ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

กฎพื้นฐาน 5 ข้อที่ต้องปฏิบัติตามในการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐาน 5 ข้อที่ต้องปฏิบัติตามในการลดน้ำหนัก

มีคำถามจำนวนมากเกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก อาทิ  ควรลดคาร์โบไฮเดรตหรือลดไขมันดี สามารถกินช็อคโกแลตหรือน้ำผลไม้ได้หรือไม่ ควรออกกำลังกายแบบกระตุ้นการทำงานของหัวในหรือการแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดี คำถามอาจมีมาก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก

บทความนี้ต้องการจะบอกว่า ต่อให้คุณสนใจในรายละเอียดมากเพียงใด แต่ถ้าคุณละเลยเรื่องสำคัญ ๆ ไปแล้ว การลดน้ำหนักสำหรับคุณมีโอกาสจะ “ล้มเหลว” มากกว่าประสบความ “สำเร็จ” ตัวอย่างเช่น คุณอาจหยุดกินของหวาน หยุดกินน้ำอัดลมไปได้ แต่ถ้าคุณยังบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณก็ไม่มีวันลดลง สิ่งเหล่านี้หมายรวมถึงการออกกำลังกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมด้วย

ฟาร์ติมา โคดี้ สแตนฟอร์ด (Fatima Cody Stanford, M.D.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ที่ Massachusetts General Hospital กล่าวถึงกฎการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน 5 ข้อที่สำคัญ

“ฉันขอแนะนำให้คุณใช้กฎ 5 ข้อนี้ พร้อม ๆ กันในทุกข้อ เว้นแต่คุณจะรู้สึกว่ามันยากเกินกว่าที่จะปฏิบัติตามได้ทั้งหมดในคราวเดียว ให้เริ่มทำไปทีละขั้น โดยเริ่มจากเรื่องของอาหารแล้วค่อยไปทำเรื่องของการออกกำลัง”

 

1. เน้นการรับประทานอาหารไม่แปรรูป และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารที่คุณควรรับประทานจริง ๆ คือ “อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกโปรตีนที่ปราศจากไขมัน (Lean protein) เช่น ไข่ขาว อกไก่ ปลาเนื้อขาว รวมถึงผัก ธัญพืช และผลไม้” อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญคือ ควรเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ข้อมูลจากการศึกษาตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูง (High quality diets) ทำให้ไขมันลดลงได้เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนทั่วไป (Moderate quality diets) นอกจากนี้ยังระบุว่าการกินผัก และผลไม้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ข้อมูลดังกล่าวสนับสนุนเรื่องที่ว่าทุกคนควรให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินเท่าที่คุณจะทำได้

 

2. เคลื่อนไหวร่างกายทั้งในและนอกฟิตเนส

“การออกกำลังกายไม่ได้ต้องทำ ขณะที่อยู่ในฟิตเนสเสมอไป คุณควรที่จะขยับร่างกายให้ได้ตลอดทั้งวัน” จากบทความตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่า ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสมากแค่ไหน แต่ถ้าตลอดทั้งวันคุณนั่งอยู่กับที่ไม่คิดจะขยับร่างกายใด ๆ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขของอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง (Moderate-intensity aerobics)  อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength training) เป็นประจำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

 

3. นอนหลับ พักผ่อนให้มากขึ้น

การอดนอนและปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมีผลเกี่ยวเนื่องกันโดยตรง  “คุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพและต้องทำจนเป็นนิสัย เพราะการนอนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก” ข้อมูลจากวารสาร Annals of Internal Medicine พบว่าผู้ลดน้ำหนักที่ใช้เวลาในการนอนประมาณ 5 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Body fat) ได้น้อยและมวลกาย (Body mass) เพิ่มมาก (ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ) เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกรีลิน (Ghrelin) ที่ส่งผลในเรื่องของความอยากอาหาร หมอสแตนฟอร์ดแนะนำว่า ปกติเราควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน

 

4. จัดเวลานอนหลับและตื่นนอนด้วยนาฬิกาชีวภาพ

ต่อเนื่องจากข้อ 3 ไม่ใช่แค่ว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเท่านั้น การนอนและตื่นนอนให้ตรงตามวงจรนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ยังส่งผลในเรื่องของน้ำหนักอีกด้วย  “ปกติร่างกายจะตื่นตัวในตอนเช้าและง่วงในตอนกลางคืน เมื่อเราทำลายรูปแบบกลไกนี้ เช่น ตื่นกลางคืน นอนกลางวัน จะเป็นการขัดขวางกลไกการทำงานสมองในการควบคุมน้ำหนัก” งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า เมื่อพฤติกรรมการดำเนินชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การเผาผลาญปริมาณแคลอรี่จะลดน้อยลงจากปกติร้อยละ 12 – 16  และยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในเรื่องของน้ำหนักตัวและความอ้วน ดังนั้นควรกำหนดเวลาการนอนหลับและการตื่นนอนให้เป็นอุปนิสัย หากคุณต้องทำงานในช่วงเวลากลางคืน ยิ่งจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเรื่องอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเพื่อเป็นการชดเชย

 

5. อย่าเครียดจนเกินไป

แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ถึงเวลาที่คุณต้องควบคุมสติและความนึกคิดให้มากขึ้น เนื่องจากความเครียดสะสมมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากวารสาร Obesity เมื่อเทียบระดับความเครียดและน้ำหนักตัวพบว่า คนที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตเมื่อมีความเครียด เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMIs) สูงมากกว่ากลุ่มคนทั่ว ๆ ไป

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบจาก : www.pixabay.com

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *