ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

6 ข้อต้องรู้ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ

6 ข้อควรรู้ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ

เพื่อน ๆ หลายคนคงเคยได้ยินสำนวนที่ว่า You are what you eat” หรือ “กินอย่างไร ร่างกายก็เป็นอย่างนั้น” จากเหตุผลที่ว่าสารอาหารต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ร่างกายจะนำไปสร้าง ซ่อมแซม กระตุ้นให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยถ้าได้รับสารอาหารที่ครบในปริมาณที่เหมาะสมร่างกายก็จะนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ในทางตรงข้ามหากได้รับสารอาหารที่ไม่ครบและปริมาณไม่เหมาะสม ไม่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา มาดูกันค่ะว่า เรื่องที่ต้องรู้สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งเมื่อรู้แล้วนำไปปฏิบัติจะส่งผลดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

 

ข้อ 1 รู้ว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเอง ต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละเท่าไร

ร่างกายต้องการใช้พลังงานใน 1 วัน ไปใน 3 กิจกรรมหลัก ๆ โดยผู้ชายที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 2,200 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกายปานกลางจะใช้พลังงานประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่ หากแยกตามกิจกรรมหลัก ๆ ในเบื้องต้นจะได้ดังนี้

  • พลังงานที่ใช้เพื่อการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในขณะพักหรือไม่เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ ที่เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) ซึ่งแตกต่างกันไปจากหลายๆปัจจัย โดยผู้ชายจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงจะมีการใช้พลังงานประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 50 – 80 ของพลังงานที่ใช้แต่ละวัน
  • พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity) เช่น นั่ง ยืน เดิน วิ่ง ขับรถ ออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ โดยพลังงานในข้อนี้คิดเป็นร้อยละ 25 – 35 และอาจเพิ่มขึ้นได้หลายเท่าในวันที่มีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
  • พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) เป็นพลังงานที่ใช้ในการรับประทาน ย่อย และเผาผลาญอาหาร การใช้พลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 5 – 10 โดยแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารและปัจจัยอื่น ๆ

จะเห็นว่าร่างกายต้องการพลังงานต่อวันมากหรือน้อยแตกต่างกันนั้น จะอยู่ที่พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายในข้อที่ 2 เป็นหลัก ดังนั้นหากต้องการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาในแต่ละสัปดาห์ให้มากขึ้นได้

 

ข้อ 2 รู้ว่าอาหารหลัก 5 หมู่ แต่ละหมู่มีประโยชน์อย่างไร และให้พลังงานเท่าไร

อาหารหลัก 5 หมู่  ประกอบไปด้วย

  • อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน พบในเนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่ว มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิต้านทาน ซ่อมแทรมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัม
  • อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต พบในข้าว น้ำตาล แป้ง มัน เผือก มีประโยชน์ในการเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมแต่ละวัน รวมถึงการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ให้พลังงานพลังงาน 4 กิโลแครอลี่/กรัมโดยถ้าทานมากไป พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่โรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
  • อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ พบในพืชและผักต่าง ๆ ร่างกายต้องการไม่มากแต่ขาดไม่ได้ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรง ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะ ฮอร์โมน รักษาสมดุลของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อบางชนิดในร่างกายด้วย
  • อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน พบในผลไม้ชนิดต่าง ๆ ช่วยเร่งปฏิกิริยาต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปได้ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานต่อโรคดี
  • อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ มีประโยชน์ในการให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยลดแรงกระแทกต่ออวัยวะภายใน ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี/กรัม

เมื่อพิจารณาในด้านการให้พลังงานจะพบว่า ไขมันให้พลังงานสูงสุด ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยอาหารทั้ง 5 หมู่มีประโยชน์แตกต่างกันไป การทานอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเพศทุกวัย

 

ข้อ 3 รู้ว่าภาวะอ้วนหรือผอมในชายหญิงปกติ มาจากการกินที่ไม่สมดุล

ภาวะอ้วนเกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน โดยพลังงานที่เหลือจะเก็บไว้ในรูปของไขมันสะสมอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มจนเข้าสู่ภาวะอ้วน และอาจเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางตรงข้ามหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะมีการดึงไขมันที่สะสมไว้ตามอวัยวะต่าง ๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน หากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเข้าสู่ภาวะผอมได้

ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักที่สมดุลกับส่วนสูง และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากจะทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว ยังต้องมีการจัดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ได้ค่าพลังงานจากอาหารใกล้เคียงกับค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน

 

ข้อ 4 รู้วิธีจัดสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ เพื่อให้ได้ค่าพลังงานตรงกับที่ร่างกายต้องการ

  • ปัจจุบันสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ โดยแต่ละวันควรทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ สับเปลี่ยนหมุนเวียนรายการอาหารในแต่ละหมู่ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน โดยวัยทำงานควรแบ่งสัดส่วนอาหารดังนี้
    • ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 10 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 5 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 4 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 9 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
    • หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปรับเพิ่มลดตามไลฟ์สไตล์ แบ่งสัดส่วนในแต่ละวัน เป็นหมู่คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้ง 8 ทัพพี หมู่แร่ธาตุจากพืชผัก 4 ทัพพี หมู่วิตามินจากผลไม้ 3 ส่วน และหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2 แก้ว เป็นต้น โดยกินไขมันและอาหารรสจัดเท่าที่จำเป็น
      .
      6 ข้อควรรู้ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ
      ภาพ : nutrition.anamai.moph.go.th
  • สูตรสัดส่วนอาหาร 2:1:1 สำหรับเพื่อน ๆ บางคนที่อยากลดพุง ลดน้ำหนักอาจใช้สูตรสัดส่วนอาหารในจานที่ทานในแต่ละมื้อ โดยกะด้วยสายตาให้มีผักทั้งสดและดิบหลากหลายชนิด 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีทหรือธัญพืช 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ถั่วเหลือง เต้าฮู้ 1 ส่วน วิธีนี้ถ้าทำทานเป็นประจำ ประกอบกับการออกกำลังกายให้หนักเพียงพอ ก็จะช่วยเพื่อน ๆ ลดพุง ลดน้ำหนักและร่างกายแข็งแรงได้
    .
    6 ข้อควรรู้ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ
    .
    6 ข้อควรรู้ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ

           ภาพ: Thaihealthlifestyle.com/สื่อลดพุงลดโรค

 

  • นอกจากสัดส่วนอาหารแล้วยังมีการเลือกกินและไม่กินอาหารบางประเภท เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยเพื่อนที่สนใจสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ เช่น อาหารคลีน (Clean Food) อาหารมังสวิรัติ หรือกินมัง ซึ่งแยกย่อยได้หลายแบบ เช่น มังสวิรัตินม ไข่ ปลา และที่พูดถึงบ่อย ๆ ในบ้านเราคือกินมังแบบ วีแกน (Vegan) เป็นต้น

 

ข้อ 5  รู้ว่าต้องมีการปรับสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ จำนวนมื้อ เมื่อเป้าหมายเปลี่ยนไป

ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวไม่เหมาะสมจากการคำณวนค่า BMI หรือบางรายต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และอื่นๆ นอกเหนือจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ต้องมีการปรับสูตรการกินอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ซึ่งแต่ละสูตรมีข้อดีข้อเสีย มีข้อจำกัดในการใช้ ทำให้บางคนเห็นผลสามารถทำต่อเนื่อง ในขณะที่บางคนถึงแม้จะเห็นผลแต่ทำได้ไม่ต่อเนื่อง หรือบางคนทำแล้วไม่เห็นผล ซึ่งจะคุยในเรื่องต่อๆไป สำหรับสูตรการกินอาหารเน้นการลดน้ำหนักที่นิยมและเป็นที่รู้จักในบ้านเรา เช่น กินแบบคีโต  (Ketogenic Diet) กินแบบพาลีโอ  (Paleo Diet) กินแบบแอตกินส์ (Atkins Diet) กินแบบแบ่งโซน (Zone Diet) กินแบบคาร์บต่ำ (LCHF) และกินแบบ IF (Intermittent Fasting Diet) เป็นต้น

 

ข้อ 6 รู้วิธีจัด ปรับพฤติกรรมหรือไลฟ์สไตล์ส่วนตัวให้สอดคล้องกับเป้าหมายทางสุขภาพที่กำหนดด้วย

การมีสุขภาพดี การลดหรือเพิ่มน้ำหนักและที่เห็นชัดคือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ได้อยู่ที่การกินให้ถูกโภชนาการแต่เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องมีการปรับพฤติกรรมหรือนิสัยทางด้านสุขภาพด้านอื่น ๆ ประกอบกันด้วย เช่น การมีสุขภาพดี การลดน้ำหนักต้องมีการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอและสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อช่วยลดพลังงานส่วนเกินและเพิ่มความแข็งแรงของระบบอวัยวะต่างๆของร่างกาย การนอนไม่ดึกและนอนครบ 7 – 8 ชั่วโมง หรือประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เช่น กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องมีการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งร่วมด้วย

 

เรียบเรียงโดย กองบรรณาธิการ
แหล่งข้อมูล

  1. www.thaihealthlifestyle.com
  2. www.nutrition.anamai.moph.go.th

ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก