ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

รู้จักค่า Glycemic Index และ Glycemic Load

ค่าไกลซีมิค อินเดค และค่าไกลซีมิค โหลด

อาหารบางชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุเพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างง่าย ทำให้หลายๆคนประสบปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะใช้ยาอินซูลินและยาเบาหวานก็ตาม ดังนั้นจึงมีความจำเป็นในการกำหนดค่าที่แสดงถึงความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส

 

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index – GI)

ค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่าไกลซีมิค เป็นค่าที่แสดงให้เห็นถึงความเร็วของร่างกายในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นๆ ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส โดยค่าดัชนีน้ำตาลที่น้อยหมายถึง อาหารนั้นๆเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้อาหารสองชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันสามารถมีดัชนีน้ำตาลแตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น ค่าดัชนีน้ำตาล 55 หรือน้อยกว่า=ต่ำ(ดี) ค่าดัชนีน้ำตาล 56-69=ปานกลาง ค่าดัชนีน้ำตาล 70 หรือสูงกว่า=สูง(ไม่ดี)

สำหรับคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน ลูกกวาด มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น ข้าวและแป้งไม่ขัดสี ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว โฮลวีท ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า กินแล้วอิ่มนาน และมีสารอาหารมากกว่า

 

ค่าไกลซีมิค โหลด (Glycemic Load-GL)

การพิจารณาค่าดัชนีน้ำตาลอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ เนื่องจากอาหารบางชนิดมีค่าดังกล่าวสูง แต่กลับมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อย หรือพูดง่ายๆคือ มีน้ำตาลสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการทานอาหารนั้นไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก จึงมีการคิดค่าไกลซีมิค โหลด เพื่ออธิบายเรื่องดังกล่าว วิธีการคำนวณค่าไกลซีมิคโหลดคือ (ดัชนีน้ำตาล / 100) x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) ในหนึ่งหน่วยบริโภค ทั้งนี้ความหมาย ค่าไกลซีมิค โหลด  20 หรือมากกว่า ถือว่าสูง เป็นกลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ค่าไกลซีมิคโหลด ระหว่าง 11-19 ถือว่าปานกลาง สามารถทานได้บ้างในปริมาณเหมาะสม ค่าไกลซีมิคโหลด 10 หรือต่ำกว่า ถือว่าน้อย สามารถทานได้ (ในปริมาณเหมาะสมเช่นกัน)

ตัวอย่างเช่น เช่น แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 72 เป็นค่าที่สูงและไม่ดี แต่ในหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียง 6 กรัม เมื่อคำนวณเป็นค่าไกลซีมิค โหลด เท่ากับ (72 / 100) x 6 = 4 ซึ่งมีค่าน้อย แตงโมจึงสามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com   www.thaidietinfo.com
ภาพประกอบ : www.freepik.com