ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

ออกกำลังกายแบบไหน เพิ่มความอึด ทน แกร่ง

ข้อมูลจากเรื่อง หัวใจของการออกกำลังกาย พบว่า การออกกำลังกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรออกให้ครบทุกอวัยวะ โดยจัดเป็นโปรแกรมที่มีทั้ง Cardio, Resistance และ Flexibility exercises เรียกว่าเป็น Well – rounded exercise program

 

นอกจากนี้แล้ว ในการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพการหายใจ การใช้ออกซิเจน ความทนทานของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการฝึกฝนที่เป็นรูปแบบเฉพาะ ตัวอย่างที่นิยมในปัจจุบัน ได้แก่

  • การฝึกแบบหนักสลับเบา หรือที่เรียกว่า Interval training หลักการของการฝึกรูปแบบนี้คือ แบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง ช่วงหนัก ใส่เต็มที่จนหัวใจขึ้นไปเต้นอยู่ zone 4 – 5 แล้วสลับกลับมาช่วงเบา หัวใจเต้นอยู่ zone 1 – 2 นับ 2 ช่วง เป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
    หลักการฝึกแบบนี้สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้ทุกประเภท เช่น การวิ่งหนักสลับเบา การกระโดดเร็วสลับช้า การชกกระสอบทรายเร็วสลับช้า  วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา โดยทำแบบเร็วสลับช้า เป็นต้นสำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ interval คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะเวลาเท่ากัน เผาผลาญแคลอรี่ได้ต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย ลดไขมันได้ดี เพิ่มกล้ามเนื้อเสริมการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
  • การฝึกแบบหนักปานกลางต่อเนื่อง หรือที่เรียกว่า Tempo training หลักการของการฝึกรูปแบบนี้คือ การออกกำลังกายแบบเกือบเต็มประสิทธิภาพของร่างกาย โดยหัวใจอยู่ zone 4 ต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม ปกติจะประมาณ 20 – 30 นาที ทำหลาย ๆ รอบ อ่านเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
    หลักการฝึกแบบนี้สามารถนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้ทุกประเภท เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน เป็นต้น สำหรับประโยชน์ของการฝึกแบบ Tempo คือ กล้ามเนื้อสามารถใช้ oxygen ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นการยกระดับของ Lactate threshold ให้สูงขึ้น ร่างกายคุ้นชินกับระดับกรดแลคติคมากขึ้น  ทำให้ทนต่อความเมื่อยล้าได้ดียิ่งขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น และมีประสิทธิภาพขึ้น
  • การฝึกแบบสถานี หรือที่เรียกว่า Circuit training เป็นรูปแบบการฝึกที่ผสมระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ หรือ Strength training exercise กับการฝึกแบบ Aerobic exercise เพื่อเพิ่มความฟิต ทำให้หัวใจ ปอดและอวัยวะที่เกี่ยวเนื่องแข็งแรงขึ้น โดยที่นิยมกันในปัจจุบัน ได้แก่ Timed Circuit เป็นการระบุจำนวนของระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่าไว้เลย Competition Circuit คล้าย ๆ กับ Timed Circuit แต่จะเป็นการแข่งกับตัวเองด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งในระยะเวลาเท่าเดิม Repetition Circuit หมายถึงจำนวนครั้งใน 1 เซ็ตของการออกกำลังในแต่ละท่า และ Sport Specific เป็นการออกกำลังเฉพาะแต่ละกีฬา ส่วนมากจะเป็นกีฬาประเภทที่มีการนับจำนวนรอบอยู่แล้ว ประโยชน์ของการฝึกประเภทนี้คือ การเพิ่มความฟิต และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

 

เรียบเรียงข้อมูลโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
แหล่งข้อมูล

  1. www.avarinshop.com
  2. www.runnercart.com