอาการปวดหรือได้รับบาดเจ็บควรประคบด้วยน้ำแข็งหรือน้ำเย็นทันที (ภายใน 24 – 48 ชั่วโมง) ประคบนาน 20 – 30 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศรีษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือปวดบวมบริเวณอื่น ๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเพิ่งมีอาการใหม่ ๆ

อาจใช้เจลสำหรับประคบร้อนเย็นแบบสำเร็จรูป หรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยการใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะแล้วเติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งอย่างละครึ่งลงไปในถุง ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขาหรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยแช่นานประมาณ 15 – 20 นาที

 

ประคบร้อนเมื่อ…

การประคบร้อนจะเริ่มใช้หลังจากมีอาการผ่านไปแล้ว 48 ชั่วโมง ให้ประคบครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดความปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาการที่ควรประคบร้อน เช่น ปวดตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า หลัง น่อง ปวดประจำเดือน อาจใช้เจลสำหรับประคบร้อนเย็นแบบสำเร็จรูป ใช้กระเป๋าน้ำร้อน หรืออาจใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำร้อน โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 45 องศาเซลเซียส สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง คือ ไม่ควรประคบด้วยความร้อนที่มากเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกแสบร้อนบริเวณที่ประคบ ไม่ควรประคบนานหรือถี่เกินไป และต้องไม่ประคบร้อนในบริเวณที่มีบาดแผลเปิดหรือมีเลือดออก เพราะจะยิ่งทำให้มีการอักเสบเพิ่มมากขึ้น จะประคบร้อนได้ก็ต่อเมื่ออักเสบน้อยลงแล้ว ซึ่งสังเกตได้จากไม่มีอาการบวม แดง ร้อน

 

เมื่อไร่ถึงไม่ควรประคบร้อนหรือเย็น

การประคบเย็นไม่สมควรทำเมื่อ ร่างกายหนาวสั่น การประคบร้อนไม่สมควรทำเมื่อ ร่างกายร้อน เหงื่อแตก เนื่องจากว่าสมองจะมีการแปลผลว่าการกระทำของเราเป็นอันตรายต่อร่างกายมากขึ้น และสมองจะแปลผลการประคบของเราเป็นอาการปวดมากขึ้นแทน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : สื่อสุขภาพ สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
แหล่งที่มา : https://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5833
ภาพประกอบจาก : http://blog.elivatefitness.com


สนใจ-Zone-diet-ต้องรู้อะไรบ้าง.jpg

Zone diet คิดขึ้นโดยดอกเตอร์ แบรี่ เชียรส์ (Dr. Barry Sears) ซึ่งเป็นนักชีวเคมี เน้นเรื่องการรักษาสมดุลของสารอาหาร ที่ช่วยทำให้การทำงานของฮอร์โมนจากระบบต่อมไร้ท่อในร่างกายเกิดความสมดุล และช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย โดยมีหลักคิดว่าให้รับประทาน ในแต่ละมื้อให้ได้สัดส่วนพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในสัดส่วน 4:3:3

 

  • คาร์โบไฮเดรต 40% เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง มีค่าไกลซีมิคต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักทุกชนิด ผลไม้ที่ไม่มีรสหวาน หมุนเวียนกันไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม ขนมปังขาว มันฝรั่ง หรือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรูป ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มอย่างฉับพลัน
  • โปรตีน 30% ไม่จำกัดว่าได้จากอาหารประเภทใด เช่น ไข่ นม ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ขนาดไม่เกินฝ่ามือในแต่ละมื้อ
  • ไขมัน 30% เน้นไขมันที่ดี เช่น ไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย หรืออโวคาโด ถั่วต่าง ๆ ปลาทะเลน้ำลึกโดยลด/เลี่ยงไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เพราะจะไปจับกับผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดโรค เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคอ้วน

 

กล่าวอีกนัยหนึ่งว่า สูตรการคุมอาหารแบบ Zone diet เน้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือ Glycemic control ให้คงที่ โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากๆ เสริมด้วยโปรตีนปริมาณที่เหมาะสมและไขมันชนิดดี เพื่อให้เกิดสมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะสามารถควบคุมกระบวนการอักเสบของร่างกาย รวมถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้อย่างดี ในขณะที่การอยู่นอกโซน หรือ Out of Zone เป็นต้นเหตุที่จะนำไปสู่ ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมไปถึงความแก่ชราก่อนวัยอันควรได้

 

หลักในการกินอาหารสูตร Zone diet คือ

  • ทานมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
  • แนะนำให้ทานวันละ 5 มื้อต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ มื้อว่าง 2 มื้อ
  • สิ่งสำคัญที่สุดของสูตรนี้คือ ระยะเวลาของความถี่ในการทานแต่ละมื้อ ไม่ควรเว้นระยะแต่ละมื้อนานเกิน 4 – 6 ชั่วโมง
  • ควรทานอาหารหลักหลังจากทานของว่างไปประมาณ 2 – 2.5 ชั่วโมง ไม่ว่าจะหิวหรือไม่ก็ตาม
  • ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

 

ข้อคิดเกี่ยวกับ Zone Diet

  • เน้นเรื่องการกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
  • เน้นเรื่องการลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายเป็นสำคัญ
  • การรักษาระดับของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้เต็มที่และสมดุล โดยร่างกายสามารถดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ดี
  • อย่างไรก็ดี สูตรไดเอทแบบ Zone diet ถูกวิจารณ์ว่า การลดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารบางประเภท จะทำให้ร่างกายขาดกากใยอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไปด้วย
  • มีบางการศึกษาวิจัยที่เน้นการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำกว่าการกินแบบ Zone diet ก็ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรังและโรคอ้วนได้เช่นกัน

 

กินสูตรไดเอทแบบ Zone diet เป็นอีกหนึ่งวิธีการทานอาหารเพื่อการลดและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้อย่างดี นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์ในแง่ของการทำงานที่สมดุลของระบบฮอร์โมนในร่างกาย และการต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.medicalnewstoday.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com


การตรวจสุขภาพที่สำคัญของวัยทำงาน.jpg

คนวัยทำงาน ควรตรวจสุขภาพอะไรบ้าง

เมื่อรู้ประโยชน์ของการตรวจสุขภาพแล้ว สำหรับวัยทำงานถือเป็นวัยที่ต้องเข้ารับบริการตรวจสุขภาพอย่างจริงจัง เนื่องจากเป็นวัยที่มักจะตรวจพบโรคซ่อนโดยที่เจ้าตัวไม่รู้ มาดูกันว่าวัยทำงาน  (18-60 ปี) ควรมีการตรวจอะไรบ้าง

  • การซักประวัติ เป็นการคัดกรองเพื่อค้นหาความเสี่ยงของโรค โดยเฉพาะคนที่มีบุคคลในครอบครัวป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โดยเฉพาะชายอายุน้อยกว่า 55 ปี และหญิงอายุน้อยกว่า 65 ปี หรือมีสมาชิกหลายคนในครอบครัวเป็นโรคดังกล่าว เนื่องจากเป็นโรคที่อาจมีการถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้
  • การตรวจร่างกายทั่วไป เช่น ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง เพื่อการประเมินว่าเป็นโรคอ้วนหรือไม่ วัดความดันโลหิต เพื่อตรวจคัดกรองโรคความดันโลหิตสูง ตรวจฟังเสียงหัวใจผิดปกติ ตับม้ามโตว่าโตผิดปกติ หรือมีภาวะบวม หรือไม่ เป็นต้น
  • ตรวจสุขภาพช่องปาก ควรได้รับการตรวจสุขภาพช่องปากและฟัน เป็นประจำทุกปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง
  • ตรวจการได้ยิน คนที่ทำงานหรืออยู่อาศัยในสภาพแวดล้อมที่เสียงดังติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรได้รับการตรวจการได้ยินเบื้องต้น ด้วยการใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ ถูกันเบาๆ ห่างจากรูหูประมาณ 1 นิ้ว ปีละ 1 ครั้ง ซึ่งหากพบภาวะผิดปกติจะได้เข้ารับการตรวจวินิจฉัยต่อไป ทั้งนี้ ปัญหาด้านการได้ยินจะส่งผลด้านการสื่อสารและการเข้าสังคม
  • ทำแบบประเมินสภาวะสุขภาพ เพื่อตรวจหาความเสี่ยงของการประเมินโรคหัวใจและหลอดเลือด ภายใน 10 ปีข้างหน้า ภาวะซึมเศร้า การติดนิโคตินในผู้สูบบุหรี่ (ประเมินเฉพาะผู้ที่สูบบุหรี่) การดื่มแอลกอฮอล์ (ประเมินเฉพาะผู้ที่ดื่ม) การใช้ยาและสารเสพติด (ประเมินเฉพาะผู้ที่ใช้ยาและสารเสพติด)
  • การตรวจตา สำหรับคนวัยทำงานที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจวัดสายตาและตรวจคัดกรองโรคต้อหิน ภาวะความดันลูกตาสูง และความผิดปกติอื่น ๆ โดยทีมจักษุแพทย์ อย่างน้อย 1 ครั้ง/ปี
  • การตรวจทางห้องปฏิบัติการ
    • ตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (CBC) คนที่มีช่วงอายุ 18-60 ปี ควรได้รับการตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (CBC) 1 ครั้ง ซึ่งจะช่วยในการตรวจคัดกรองภาวะโลหิตจาง รวมทั้งอาจตรวจพบความผิดปกติอื่นๆ เช่น เม็ดเลือดหรือเกล็ดเลือดผิดปกติ ถ้าหากเคยตรวจพบว่าความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องตรวจซ้ำอีก
    • ตรวจระดับไขมันในเลือด สำหรับคนที่อายุ 20 ปีขึ้นไป หรือมีสมาชิกในครอบครัวหลายคนเป็นโรคไขมันในเลือดสูง ควรได้รับการตรวจระดับไขมันในเลือดทุก 5 ปี เพื่อช่วยประเมินความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
    • ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อตรวจคัดกรองความเสี่ยงโรคเบาหวาน สำหรับบุคคลที่อายุ 35 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดทุก 3 ปี
    • ตรวจอุจจาระ สำหรับบุคคลตั้งแต่อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจอุจจาระ เพื่อคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง ปีละ 1 ครั้ง
    • ตรวจเชื้อไวรัสตับอักเสบบี (HBsAg) เฉพาะคนที่เกิดก่อนปี พ.ศ. 2535 ควรได้รับการตรวจเชื้อไวรัสตับอักเสบบี (HBsAg) โดยตรวจเพียงครั้งเดียว
  • การตรวจสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับเพศหญิง
    • ตรวจสุขภาพเต้านม ผู้หญิงในช่วงอายุ 30-39 ปี ควรได้รับการตรวจเต้านมทุก ๆ 3 ปี จากแพทย์หรือบุคลากรสาธารณสุข ที่ได้รับการฝึกอบรม และอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจเต้านมเป็นประจำทุกปี
    • ตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจคัดกรองด้วย Pap’s smear ทุก 3 ปี หรือวิธีป้ายหาความผิดปกติโดยใช้กรดอะซิติก (VIA) ทุก 5 ปี ทว่าหากมีอายุ 55 ปีขึ้นไป ควรตรวจด้วยวิธี Pap’s smear เท่านั้น

ทั้งนี้การตรวจสุขภาพเป็นเพียงการหาสัญญาณผิดปกติของโรคซ่อนหรือภาวะเสี่ยงต่าง ๆ การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ เริ่มง่าย ๆ โดยการทานอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่พอเหมาะ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนอย่างเพียงพอ รวมถึงการปรับไลฟ์สไตล์เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพ ปัจจุบันทุกคนสามารถไปใช้บริการการตรวจสุขภาพได้ที่โรงพยาบาลและสถานบริการสุขภาพของรัฐ หรือสถานบริการเอกชนซึ่งมีค่าใช้จ่ายตามแพคเกจที่เลือก

 

เรียบเรียงข้อมูล : กองบรรณาธิการ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : http://www.healthcheckup.in.th/article/6
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com  

 


ไขข้อเท็จจริง-ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ-2.jpg

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) อาจจะมีหลาย ๆ เรื่องที่คล้ายกับปัญหาการนอนหลับในเรื่องอื่น ๆ  นำไปสู่ความเข้าใจที่ทั้งเป็นจริงและไม่เป็นจริงเกี่ยวกับภาวะนี้ โดยความเข้าใจที่ถูกต้อง จะนำไปสู่แนวทางการรับมือที่เหมาะสม

 

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) เป็นเพียงการนอนกรน (Snoring) เท่านั้น: ไม่เป็นความจริง

การนอนกรนเป็นปัญหาและความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย โดยเป็นอาการที่บ่งบอกถึงการอุดกั้นของทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ  ผู้ที่เป็นภาวะดังกล่าวมีโอกาสหยุดหายใจได้มากถึง 400 ครั้งตลอดทั้งคืน และการหยุดหายใจบางครั้ง อาจยาวนานได้ถึง 10 – 30 วินาที โดยหลายคนมักจะตามด้วยการสำลัก เพื่อเริ่มต้นหายใจใหม่อีกครั้ง อาการเหล่านี้จะทำลายวงจรการนอนหลับ และทำให้พักผ่อนได้ไม่เต็มที่ มีอาการเหนื่อยในระหว่างวันตามมา

 

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (OSA) ไม่ได้เป็นเรื่องใหญ่อะไร: ไม่เป็นความจริง

ทุกครั้งที่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ  ทำลายการนอนหลับของคุณ มันส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยหากไม่ได้รับการแก้ไขหรือดูแลอย่างเหมาะสม ก็อาจส่งผลต่อเนื่องถึงปัญหาที่เกี่ยวกับการทำงาน อุบัติเหตุระหว่างการขับรถ รวมถึงโรคหัวใจล้มเหลวและหลอดเลือดสมองแตก

 

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (OSA) เกิดจากการอุดกลั้นทางเดินหายใจ: เป็นความจริง

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่พบบ่อยเกิดจากการที่ลิ้น ทอนซิล หรือเนื้อเยื่ออื่น ๆ ที่ด้านหลังของลำคอ มาอุดกลั้นทางเดินหายใจ เมื่อคุณพยายามหายใจเข้า อากาศจะไม่สามารถผ่านได้ ในขณะที่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการสั่งของสมอง (Central Sleep Apnea: CSA) พบได้น้อยกว่า โดยเกิดจากการที่สมองไม่ได้ส่งสัญญาณให้ร่างกาย  หายใจอย่างที่ควรจะเป็น

 

ผู้สูงอายุเท่านั้นที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (OSA): ไม่เป็นความจริง

แพทย์ประเมินว่าชาวอเมริกันมากกว่า 18 ล้านคน กำลังมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยพบได้ง่ายในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป แท้จริงแล้ว ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นกับคนทุกเพศทุกวัย และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมากขึ้นในคนที่มีน้ำหนักเกิน เพศชาย เชื้อสายแอฟริกันอเมริกันหรือชาวลาติน

 

แอลกอฮอล์สามารถช่วยเรื่องการนอนหลับ: ไม่เป็นความจริง

คุณอาจจะรู้สึกว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่แอลกอฮอล์จะไม่ช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพแบบที่ต้องการ ทั้งนี้แอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังลำคอของคุณคลายตัว ทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นง่ายกว่าเดิม และนอกจากนี้ยานอนหลับยังให้ผลแบบเดียวกันอีกด้วย

 

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (OSA) เกิดขึ้นได้ยากในวัยเด็ก: ไม่เป็นจริง

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)  พบได้บ่อยในเด็ก โดยมีสัดส่วน 1 ใน 10 ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการจะไม่ค่อยรุนแรง แต่กับเด็กบางคน อาจเริ่มมีปัญหาด้านพฤติกรรม หรือปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงด้วยผลกระทบจากภาวะนี้

 

การลดน้ำหนักสามารถช่วยได้: เป็นความจริง

คุณสามารถทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการดีขึ้นได้ เมื่อลดน้ำหนัก ซึ่งถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เหมาะสม และการเลิกสูบบุหรี่ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

 

การนอนตะแคงสามารถช่วยได้: เป็นความจริง

หากคุณนอนหงาย จะทำให้แรงโน้มถ่วง ดึงเนื้อเยื่อในลำคอลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น การนอนตะแคงจะช่วยเปิดลำคอ ไม่ให้เนื้อเยื่อไปอุดกลั้นทางเดินหายใจ การใช้หมอนข้างสามารถช่วยคุณในการนอนตะแคงได้ และบางคนก็เลือกที่จะเย็บลูกเทนนิสติดไว้ด้านหลังของชุดนอนเพื่อบังคับไม่ไห้นอนหงายโดยไม่รู้ตัว

 

ยางครอบฟันสามารถช่วยได้: เป็นความจริง

ทันตแพทย์สามารถแนะนำยางครอบฟันที่เหมาะสมกับคุณได้ โดยเครื่องมือนี้จะช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่ไม่รุนแรง ซึ่งยางครอบฟันจะถูกออกแบบให้เหมาะสมกับรูปปาก ทำให้มันช่วยจัดโครงสร้างภายในปากให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ใส่มันก่อนนอนเพื่อเปิดทางเดินหายใจของคุณขณะนอนหลับ

 

วิธีรักษาโดยใช้เครื่องซีแพพ (CPAP) คือการรักษาที่มีประสิทธิภาพ: เป็นความจริง

เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (Continuous Positive Airway Pressure-CPAP) จะเป่าอากาศเข้าไปขยายทางเดินหายใจของคุณ โดยคุณสามารถที่จะปรับแรงดันอากาศ ได้จนกว่ามันจะเพียงพอ ที่จะทำให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดขึ้นในขณะนอนหลับ เป็นการรักษาที่มักใช้กับผู้ใหญ่ที่มีระดับอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ในขั้นปานกลางถึงรุนแรง

 

การผ่าตัดเป็นวิธีที่ดี และแน่นอนที่สุดในการแก้ไขภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ: ไม่เป็นจริง

การผ่าตัดจะได้ผล แค่เพียงในบางกรณีเท่านั้น เช่น เด็กที่มีต่อมทอนซิลขนาดใหญ่ มาบล็อกทางเดินหายใจ  แพทย์สามารถผ่าตัดเพื่อนำทอนซิลที่ก่อให้เกิดปัญหาออก และมีผู้ใหญ่บางคนที่สามารถผ่าตัดเพื่อลดเนื้อเยื่อ แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน หากคุณมีอาการนี้อยู่ ควรพูดคุยกับแพทย์ เพื่อชั่งน้ำหนักระหว่างข้อดีข้อเสียของการผ่าตัดให้ถี่ถ้วน ก่อนที่จะตัดสินใจดำเนินการผ่าตัดใดๆ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com


อาการเตือนถึงอันตราย-ขณะออกกำลังกาย.jpg

มีข้อมูลพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากการออกกำลังกาย ทั่วโลกอยู่ที่ 1 : 80,000 – 200,000 โดยการเสียชีวิตส่วนใหญ่จะมาจากโรคแฝง ที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่รู้ หรือรู้และอยู่ในระหว่างการรักษาหรือการควบคุม โอกาสที่จะเสียชีวิตในคนที่แข็งแรงไม่มีโรคแฝงจากกการออกกำลังหรือเล่นกีฬาโดยตรงนั้น มีโอกาสเกิดน้อยกว่า

 

สาเหตุการเสียชีวิต จากการออกกำลังกาย

สำหรับการเสียชีวิต ซึ่งเกิดในระหว่างการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เช่น การวิ่งระยะไกล การเตะฟุตบอล การเล่นแบดมินตัน มักจะมาจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับหัวใจเป็นหลัก โดยมีโอกาสเกิดสูงในผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีอายุ ตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มีประวัติเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ไขมันสูง ความดันสูง มีเบาหวาน สูบบุหรี่ อ้วน เป็นต้น เมื่อต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ 3 – 5 ชม. และเมื่ออยู่ในสภาพที่มีความฟิตไม่เพียงพอ เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ มีเรื่องเครียดก่อนแข่ง นอนดึกก่อนแข่ง จึงมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายสูง

ทั้งนี้สาเหตุหลัก ๆ ของการเสียชีวิต มาจากการที่มีลิ่มเลือดหรือก้อน plaque หลุดไปอุดตันหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันเฉียบพลัน เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวายและเสียชีวิต ซึ่งโรคนี้ในการดำเนินชีวิตปกติอาจไม่มีอาการ นอกจากนี้การตรวจหลอดเลือดหัวใจตามปกติ เช่น การตรวจเลือด เอกซเรย์ทรวงอก CT scan, MRI, คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, การวิ่งสายพาน (Exercise stress test: EST) การฉีดสีหลอดเลือดหัวใจ (Coronary angiogram) อาจให้ผลเป็นปกติได้ ทำให้ผู้ออกกำลังกายหรือผู้เล่นกีฬาส่วนใหญ่ไม่รู้มาก่อนว่ามีโรคแฝงอยู่ สำหรับในรายที่อายุน้อยกว่า 40 ยังอาจเสียชีวิตจากโรคหัวใจผิดปกติอื่น ๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจโตผิดปกติ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม อีกทั้งมีการพบว่า มีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตที่สูง ในผู้ที่ปกติไม่ค่อยออกกำลังกาย แล้วจู่ๆไปออกกำลังกายหนักๆเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งเกินหัวใจจะรับได้

นอกจากการเสียชีวิตจากโรคแฝงที่เกี่ยวกับโรคหัวใจแล้ว ยังมีการเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายจากสาเหตุอื่น เช่น การสูญเสียเกลือแร่ จากโรคลมแดด (Heat stroke) ซึ่งมีโอกาสเกิดน้อยกว่า

  

อาการเตือนถึงอันตราย ขณะออกกำลังกาย

ทั้งนี้ผู้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาควรต้องสังเกต อาการเตือนที่สำคัญ ๆ โดยถ้ามีอาการอย่าฝืน อย่าพยายามเล่นต่อเด็ดขาด อาการดังกล่าว ได้แก่

  1. เจ็บแน่นหน้าอก โดยอาจลามไปจนถึงช่วงแขน คอ กราม ใบหน้าหรือช่องท้อง
  2. เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม หรือเหงื่อแตก ใจสั่น

โดยหากมีอาการดังกล่าว ให้รีบบอกเพื่อน ผู้เล่น กรรมการเพื่อส่งให้หน่วยพยาบาลปฐมพยาบาล หรือไปโรงพยาบาลทันที หากไม่มีหน่วยช่วยเหลืออยู่ใกล้ ๆ ให้โทรศัพท์ไปที่เบอร์สายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

  

ข้อแนะนำในการลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิต

  1. ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการตรวจร่างกายตามระดับความเสี่ยง เช่น อายุมาก มีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ อาจต้องทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การวิ่งสายพานหรือการตรวจอื่นๆที่เหมาะสม ทั้งนี้สามารถสอบถามรายละเอียดและค่าใช้จ่ายในการตรวจจากโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพคเกจเฉพาะออกมาเป็นระยะ โดยภายหลังการตรวจ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด
  2. ควรมีการเตรียมร่างกาย ฝึกซ้อมก่อนเล่นหรือก่อนแข่งอย่างเพียงพอ โดยมีรูปแบบการฝึกทั้งแบบ interval หนักสลับเบา แบบ tempo หนักต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทาน รวมถึงการฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น
  3. ในการออกกำลังกาย หากมีความหนักหน่วง เช่น ออกกำลังกายในลักษณะที่อัตราการเต้นของหัวใจโซนสูง ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบเร่ง ไม่โหมโดยไม่ดูกำลังตัวเอง และควรมีวันพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้มีการปรับตัว
  4. ในกรณีที่เป็นการแข่งขัน ให้เล่นเหมือนกับที่ซ้อมมา อาจเข้มข้นขึ้นได้อีกเล็กน้อย ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายคุ้นเคยกับระดับความหนักของการออกกำลังหรือแข่งในระดับนี้มาแล้ว อันตรายมากหากไม่ค่อยได้เล่น ซ้อมน้อยหรือหยุดไปนาน แล้วมามุ่งมั่นเอาจริง เอาจังตอนแข่ง ซึ่งหัวใจจะโหลด และมีความเสี่ยงสูงอาจทำให้เสียชีวิตได้
  5. หากพบอาการเตือน เช่น แน่นหน้าอก เวียนหัว หน้ามืดจะเป็นลม อย่าฝืนเล่นหรือออกกำลังกายต่อ ให้หยุดพัก แจ้งหน่วยพยาบาลหรือติดต่อสายด่วน 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือทันที
  6. นอกจากนี้ควรหาเวลาเข้าอบรมการทำ CPR หรือการปั้มหัวใจ เผื่อมีโอกาสในการช่วยผู้เล่นกีฬาคนอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายให้ถูกประเภท โดยมีความหนักและความถี่ที่เหมาะสม ผู้ออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการผิดปกติ โดยเฉพาะอาการที่อาจเกี่ยวกับหัวใจ และปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ข้อมูลจาก พ.อ. นพ. กิจจา จำปาศรี. (2562). วิ่งหรือออกกำลังกายอย่างไร ให้ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ. www.health2click.com