ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

6 นิสัยทำแล้วนอนหลับลึก สุขภาพดีแน่นอน

6 นิสัย ทำแล้วนอนหลับลึกสุขภาพดี

บางคนอาจคิดว่า ลำพังการก้าวขึ้นเตียงแล้วนอนหลับเป็นการปิดฉากวันอันสมบูรณ์ แต่ลืมนึกถึงคุณภาพการนอนในช่วงเวลาดังกล่าวไป โดยการนอนหลับที่ไม่ลึกและระยะเวลาไม่นานพอ ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่พอส่งผลเสียตามมามากมาย วันนี้เราจะมาดูเรื่องของนิสัยที่ทำแล้วนอนหลับลึก ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ เจ็บป่วยยาก โอกาสสุขภาพดีมีแน่นอนค่ะ 

 

นอนหลับสำคัญมากกว่าที่หลาย ๆ คนคิด

มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ โดยอาจมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนไปว่า การนอนหลับนั้นร่างกายมีสภาพเสมือนหยุดนิ่ง หรือการนอนหลับนั้นมีลักษณะแบบเดียวกันตั้งแต่เริ่มนอนไปถึงตื่นนอน มีงานวิจัยพบว่า จริงๆแล้วการนอนหลับนั้นมีวงจรของการนอนหลับที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ ทั้งช่วงหลับธรรมดาและหลับฝัน โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเหล่านี้ซ้ำกันหลายรอบ และมีเวลาที่นานเพียงพอในแต่ละรอบ ทั้งนี้ในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การหลั่งสารที่ควบคุมความต้านทานของร่างกาย การจัดระเบียบความคิดความจำ การคลายความเหน็ดเหนื่อย ความเคร่งเครียด รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน เพื่อที่จะทำงานในวันถัดไป

 

อาการของคนที่นอนหลับไม่พอ

การนอนหลับไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน โดยถ้านอนหลับน้อยไปเพียงหนึ่งวัน อาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่ครั้นพอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้งร่างกายก็จะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีก แต่ถ้ายังนอนไม่พอสะสม จะส่งผลเสียหลายประการ เช่น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่ออัตราการตายที่สูงขึ้น หรือคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่า มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญกลูโคส มีการขัดขวางการใช้อินซูลิน ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น

อาการที่สังเกตง่ายๆของการนอนหลับไม่พอ ได้แก่ ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก และในระหว่างวัน จะมีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ โดยถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวัน อาจหลับได้ภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น เป็นต้น

 

6 นิสัยและข้อหลีกเลี่ยง ทำได้นอนหลับลึกแน่นอน

ถึงเวลาที่จะหันมาใส่ใจกับคุณภาพการนอน ด้วยการปรับปรุงนิสัยเล็กน้อย แต่ส่งผลดีต่อไปนี้

  • นิสัยที่ 1 เข้านอนให้ตรงเวลา และหลับให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมง ความสม่ำเสมอของเวลานอนจะทำให้วงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ทำงานและสมองสั่งการได้อย่างมีประสิทธิภาพ.
    หลีกเลี่ยง การงีบนอนตอนเย็น เพราะจะทำให้หลับไม่สนิทในตอนกลางคืน หากรู้สึกเพลียมากควรงีบระหว่างวันสัก 15 นาที เพื่อให้เวลาสมองจัดระเบียบข้อมูลที่หลั่งไหลเข้ามา และผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย
  • นิสัยที่ 2 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกเวลาเช้าหรือเย็น การศึกษาวิจัยทุกสำนักชี้ผลว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้หลับสบาย.
    หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายหนักในช่วงค่ำโดยเฉพาะก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายควรอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
  • นิสัยที่ 3 กินอาหารมื้อเย็นให้น้อยหรือแค่พออิ่ม ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง โดยสิ่งที่ทานได้ก่อนนอนควรเลือกเพียง นม ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชบางชนิด โดยอาจปั่นทานในรูปแบบสมูทตี้ได้.
    หลีกเลี่ยง การกินมื้อเย็นที่หนัก นอกจากจะเสี่ยงกับปัญหาน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นแล้ว การกินก่อนนอนทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายไม่ได้หยุดพัก ระบบอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายยังต้องทำงานหนักอยู่ ซึ่งหมายถึงร่างกายไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง
  • นิสัยที่ 4 ไม่ควรดื่มชา กาแฟ ช็อคโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มากเกินไป และควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ให้น้อยที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนให้ลดลงอีกด้วย.
    หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการดื่มกินหรือสูบ โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลาเข้านอน เพื่อลดผลกระทบที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง
  • นิสัยที่ 5 ใช้เครื่องมือสื่อสารเฉพาะที่จำเป็น การใช้โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อ่าน E-book เล่น Line เล่น Facebook หรือ Social media อื่น ๆ บางคนถึงขั้นติด เป็นการกระตุ้นให้สมองต้องทำงานอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและอาจถึงสุขภาพใจหากเรื่องที่พูดคุยไม่ถูกใจ นอกจากนี้เครื่องมือสื่อสารหลายชนิดยังมีแสงสีที่กระตุ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง.
    หลีกเลี่ยง ไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ แสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์ประเภทสมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต โน๊ตบุ๊คทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนินออกมา ทำให้หลับยาก และแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อสารพิษทำให้ประสาทสายตาเสื่อมลงเร็วขึ้น
  • นิสัยที่ 6 ทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบา ๆ ดูสารคดีธรรมชาติ ชีวิตสัตว์ ดูตลก เรื่องราวธรรมะ วาดรูป นั่งสมาธิ เป็นต้น.
    หลีกเลี่ยง การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้เครียดหรือสมองทำงานหนัก เช่น ทำงานที่เร่งด่วน พูดคุยธุรกิจ ปัญหาชีวิตหนัก ๆ เรื่องความเป็นความตาย เล่นเกมส์ที่เป็นการต่อสู้แข่งขัน

อย่างที่กล่าวไว้ตอนต้น ร่างกายไม่ได้หยุดนิ่งในขณะหลับ แต่มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมน สารเคมีที่สำคัญ ๆ จัดระเบียบความคิดความจำ รวมถึงการรวบรวมสะสมพลังงาน ดังนั้นการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพเป็นประจำ จะทำให้สุขภาพของหลายๆคนดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

แหล่งที่มา
  1. ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี, สืบค้นจาก www.medicine.swu.ac.th
  2. UCSF Health สืบค้นจาก, https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-a-better-nights-sleep
  3. BBC NEWS ไทย สืบค้นจาก, https://www.bbc.com/thai/features-47968198
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

 

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก