ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

Vegan diet ต่อยอดจาก “กินมัง” ที่คุ้นเคย

อาหารมัง แนววีแกน

สูตรไดเอทแบบวีแกน (Vegan diet) หรือ “กินมังแบบวีแกน”  เน้นเรื่องวิถีการใช้ชีวิตโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อมและไม่เบียดเบียนสัตว์  เรียกได้ว่าเป็นสายกินพืช ผัก ผลไม้ ที่เคร่งครัดกว่าการ “กินมังแบบเวจจี้” (Vegetarian) โดยทั่วไป สำหรับผู้สนใจหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอยู่ ติดตามได้เลย

การ “กินมังแบบวีแกน” ผู้ทานจะได้อาหารที่มีคุณค่าสูง จากการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ผู้ทานยังได้ความอิ่มอกอิ่มใจ เหมือนกับการได้ทำบุญรักษาชีวิตสัตว์เล็ก สัตว์ใหญ่ไปในตัวอีกด้วย อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มทานอาหารแนวนี้ คุณจะต้องมีการวางแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

 

ความแตกต่างของการ “กินมังแบบวีแกน”  และ “กินมังแบบเวจจี้”

การ “กินมังแบบเวจจี้” เป็นการทานมังสวิรัติโดยไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ทานไข่และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์  ขณะที่ “กินมังแบบวีแกน” นอกจากจะไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดเหมือนกันแล้ว ยังไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง นมผึ้ง ยีสต์ เจลาติน อื่น ๆ โดยเน้นทานอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปลงสภาพ นอกจากนี้ยังงดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า  เข็มขัด และรองเท้าจากหนังสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้การ “กินมังแบบวีแกน” ยังมีแนวย่อย ๆ อีกหลายแนว เช่น แนว Whole-food, แนว Raw-food, แนว Low-fat, Raw-food, แนว Low-fat, High-carb, แนว Raw till-4 ซึ่งทุกแนวมีประโยชน์และเรื่องที่ควรระวังคล้ายๆกัน

 

ประโยชน์ของการ “กินมังแบบวีแกน”  

จากการที่กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated  fatty acid) ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เมื่อสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลาหนึ่ง ส่งผลให้เกิด โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆอีกหลายโรค ทำให้การทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช ตามแนวทางกินมัง สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว รวมถึงโรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคไต โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดไขมัน LDL ในเลือด รวมถึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานโดยรวมลดลง

 

“กินมังแบบวีแกน” ต้องทานอะไรเสริมบ้าง

เช่นเดียวกับการ “กินมังแบบเวจจี้” การ “กินมังแบบวีแกน” จำเป็นต้องมีการวางแผนในการทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน D ไขมันดี โอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี

  • วิตามิน B 12 ที่อาจหาได้ยากในพืช ผัก ผลไม้ แต่มักพบมากในนมและไข่ จึงทำให้ชาว “กินมังแบบวีแกน” ที่ไม่ทานนมและไข่ อาจขาดวิตามิน B 12 จนกลายเป็นโรคโลหิตจาง และเกิดความผิดปกติทางประสาท
  • ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายซีดเซียว ขาดออกซิเจน อ่อนเพลีย ติดเชื้อง่ายและเจ็บป่วยบ่อย เมื่อไม่ทานเนื้อสัตว์ จึงควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีธาตุเหล็กชดเชย เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายเกลียวทอง ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ผลไม้อบแห้ง เช่น มะเดื่อ บลอกโคลี เป็นต้น แนะนำให้ทานร่วมกับอาหารที่ให้วิตามิน C สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น
  • แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน รวมถึงการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อไม่ทานนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม จึงควรเลือกทานเต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว หรือเมล็ดพืชที่มีแคลเซียมสูงๆ เช่น งาดำ มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น
  • วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารที่มีวิตามิน D หรือเสริมวิตามิน D พร้อมๆกับการออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดด้วย
  • กรดไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สายตา และสมอง จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหาร ทั้งนี้โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมัน ALA โดยกรดไขมัน EPA ไม่มีในอาหาร “มังแบบวีแกน” และกรดไขมัน ALA เป็นตัวสร้างกรดไขมันชนิดอื่นขึ้นมา จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมกรดไขมัน ALA และ DHA โดยทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช  ถั่ว วอลนัท ถั่วเหลือง ผักใบเขียว รวมทั้งน้ำมันสกัดจากเมล็ดกัญชง เป็นต้น
  • ธาตุสังกะสี จำเป็นต่อการทำงานของปฏิกิริยาเคมีต่างๆที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถทดแทนได้ด้วยการทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

การทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าจะเป็น “กินมังแบบวีแกน” หรือ “กินมังแบบเวจจี้” มีข้อดี หากร่างกายยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของทุกคนไม่เหมือนกัน ในรายที่พบความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ก่อนการทานมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็น

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.medicalnewstoday.com   www.healthline.com   www.pobpad.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com