ครบเครื่องการดูแลสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ การป้องกันโรค การเงินเพื่อสุขภาพ สำหรับวัยทำงาน

ความแตกต่างระหว่าง คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และไม่ดี

ความแตกต่างระหว่าง คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และไม่ดี

คนให้ความสนใจเกี่ยวกับ ” คาร์โบไฮเดรต ” มากขึ้นหลังจากที่กระแสการลดน้ำหนักแบบการกินแป้งน้อยเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้นหรือที่เรียกว่า Keto diet ทำให้เราต้องพิจารณาโดยละเอียดว่าจริง ๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรต เป็นชนิดไม่ดีทั้งหมดหรือไม่ แล้วส่วนที่ดีคืออะไรบ้าง 

 

คาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดีคืออะไร 

ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยสามารถแตกตัวย่อยออกเป็นโมเลกุลของกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง จริง ๆ แล้วขนาดและรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ผลเสียเสมอไป แต่คาร์โบไฮเดรตมีรูปแบบและขนาดที่แตกต่างกัน ซึ่งบางคาร์โบไฮเดรตจะให้คุณประโยชน์มากกว่าโทษเสียอีก แต่ว่าโดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชนิดไม่ดีนั้นพบได้ทั่วไป เกิดจากกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสีออก เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือแม้กระทั่งเส้นพาสตา เป็นต้น

 

คาร์โบไฮเดรต ชนิดไม่ดี ส่งผลในเรื่องอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง แต่การกินอาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสีทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง คุณแค่พลาดในการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเช่นการได้รับปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับตามปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจำพวกที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกขัดสีจะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากภาวะการหิวบ่อยเนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง ในขณะที่คุณก็ไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีให้แก่ร่างกายอีกแล้ว แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถกินเค้กในงานวันเกิดหรือกินโดนัทในตอนที่คุณอยากกินมันมาก ๆ นะ เพราะบางครั้งเราก็อดใจไม่ไหวแน่นอน

 

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี คืออะไร

ยังมีคาร์โบไฮเดรตส่วนที่ดีหลงเหลืออยู่ เป็นที่รู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะพบได้ในธัญพืชที่มาจากธรรมชาติโดยตรงไม่ผ่านการขัดสี เช่น อาหารจำพวกถั่ว ผลไม้และผักต่าง ๆ เป็นต้น

อาหารจำพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดีคือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและมีกากใยสูง เช่น ธาตุแมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น ซึ่งให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากปกติ

ยกตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี

  • คีนัว (Quinoa)
  • ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
  • ป๊อปคอร์น (Popcorn)
  • ถั่วดำ (Black beans)
  • ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
  • ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
  • แอปเปิ้ล (Apple)
  • กล้วย (Banana)
  • แครอท (Carrot)
  • มันฝรั่งหวาน (Sweet Potatoes)

คาร์โบไฮเดรตชนิดดีส่วนใหญ่อยู่ในรูปของสารประกอบที่มีโมเลกุลยาวเพื่อให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้นานขึ้น โดยร่างกายจะไม่มีการผลิตอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (No-sugar crash) ในช่วงเวลาประมาณบ่ายสามของวัน

 

เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (ในกรณีนี้เราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตชนิดดี) จากที่เราควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ดังนั้นประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่หรือประมาณ 180 – 260 กรัมของสารอาหารที่เราได้รับควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีทั้งสิ้น แต่บางคนอาจไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในการรับประทานอาหารต่อวันมากนัก ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุลคือ การกินขนมและอาหารที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารต่อวันเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี โปรตีน และไขมันชนิดดี

 

ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแต่ธัญพืชเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้ แต่คุณอาจคาดไม่ถึงเลยว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีนั้นมีอยู่ในทุก ๆ ที่อย่างน่าตกใจ เช่น เมื่อคุณซื้ออาหารและดูฉลากโภชนาการและปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อหน่วยบริโภค ก่อนอื่นแนะนำให้คุณดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ควรที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ประกอบด้วยน้ำตาล คือพยายามให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค

สำหรับอาหารจำพวกกากใยนั้นจำเป็นน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเสียอีก แนะนำว่าควรบริโภคอาหารจำพวกกากใยอย่างน้อยประมาณ 3 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค และควรดูข้อกำหนดของส่วนผสมเพิ่มเติมด้วย เพื่อสังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อย่างเช่น ธัญพืชที่ได้จากธรรมชาติ และคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี อย่างสารอาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล และธัญพืชที่ถูกขัดสี (อย่างไรก็ตามน้ำตาลเองนั้นก็มีอยู่หลากหลายชื่อและหลายองค์ประกอบ อย่าลืมหาข้อมูลเพิ่มเติมกันด้วย)

 

ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมากและชนิดไม่ดีน้อยในปริมาณสารอาหารแต่ละวัน  คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.womenshealthmag.com
ภาพประกอบ : www.pixabay.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *