ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

ไดเอทอย่างไรถึงเรียก “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”

ไดเอทอย่างไรถึงเรียก คาร์บต่ำ ไขมันสูง

สูตรไดเอทแบ่งออกได้เป็นหลายสาย แต่ละสายหลักยังมีสูตรย่อยลงลึกไปอีกแตกต่างกันไป บางสูตรเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง บางสูตรเป็นที่นิยมเฉพาะคน เฉพาะกลุ่ม หนึ่งในสูตรไดเอทที่เป็นที่นิยม เผื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับทุกท่านคือ สูตรไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ Low Carb High Fat (LCHF)

 

หลักคิดการไดเอทแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”

สูตรไดเอทแบบ Low Carb High Fat (LCHF) เน้นการกินแป้ง น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต (Carb) ในปริมาณต่ำ ๆ ประมาณ 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยกินโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อปลา ให้สอดคล้องกับน้ำหนักตัวประมาณ 20% ส่วนที่เหลือจะเป็นการกินไขมันดีสูง ๆ ประมาณ 75% หลักการคือว่า เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากแป้ง น้ำตาลลดลง ร่างกายจะเริ่มหันไปใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ก่อให้เกิดคีโตน (Ketone) ซึ่งเป็นสารปลายทางจากการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล และเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ในเวลาต่อมา ซึ่งร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

จากหลักการดังกล่าว เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ทำสำเร็จและร่างกายตอบสนองได้ดีจะมีน้ำหนักลดลง อีกทั้งจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากการลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (โรคในกลุ่ม CVD) โรคมะเร็งบางชนิด โรคทางระบบประสาทบางโรค เช่น โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงการช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สำหรับสูตรไดเอทที่นิยมในปัจจุบันและถือว่าอยู่ในสูตร “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” หรือ  LCHF ได้แก่ สูตร Ketogenic diet และสูตร Atkins diet

 

“คาร์บต่ำ ไขมันสูง” อะไรที่กินได้ และอะไรที่กินไม่ได้

อาหารที่ไม่แนะนำ

สูตรการกินแบบ LCHF เน้นให้ลด/จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นให้หลีกเลี่ยงอาหาร ดังนี้

  • อาหารที่มีแป้ง (starch) เป็นส่วนผสม เช่น เส้นพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมเค้ก ข้าว ธัญพืช
  • อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สารให้ความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ทุกชนิด
  • ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว ฯลฯ
  • ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ มะขามหวาน กล้วยบางชนิด ขนุน ส้มโอ มะม่วงอกร่อง ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แก้วมังกร แคนตาลูป ชมพู่ เชอร์รี่ แตงโม แตงไทย ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สำหรับผู้สนใจค่าความหวานของผลไม้ไทย หาข้อมูลได้จาก ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/sugarfruit.pdf
  • อาหารปรุงแต่งที่มีประมาณน้ำตาลสูง


อาหารที่แนะนำ

ยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง และคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ ดังนี้

  • กินไข่ทั้งฟอง (กินไข่แดงด้วย)
  • น้ำมันโอลีฟ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
  • เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อแดง เนื้อไก่
  • เนย ชีส โยเกิร์ต
  • ผักที่ไม่มีแป้ง (Starch) ผักใบเขียวต่าง ๆ เห็ด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
  • อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  • เครื่องปรุงจากสมุนไพร พริก พริกไทย

ทั้งนี้ก่อนเริ่มกินแบบ “คาร์บต่ำ ไขมันสูง” ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว อย่าลืมว่าไม่มีสูตรไดเอทหรือสูตรการกินอาหารแบบใดที่เหมาะสมกับทุกคน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เป้าหมายที่ต้องการ และการตอบสนองต่อสูตรไดเอทของแต่ละคน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา :  www.healthline.com   www.nutrition.anamai.moph.go.th/.pdf
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *