ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

ในการออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มความอึด ทน แกร่ง จำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีรูปแบบผสม ทั้งแบบคาร์ดิโอ แบบแรงต้าน และ แบบเพิ่มความยืดหยุ่น หรือที่เรียกว่า Well – rounded exercise program โดยหากสามารถ รวมทั้ง 2 รูปแบบให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก จะให้ผลสูงสุดกับผู้ที่ออกกำลังกาย 

รูปแบบการออกกำลังกาย เพิ่มความอึด ทน แกร่ง 

1. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training)
 เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถสร้าง ความอึด ทน แกร่งได้ โดยแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหนัก จะออกกำลังกายแบบเต็มที่ จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วผ่อนกลับมาออกกำลังกายแบบเบา หรือช่วงเบา โดย หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 โดยนับสองช่วงเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
การฝึกรูปแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า  วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น  ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

2. การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง (Tempo training)
หลักของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
หลักการฝึกแบบนี้ สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่นเดียวกัน อาทิ การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น  ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าดีขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อความอึด ทน แกร่งของผู้ออกกำลังกาย

3. การออกกำลังกายแบบสถานี  (Circuit training)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความฟิต และเพิ่มความยืดหยุ่น เข้าไว้ด้วยกัน โดยจัดเป็นสถานี แต่ละสถานีมีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน สามารถปรับหนักเบา รวมถึงการมีรูปแบบที่สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น เป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาร่างกายในหลายๆด้านพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การทำ Timed Circuit เป็นการระบุระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่า การทำ Competition Circuit เน้นการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม การทำ Repetition Circuit เน้นการทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นต้น

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
แหล่งข้อมูล : www.avarinshop.com, www.runnercart.com