ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล

อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล

สำหรับใครที่อยากรู้ว่า ออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองทำอยู่นั้น ถูกหรือผิด ล้มเหลวจนถึงขั้นสูญเปล่าหรือไม่ ในเบื้องต้นต้องย้อนกลับมาทบทวนก่อนว่า เพื่อนๆออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่ออะไร เช่น ลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น เมื่อได้เป้าหมายแล้ว หาก ออกกำลังกายไม่ได้ผล ในระยะต่อมา เป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญและแก้ไข

 

โดยภาพรวมแล้ว การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมลักษณะ Well – rounded exercise program เช่น ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายโดยผสมทั้ง 1) การออกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiorespiratory fitness) เช่น การวิ่ง โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2-3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 2) การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance exercises) เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยผู้ที่ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีความฟิต โดยมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง สามารถยืดหยุ่นได้ดี และสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน โดยไม่เหนื่อยง่าย  ทั้งนี้การ ออกกำลังกายไม่ได้ผล อย่างที่ตั้งใจ เบื้องต้นสามารถพิจารณาได้จากเป้าหมาย ประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ดังนี้

  • ออกกำลังกาย หนักหรือเข้มข้นไม่พอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน อาการบอกได้แก่ พูดคุยขณะออกกำลังกายได้เป็นปกติ ไม่รู้สึกเหนื่อยทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย เป็นไปได้ว่ามีความหนักหรือเข้มข้นไม่พอ หรือออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ส่งผลให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจยังไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ หากไม่รู้สึกตึง ล้ากล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยพอดี ๆ แล้ว เป็นไปได้ว่าอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไป หรือจำนวนชุดในการยกน้อยเกินไป อาการเหล่านี้สามารถบอกว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ มีความเข้มข้นไม่พอ
  • ออกกำลังกาย เข้มข้นเกินไป ข้อนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรก หากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายหนักเกินไป อาจมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ในขณะหรือหลังออกกำลังกาย เช่น หมดเรี่ยวแรง อ่อนล้าพักแล้วก็ไม่หาย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง กล้ามเนื้อกระตุก บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาการเหล่านี้ส่งผลให้ต้องมีการพักเป็นเวลานาน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเพียงพอ เป้าหมายการออกกำลังกายอาจไม่สำเร็จ
  • ออกกำลังกายผิดประเภท หรือใช้ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่ผิด ข้อนี้ขึ้นกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 2 – 3 เป็นเวลานานกว่า 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง หากต้องการลดน้ำหนักแต่ไปออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่เสริมความยืดหยุ่น เช่น โยคะ น้ำหนักก็จะไม่ลด อีกทั้งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ใช้ความเข้มข้นสูงเกิน เช่น มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่โซน 4 – 5 ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจากไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือดเป็นหลัก การลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร อาการในข้อนี้คือ ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด หรือหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ออกกำลังกายเท่าไรกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม ไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงควรทบทวนและจัดสัดส่วนประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
  • ออกกำลังกายไม่สัมพันธ์กับสูตรในการกินอาหาร ข้อนี้เชื่อมโยงมาถึงแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย โดยต้องปรับการกินให้สอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจเต้นอยู่โซน 2 – 3 พร้อมกับการปรับสูตรอาหาร โดยลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนให้เหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้สูตรการกินอาหารมีหลายประเภท ควรเลือกการกินเพื่อให้เป้าหมายของการออกกำลังกายเห็นผลโดยเร็ว อาการจะคล้ายกับในข้อ 3 คือ ภายหลังการออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักไม่ลด หรือความแข็งแรงของร่างกายไม่ได้เพิ่ม

ดังนั้นในการออกกำลังกายควรมีการกำหนดเป้าหมาย ระยะเวลาเพื่อไปถึงเป้าหมาย แล้วทำการประเมินนความคืบหน้า หากพบว่าการ ออกกำลังกายไม่ได้ผล หรือภายหลังออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

 

ภาพประกอบจาก: www.freepik.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *