อยากวิ่งให้ไกลขึ้น… ทำตามนี้เลย ตอนที่ 1

ปกติแล้ว หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งจะใช้วัดผลของการวิ่งคือ ‘ระยะทาง’ โดยคิดว่า ยิ่งวิ่งไกลเท่าไร จะยิ่งดี หลายๆคนเลยใช้การตะบี้ตะบันวิ่ง พยายามเพิ่มระยะให้ได้มากที่สุด แต่ผลที่ได้อาจไม่เป็นดังคิด ในความเป็นจริงคือ บางวันวิ่งได้มาก บางวันอาจวิ่งได้น้อย ขึ้น ๆ ลง ๆ วันนี้มาดูเทคนิคดี ๆ ที่สามารถทำให้ทุกคน วิ่งไกลขึ้นได้ค่ะ

นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ถ้านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จัดระเบียบความจำ อารมณ์และความเครียด นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จะไม่มีทางซ้อมหรือแข่งวิ่งระยะทางไกล ๆ ได้ดี ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ พึงระลึกเสมอว่า การซ้อมจะดี ต้องควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น จัดตารางเวลา ปรับพฤติกรรม เพื่อให้มีชั่วโมงการพักผ่อนที่มีคุณภาพ และเพียงพอ

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ให้มีพลังงานเพียงพอ

การวิ่งต้องใช้พลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล นักวิ่งซ้อมมาดีแค่ไหน ถ้าวันวิ่งร่างกายขาดพลังงาน ก็จะวิ่งไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ ดังนั้น ก่อนวิ่งควรปรับรูปแบบของอาหารให้ได้ค่าพลังงานที่สูง เน้นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง โดยเฉพาะวันก่อนวิ่ง ที่เรียกกันว่า “โหลดคาร์บ” และ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงาน เช่น กล้วยหอม ขนมปัง ข้าวสวย ข้าวกล้อง ในปริมาณที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป ควรพิจารณาติดอาหารให้พลังงาน หรือเจลให้พลังงาน เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ทุก ๆ การวิ่ง 1 ชม. เรื่องนี้นักวิ่งแต่ละคนอาจมีเทคนิคของตัวเอง ข้อสำคัญต้องมั่นใจว่า ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล

ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

โดยปกติแล้ว เมื่อวิ่งมาได้สักระยะหนึ่ง นักวิ่งมักจะอยากเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น การเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไปในคราวเดียว หรือการเพิ่มของระยะทางแบบก้าวกระโดดนั้น จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรับภาระหนัก และมักจะจบด้วยการบาดเจ็บ ทั้งนี้หากต้องการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง 1.5 – 2.0 กิโลในแต่ละสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับความหนักของการวิ่งที่ไกลยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีผลข้างเคียงจากการวิ่ง หรือยังมีข้อผิดพลาดต้องแก้ไข แนะนำวิ่งในระยะทางเท่าเดิม ก่อนที่จะปรับระยะวิ่งในครั้งต่อไป

วิ่งที่ความเร็วหรือ Pace ที่ร่างกายคุ้นเคย จากการซ้อม

บางคนวางแผนการวิ่ง โดยเน้นความเร็วในช่วงต้นเพื่อที่จะนำมาเฉลี่ยกับความเร็วที่ต่ำลงในระยะท้ายๆ เพื่อให้ค่าเฉลี่ยความเร็วตลอดระยะทางออกมาดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่เป็นดังนั้น การเร่งความเร็วในช่วงต้น ร่างกายจะใช้พลังงานมาก ทำให้เหนื่อยมาก กรณีที่ฟิตไม่ถึง ระยะท้ายอาจจะไม่ได้วิ่ง เพราะต้องเดินหรือเดินสลับวิ่ง ทำให้ความเร็วตลอดระยะทางไม่เป็นไปตามที่กำหนด ในทางปฏิบัตินักวิ่งควรวิ่งด้วยความเร็วหรือ Pace ที่สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไป เป็นความเร็วในระดับใกล้เคียงกับตอนซ้อม ซึ่งร่างกายคุ้นชิน ทำให้ให้สามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆ โดยที่หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป โดยสรุปวางแผนการวิ่งในระดับความเร็วที่ร่างกายคุ้นชินจากการฝึก เพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อเนื่องจนจบการแข่งขันได้ความเร็วตามที่ต้องการ

อ่านต่อ อยากวิ่งให้ไกลขึ้น….ทำตามนี้เลย (2), วิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างไร “ไม่ตาย” ปลอดภัยกลับบ้านแน่ ๆ, คิดจะเป็นนักวิ่ง แก้นิสัยนี้เลย

เรียบเรียงข้อมูลโดย: กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก: www.freepik.com
ข้อมูลอ้างอิง