[close]
หน้าแรกสุขภาพน่ารู้โรคและการป้องกันการเตรียมตัวอาหารสุขภาพแพทย์ทางเลือกไลฟ์สไตล์สุขภาพเว็บบอร์ดวารสารในเครือเกี่ยวกับเรา

อาหารพลังงานตํ่า

อาหารพลังงานตํ่า




          



          ธรรมชาติได้ให้อาหารแก่มนุษย์เราหลากหลายทั้งพืชและสัตว์ การกินอาหารปัจจุบันเป็นตัวชี้วัดหรือใช้ทำนายได้ถึงฐานะ และโรคภัยไข้เจ็บอันเนื่องมาจากอาหารได้ กลุ่มคนที่กินอาหารจากพืชมากกว่าสัตว์มักจะไม่มีภัยจากโรคอ้วน หัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคที่มีผลเกี่ยวเนื่องกับโรคดังกล่าวเมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่กินอาหาร ที่มาจากสัตว์สูง ทั้งนี้ เพราะอาหารที่ได้จากพืชนั้นมีพลังงาน น้อยกว่าอาหารที่ได้มาจากสัตว์ในปริมาณที่เท่ากัน หรือปริมาณที่กินใน 1 มื้อ

          เมื่อได้พลังงานน้อย ร่างกายใช้ไปได้หมดสิ้น หรือเพียงพอกับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน แต่ถ้าได้พลังงานสูงเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้หมด จะมีพลังงานเหลือจากการใช้ ซึ่งร่างกายจะสะสมไว้ใช้ในยาม ขาดแคลนเมื่อไม่มีการขาดแคลนจะมีพลังงงานสะสมมาก ร่างกายก็จะนำพลังงานส่วนเกินนี้เก็บไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีการใช้พลังงานน้อย ควรกินอาหารที่มีพลังงานตํ่า เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายเราสะสมพลังงานมากเกินไป นอกจากจะทำให้ร่างกายมีดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) มากกว่าปกติแล้วยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคได้ อาหารพลังงานตํ่านี้จัดเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดนํ้าหนัก ด้วยอาหารที่มีพลังงานตํ่าตามธรรมชาติ จัดเรียงตามหมวดอาหารจากพลังงานตํ่าไปสูงได้ดังนี้ หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดธัญพืช หมวดเนื้อสัตว์ หมวดน้ำนม หมวดไขมัน 


อาหารหมวดผัก 

          อาหารหมวดนี้ยังอาจแบ่งย่อยได้เป็น 2 ประเภท ตามหลักของนักกำหนดอาหารที่ใช้จัด อาหารแลกเปลี่ยน คือ กลุ่มแรกนั้นนักกำหนดอาหารจัดว่าให้พลังงานน้อยกว่า 1 ส่วนหรือ 1 มื้อ บริโภค มีปริมาณ 100 กรัม หรือ 2 ถ้วยตวง เราสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีพลังงาน สูง เพราะมีพลังงานน้อยกว่า 20 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผักกาดหอม ผักกาดขาว แตงกวา แตงร้าน นํ้าเต้า ฟักเขียว สายบัว เป็นต้น ส่วนผักอีกกลุ่มหนึ่งนั้น ใน 1 มื้อบริโภค 50 - 80 กรัม หรือ 2 ถ้วยตวง จะให้พลังงานประมาณ 25 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผักคะน้ามะเขือเทศ ผักตำลึง ผักบุ้งจีน ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่ว แขก ถั่วงอก ดอกแค ข้าวโพดอ่อน ใบกุยช่าย กะหลํ่าปลี บวบกลม มะเขือเปราะ หัวปลี หน่อไม้
            

อาหารหมวดผลไม้

          เนื่องจากผลไม้มีหลายชนิดทั้งที่มีรสหวานมากและหวานน้อย ทำให้ปริมาณผลไม้ใน 1 มื้อ บริโภคต่างกันไป อาหารหมวดนี้นักกำหนดอาหารจัดว่าให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี อาจรับประทานเป็นประจำในปริมาณที่ควบคุมได้ และควรเลือกชนิดผลไม้ที่ให้พลังงานตํ่า ดังนั้น การรับประทานอาหารหมวดนี้ต้องระมัดระวัง เพราะถ้าเผลอรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงมากไปจะได้พลังงานมากเกินควร ตัวอย่างผลไม้ที่ให้พลังงานตํ่ามีดังนี้

ผลไม้

กิโลแคลอรี / ผล หรือ หน่วยบริโภค

ชมพู่

29 (2 ผลใหญ่ = 128 กรัม)

แตงโม

35 (3 ชิ้นสามเหลี่ยม = 165 กรัม)

แคนตาลูป

33 (10 ชิ้นพอคำ = 110 กรัม)

สตรอเบอรี่

22 (5 ผล = 65 กรัม)

มะละกอสุก

22 ( 6 ชิ้นพอคำ = 60 กรัม)

ส้มโอ

43 (2 กลีบใหญ่ = 120 กรัม)

ฝรั่ง

50 (1/2 ผลกลาง = 124 กรัม)

ส้มเขียวหวาน

50 (1 ผลใหญ่ = 146 กรัม)

สาลี่

49 (1 ผลเล็ก = 111 กรัม)

มะปรางสุก

38 (3 ผลลูกกลม = 81 กรัม)

องุ่น

39 (10 ผลใหญ่ = 70 กรัม)

ลิ้นจี่

48 (6 ผลใหญ่ = 84 กรัม)

สับปะรด

51 (6 ชิ้นพอคำ = 90 กรัม)

แอปเปิ้ล

63 (1 ผลเล็ก = 111 กรัม)

ลำใยกะโหลก

57 (10 ผลใหญ่ = 93 กรัม)

ลางสาด

66 (10 ผลใหญ่ = 100 กรัม)

มะม่วงแก้วดิบ

75 (1 ผลเล็ก = 112 กรัม)

เงาะ

67 (5 ผลใหญ่ = 95 กรัม)

ละมุด

44 (1 ผลใหญ่ = 62 กรัม)

มะม่วงอกร่องสุก

67 (1 ผลกลาง = 91 กรัม)

มังคุด

68 (3 ผลใหญ่ = 90 กรัม)

น้อยหน่า

65 (1 ผลกลาง = 75 กรัม)

ขนุน

95 (3 ยวงกลาง = 84 กรัม)

กล้วยหอม

83 (1 ผลเล็ก = 66 กรัม)

กล้วยนํ้าว้า

72 (1 ผลกลาง = 52 กรัม)

กล้วยไข้

56 (1 ผลกลาง = 40 กรัม)

ทุเรียนหมอนทอง

78 (1 เม็ดกลาง = 50 กรัม

 
          อาหารหมวดนี้เรารับประทานกันอยู่ทุกวันคือ ข้าว แป้ง ขนมปัง นักกำหนดอาหารจัดวางใน 1 ส่วนนั้น (ขนมปัง 1 แผ่น 30 กรัม, ข้าวสุก 2 ถ้วยตวง 60 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 90 กิโลแคลอรี อาจช่วยลดพลังงานได้บ้าง โดยไม่ทานมากเกินไป หรือเปลี่ยนไปทานข้าวต้มแทน หลีกเลี่ยงการทานข้าวผัด, ก๋วยเตี๋ยวผัด, ขนมปังทาเนย, ขนมเค้ก, ขนมหวานใส่กะทิเพราะจะได้พลังงานสูงจากนํ้ามัน, ไขมันและนํ้าตาลที่นำมาใช้

อาหารหมวดเนื้อสัตว์

          การเลือกอาหารหมวดนี้ให้มีพลังงานตํ่านำมาเป็นอาหารหรือประกอบอาหาร ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันติดน้อย เช่น ไก่ส่วนอก หรือสัน ในไก่ เนื้อสัตว์ส่วนไม่มีมัน หมวดนี้ 1 มื้อที่จะต้องทานกันประมาณ 30 กรัม ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ไม่มีมันติดจะได้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี ถ้ามีมันติดด้วยจะเพิ่มพลังงานสูงขึ้นเป็น 75 ถึง 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้แล้ว ส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงได้แก่ หนังสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังเป็ด หนังหมู ขาหมู เพราะอาหารส่วนนี้มีพลังงานสูงมากไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้ใช้พลังงานน้อย และผู้ที่ต้องการลดนํ้าหนัก ปกติอาหารของเรามักจะต้องปรุงหรือผ่านการหุงต้ม ก่อนการประกอบอาหารโดยการต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น แทนการผัด การทอด เป็นการดัดแปลงวิธีการเตรียมอาหารก่อนบริโภคทำให้มีพลังงานไม่สูงและไม่ทำ ให้อาหารเสียคุณค่าทางโภชนาการ ร่วมกับการปรุงรสให้อร่อยตามสภาพของอาหารนั้น ๆ 

                                                                                                                                                                 

 อาหารหมวดน้ำนม 

          ใน หมวดนี้นํ้านมก็แบ่งย่อยออกเป็น 3 ประเภทคือ นํ้านมธรรมดา (whole milk), นํ้านมไข มันตํ่าหรือนํ้านมพร่องมันเนย (low fat milk) และน้ำนมปราศจากไขมัน (skin milk) ปริมาณ 1 แก้ว หรือ 240 มิลลิลิตร ที่ดื่มนํ้านมธรรมดาให้พลังงานสูงถึง 150 กิโลแคลอรี นํ้านมพร่องมันเนยลดลงมา 120 กิโลแคลอรี และในนํ้านมปราศจากไขมันเหลือเพียง 80 กิโลแคลอรี ผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการลดพลังงานถ้าดื่มนมได้ ควรดื่มนํ้านมปราศจากไขมันเพื่อให้พลังงานลดลง แต่ยังคงมีโปรตีนและแคลเซียมสูงอยู่เหมือนนํ้านมธรรมดา เมื่อได้เลือกทาน อาหารที่มีพลังงานตํ่าแล้วควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วยการออกกำลังกายพอ สมควรแก่ความสามารถของร่างกายประมาณวันละ 20 - 30 นาที อาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง ร่วมกับการทานอาหารพลังงานตํ่า จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดี และผู้ที่ต้องการลดนํ้าหนักประสบความสำเร็จได้รวดเร็วขึ้นด้วยเมื่อได้เลือกทานอาหารที่มีพลังงานตํ่าแล้วควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วย การออกกำลังกายพอสมควร แก่ความสามารถของร่างกายประมาณวันละ 20 - 30 นาที อาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง ร่วมกับการทานอาหารพลังงานตํ่า จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดี และผู้ที่ต้องการลดนํ้าหนักประสบความสำเร็จได้รวดเร็วขึ้นด้วย


ตัวอย่างเมนูอาหารพลังงานตํ่า

          อาหารเช้าพลังงานตํ่า < 350 กิโลแคลอรี / มื้อ

          โจ๊กหมู + ผลไม้พลังงาน < 100 กิโลแคลอรี

          โจ๊กไก่ + ผลไม้

          ข้าวต้มไก่ + นม 1 แก้ว หรือผลไม้

          ข้าวต้มกุ้ง + ผลไม้พลังงาน < 85 กิโลแคลอรี

          ข้าวต้มปลาหมึก + ผลไม้พลังงาน < 50 กิโลแคลอรี

          ข้าวต้มกระดูกหมู มักกะโรนีผัดกุ้ง + ผลไม้พลังงาน < 85 กิโลแคลอรี


          อาหารกลางวันพลังงานตํ่า < 350 กิโลแคลอรี / มื้อ

          ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นเนื้อวัว, ลูกชิ้นเนื้อเปื่อย + ผลไม้

          กระเพาะปลา + ผลไม้ ขนมจีนนํ้าเงี้ยว + ผลไม้

          ข้าวยำปักษ์ใต้ + ผลไม้

          ขนมจีนนํ้ายาปักษ์ใต้ + ผลไม้ ยกเว้นมะขามหวาน

          ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ากุ้ง + ผลไม้ที่พลังงาน < 60 กิโลแคลอรี

          บะหมี่นํ้าหมู + ผลไม้ที่พลังงาน < 80 กิโลแคลอรี

          บะหมี่น่องไก่แห้ง + แคนตาลูป 6 ชิ้นพอคํา

          ข้าวหน้าเป็ด

          ข้าวสวย + แกงกะหรี่ไก่


          อาหารเย็นพลังงานตํ่า < 350 กิโลแคลอรี / มื้อ

          ข้าว + ยำมะม่วง + ผลไม้พลังงาน < 50 กิโลแคลอรี

          ข้าว + แกงส้มผักรวม + ผลไม้พลังงาน < 50 กิโลแคลอรี

          ข้าว + แกงขี้เหล็ก + ผลไม้พลังงาน < 50 กิโลแคลอรี

          ข้าว + แกงเลียง + ผลไม้พลังงาน < 55 กิโลแคลอรี

          ข้าว + ยำปลาหมึก + ผลไม้พลังงาน < 60 กิโลแคลอรี

          ข้าว + ยำวุ้นเส้นปลาหมึก กุ้ง หมู + ผลไม้

          ข้าว + ลาบปลาดุก + ผลไม้พลังงาน < 70 กิโลแคลอรี

          ข้าว + แกงส้มยอดมะพร้าวกุ้ง + ผลไม้พลังงาน < 50 กิโลแคลอรี

          ข้าว + ต้มยำกุ้ง + ผลไม้พลังงาน < 40 กิโลแคลอรี

          ข้าว + แกงจืดปลาหมึกยัดไส้หมูสับ + ชมพู่ 2 ผลใหญ่

          ข้าว + ต้มยำปลาช่อน + มะละกอสุก 6 ชิ้นพอคํา

          ข้าว + ซุปน่องไก่ + ชมพู่ 2 ผลใหญ่

          ข้าว + ไข่พะโล้ + มะละกอสุก 6 ชิ้นพอคํา

          ข้าว + ผักกระเพราไก่ + มะละกอสุก 6 ชิ้นพอคํา

          ข้าว + แกงป่าไก่

          โดยทั่วไปคนที่ไม่ได้ทำงานหนัก ควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อนํ้าหนัก 1 กิโลกรัม : วัน ดังนั้น ถ้านํ้าหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับ 30 x 50 = 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือน้อยกว่านี้ถ้าต้องการลดนํ้าหนัก การเทียบว่านํ้าหนักมากเกินไปหรืออ้วนไปโดยใช้การวัดดรรชนีมวลกาย (Body Mass Index)  คือ นํ้าหนัก (กก.) ÷ สูง (เมตร2นํ้าหนักในเกณฑ์ปกติควรจะได้ค่าระหว่าง 18.5 – 24.9 กก./ม.2 เช่น นํ้าหนัก 75 กก. สูง 1.65 เมตร = 75 ÷ (1.65)2 = 27.6

                                                                                                                                                                  

ที่มาและภาพประกอบ: www.nu.mahidol.ac.th

                                                       กลับหน้าแรก >> 

 

เรื่องที่เกี่ยวข้อง
การกินอาหารตามหลักโภชนาการ 9 ข้อ

การกินอาหารตามหลักโภชนาการ 9 ข้อ

วัย ทำงานถือได้ว่าเป็นช่วงที่ยาวมาก ตั้งแต่อายุ 15 ปีขึ้นไปถึง 60 ปี ซึ่งบุคคลที่อยู่ในวัยนี้ควรให้ความสำคัญในการบริโภคอาหารเป็นอย่างยิ่ง

อ่านต่อ

อาหารช่วยลดโคเลสเตอรอล

อาหารช่วยลดโคเลสเตอรอล

รู้ หรือไม่ว่าโรคอะไรที่คร่าชีวิตคนมากที่สุดในโลก คำตอบคือ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคนี้ทำเอาพวกบริษัทยาที่ขายยาเกี่ยวกับโรคนี้พากันรวย...

อ่านต่อ

ประโยชน์ของวิตามินซี

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน

อาหารสำหรับหนุ่มสาวในวัยทำงานจะเป็นวันที่มีความสนุกสนาน ...

อ่านต่อ
กินผลไม้ให้ถูกเวลา... มากคุณค่า

กินผลไม้ให้ถูกเวลา...มากคุณค่า

บ้านเราโชคดีที่เป็นประเทศที่มีผลไม้หลากหลายชนิดให้เลือกกินกันได้ไม่มีขาดตลอดทั้งปี  ...

อ่านต่อ

ระบบย่อยอาหาร ความรู้เมตาบอลิซึม

Tags : อาหารเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก ใยอาหารสูง พลังงานต่ำ โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง

วัตถุประสงค์ในการจัดทำ health2click
RR1
RR2
www.health30up.com
www.homecare-dd.com
RR3
RR4
ติดต่อเรา-โฆษณา
« August 2017»
SMTWTFS
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
RR7
RR6










ฝากข่าวประชาสัมพันธ์


ช้อมูลสุขภาพน่ารู้จากเว็บเพื่อนบ้าน

จดหมายข่าว

กรอก Email เพื่อรับข่าวสาร
 

Poll

คุณอยากให้เว็บไซต์สุขภาพโดยทั่วไป มีเนื้อหาในส่วนใดมากที่สุด
ก. เทคนิคการดูแลสุขภาพกาย
ข. เทคนิคการดูแลสุขภาพใจ
ค. โรคและการป้องกัน
ง. ความรู้เรื่องการกินอาหาร
จ. อาหารเสริม
ฉ. แพทย์ทางเลือก
ช. กินท่องเที่ยวสไตล์รักสุขภาพ
By
รหัสยืนยัน :

Result
 
  l   l   l   l 

หน้าแรก  l  สุขภาพน่ารู้  l  สุขภาพหญิง  l  สุขภาพชาย  l  สุขภาพทางเพศ  l  โรคและการป้องกัน  l  กินเที่ยวสไตล์คนรักสุขภาพ

ออกกำลังกายสไตล์คนรักสุขภาพ  l  กินให้ถูกโภชนาการ  l  เกี่ยวกับเรา  l  ติดต่อเรา - โฆษณา  l  ฝากข่าวประชาสัมพันธ์  l  สมัครสมาชิก

 
  
view