ออกกำลังกายแบบนี้ ก็แข็งแรงได้

สำหรับเพื่อน ๆ ก่อนอ่านบทความนี้ คงจะเห็นแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ แต่หลาย ๆ ท่านอาจไม่มีเวลาหรือจัดวันเล่นกีฬาแบบไปที่สนามได้แค่ 1 – 2 วัน จริง ๆ แล้วในวันอื่น ๆ เราสามารถออกกำลังกายหลาย ๆ แบบที่บ้านได้ มาติดตามกัน

 

ง่ายสุดคือ การเดิน

หากบ้านใครพอมีบริเวณที่จะเดินได้ ลองหาเวลาช่วงที่ว่างจากงานบ้าน ลองเดินบริเวณสนามหน้าบ้าน เดินถนนในหมู่บ้าน หรือถ้าต้องการความชันด้วย ก็จะเป็นการเดินขึ้นลงบันไดหลาย ๆ รอบ โดยนำความรู้จากเรื่องหัวใจการออกกำลังกายมาปรับใช้ เดินให้หัวใจเต้น โซน 2 หรือมีอาการหอบเหนื่อย ต่อเนื่องให้ได้ 30 นาที – 1 ชั่วโมง อย่าเดิน 5 – 10 นาทีหยุดแล้วเริ่มใหม่ เพราะไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญอย่างเต็มที่

 

ปรับเป็นวิ่งเหยาะ ๆ ในบ้าน

สอดคล้องกับในข้อ 1 แต่เพิ่มความเร็ว ความหนักโดยเปลี่ยนจากเดินมาเป็นวิ่งเหยาะ โซน 2 ต่อเนื่องให้ได้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อลดไขมันและเสริมสร้างการทำงานของระบบในร่างกาย ถึงจุดนี้เพื่อน ๆ อาจพิจารณาหาซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าราคาประหยัดมาใช้ทำให้สะดวกยิ่งขึ้น อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 1

 

เสริมด้วยยกน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเพื่อยกลูกเหล็กมาตรฐาน เบื้องต้นหาอุปกรณ์ในบ้าน น้ำหนักพอประมาณยกได้ เช่น น้ำขวดลิตร ตะกร้าผ้า ถังใส่น้ำ น้ำหนักไม่เกิน 5 กิโล ยกหลาย ๆ ชุด จากน้อยไปมากให้ร่างกายเกิดความเคยชิน วิธีนี้อาจไม่ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น 2 – 3 เท่า แต่เมื่อรวมกับการเดินวิ่งที่หนักเพียงพอแล้ว รับรองว่ากล้ามเนื้อจะกระชับ เห็นชัดขึ้นแน่ ๆ

 

สลับกับวิดพื้น

วิดพื้นสุดยอดท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ ก่อน หากใครยังทำไม่ได้ ให้งอเข่าช่วยพยุงตัวเสริมแขนทั้ง 2 ข้าง วิธีนี้ลดน้ำหนักที่กดแขนได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังอาจเริ่มด้วยการวิดผนังก่อนก็เป็นอีกวิธี ค่อย ๆ ทำ ปรับเพิ่มความหนัก การวิดพื้นจะได้ความแข็งแรงของอก ไหล่ ต้นแขน ปรับการวางมือ และความกว้างของแขนเพื่อเน้นกล้ามเนื้อที่หลากหลายมากขึ้น

 

เสริมด้วยสควอต

สควอตเป็นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับต้นขา สะโพก เริ่มต้นอาจใช้การลุกนั่งเก้าอี้ เป็นชุด ๆ ละ 10 ครั้ง ปรับเพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น จนสามารถทำท่าสควอทเต็มรูปแบบได้ เช่นเดียวกันเมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็นหลาย ๆ นาที หรือปรับเป็นขาเดียวหากร่างกายแข็งแรงมาก ๆ ที่สำคัญทำต่อเนื่องกัน อย่าทำหยุดๆเพื่อให้ร่างกายเคยชิน

 

อย่าลืมซิทอัพ

ซิทอัพสุดยอดท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว ปรับหนักเบาตามการยกตัว เพิ่มความแข็งแรงขณะยกตัวถึงจุดสูงสุด ให้เกร็งหน้าท้องไว้สัก 2 – 3 วินาที ก่อนนอนกลับไปที่พื้นตามท่าตั้งต้น ทำเป็นชุด ๆ ละ 10 – 15 ครั้ง

 

ตามด้วยกระโดดตบ

อีกสุดยอดท่าออกกำลังกาย ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายทำงานประสานกันได้ดี ลดความเครียด จัดเป็นชุด ๆ ละ 15 – 20 ครั้ง เบื้องต้นทำสัก 2-3 ชุด ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละชุด ท่านี้ทำให้หนักแน่น ต่อเนื่องช่วยลดไขมัน กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นอย่างดี อ่านเพิ่มเติม ตอบข้อสงสัย เรื่องการออกกำลังกาย ตอนที่ 2

 

หาเวลาเปิดเพลงเต้นบ้าง

มีเวลาเปิดเพลงที่ชอบ เต้นให้เข้าจังหวะ ต่อเนื่องหลาย ๆ เพลง ทำให้หัวใจ ปอดทำงานดีขึ้น กล้ามเนื้อข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรง มีความยืดหยุ่น แถมได้ความรู้สึกดีกับตัวเอง อารมณ์ดี คลายเครียดได้อีก ลองหาเพลงที่ชอบแทรกการเต้นเข้าไป เริ่มจากวันละ 10 – 15 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น อ่านเพิ่มเติม หัวใจการออกกำลังกาย

หลาย ๆ คนที่อ่านบทความถึงตอนนี้ คงลดแรงกดดันจากอุปกรณ์และสถานที่ออกกำลังไปได้บ้าง หลาย ๆ ท่าออกกำลังกาย ซึ่งจริง ๆ มีมากกว่านี้ สามารถทำได้ที่บ้าน พื้นที่ว่าง ๆ แถวบ้าน รวมถึงลานออกกำลัง ลงทุนเรื่องเวลากับการออกกำลังกาย ดีกว่าการทานยาหลาย ๆ เม็ดตอนอายุเยอะ ๆ

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย: กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com