[close]
หน้าแรกสุขภาพน่ารู้โรคและการป้องกันการเตรียมตัวอาหารสุขภาพแพทย์ทางเลือกไลฟ์สไตล์สุขภาพเว็บบอร์ดวารสารในเครือเกี่ยวกับเรา

คู่มือคลายเครียด ตอนที่ 3

คู่มือคลายเครียด ตอนที่ 3

การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง

          เมื่อมีความเครียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง และจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่ จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ตามความเหมาะสม เนื่องจากบางคนอาจจะปฏิบัติได้ผลในบางวิธี ดังนั้น จึงควรเลือกใช้ในวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง คือ ทำให้ผ่อนคลายได้ดีที่สุด วิธีต่างๆ มีทั้งสิ้น 6 วิธี ดังนี้คือ


1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกันคือการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

          1. แขนขวา                           6. คอ
          2. แขนซ้าย                          7. อก หลัง และไหล่
          3. หน้าผาก                          8. หน้าท้องและก้น
          4. ตา แก้ม และจมูก               9. ขาขวา
          5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น    10. ขาซ้าย
วิธีการฝึกมีดังนี้
          - นั่งในท่าที่สบาย

          - เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

          - เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย

          - บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

          - บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

          - ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย

          - คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย

          - หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบก้นแล้วคลาย

          - งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว ดังนั้นครั้งต่อไป เมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก


2. การฝึกการหายใจ 

          ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้อง แทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อหายใจเข้าหน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออกหน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้อง แล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้า และหายใจออก หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่ แล้วจึงหายใจออก ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ 

          การหายใจแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน


3. การทำสมาธิเบื้องต้น 

          เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้านนั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ

          ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่ จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหา และเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย


4. การใช้เทคนิคความเงียบ 

          การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้ 

          -  เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที

          -  เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ

          -  นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ อย่าไขว่ห้างหรือกอดอก

          -  หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก

          -  หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ

          -  ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้น ๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น

การฝึกเช่นนี้จะทำให้ใจสงบ หน้าตาผ่องใส โรคภัยทุเลาลงได้ และช่วยคลายเครียดได้โดยอัตโนมัติด้วย


การใช้จินตนาการดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน5. การใช้จินตนาการ

          การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่ง ที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีต หรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ เป็นการเรียนรู้วิธีการปรับความคิดวิธีหนึ่ง ซึ่งแตกต่างจากการคิดแบบไม่มีเป้าหมาย หรือเลื่อนลอย ในการจินตนาการสถานการณ์ที่สดชื่นงดงามนั้น สามารถกระทำได้หลายลักษณะ เช่น การย้อยระลึกถึงสถานที่สวยงาม ที่เคยได้ไปท่องเที่ยวมาแล้ว จำพวกชายทะเล น้ำตก ภูเขา สวนดอกไม้ ทุ่งหญ้า ป่าไม้ เป็นต้น หรือจินตนาการเอาเอง ถึงสถานที่ที่สวยงาม ซึ่งเมื่อนึกถึงแล้ว จะทำให้จิตใจรู้สึกสงบ มีความสุขสดชื่น 

          ในขณะใช้จินตนาการนั้น จะต้องทำให้ตัวเองรู้สึกว่าเหมือนจริงที่สุด โดยประสาทสัมผัสทั้ง 5 จนแทบจะได้กลิ่นหอมของดอกไม้ ได้ยินเสียงคลื่น ได้สัมผัสหยาดน้ำค้างตามใบหญ้า รู้สึกถึงความอบอุ่นของแสงแดดยามเช้า ฯลฯ เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตาม จนรู้สึกเป็นสุขได้เหมือนอยู่ในเหตุการณ์จริงเลยทีเดียว

          เมื่อจิตใจกำลังสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการ ขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตัวเองว่า คุณกำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตัวเองด้วยว่าคุณเป็นคนเก่ง คุณสามารถเอาชนะปัญหา และอุปสรรคในชีวิตได้อย่างแน่นอน และเมื่อจบการจินตนาการแล้ว ขอให้คุณคงความสดชื่นต่อไป และเกิดกำลังใจ ที่จะสู้ปัญหามากขึ้นด้วย

ขั้นตอนของการใช้จินตนาการมีดังนี้

          1.เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนจากผู้อื่นสัก 10-15 นาที

          2.นั่งในท่าที่สบาย บนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ

          3.คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย

          4.หลับตาลง แล้วเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข เช่น การเดินชมชายหาด

          5.เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตัวเองว่า คุณรู้สึกสบาย และคุณเป็นคนดีมีความสามารถมากพอ ที่จะเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้เสมอ

          6.ค่อยๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสดชื่นเอาไว้พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป

เดินชมชายหาด

          สมมติว่าคุณได้ลาพักผ่อน เพื่อไปท่องเที่ยวยังเกาะที่ห่างไกลแห่งหนึ่ง ซึ่งคุณฝันอยากจะไปมานานแล้ว วันนี้คุณจึงได้โอกาสไปเดินเล่น ยังชายหาดที่ห่างไกลผู้คน ขอให้คุณจินตนาการกับตัวคุณเองว่า...ฉันกำลังยืนอยู่ที่ชายหาด ใต้ร่มเงาของต้นปาล์มใหญ่ ฉันได้ยินเสียงนกร้อง และเสียงใบปาล์มเสียดสีกันยามต้องลม เมื่อมองผ่านหาดทรายสีขาวสะอาดออกไป ฉันเห็นน้ำทะเลสีครามอย่างชัดเจน ไกลออกไปจนสุดสายตา น้ำทะเลค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินแก่ และกลืนหายไปกับขอบฟ้า บนท้องฟ้ามีปุยเมฆสีขาวก้อนใหญ่ กำลังเคลื่อนที่ไปตามสายลมอย่างช้าๆ

          เมื่ออากาศเริ่มอบอุ่นขึ้น ฉันจึงตัดสินใจเดินออกจากเงาต้นปาล์ม เพื่อที่จะลงไปเล่นน้ำทะเล เท้าของฉันสัมผัสพื้นทรายที่อบอุ่น และความอบอุ่นนั้นได้แผ่มาถึงบริเวณขา... หน้าท้อง... แขน... คอ และศีรษะด้วย ช่างเป็นความรู้สึกที่แสนสบายจริงๆ เมื่อฉันก้าวเดินใกล้ผืนน้ำ เข้าไปผืนทรายอันละเอียดและอ่อนนุ่ม ได้ช่วยรองรับเท้าของฉันเอาไว้ เหมือนกับเดินไปบนพรมไม่มีผิด

          เดินเล่นเลียบริมชายหาดไปเรื่อยๆ ฝากรอยเท้าเอาไว้บนผืนทราย แต่พอกระแสน้ำพัดขึ้นมา มันก็ลบรอยเท้านั้นให้เลือนหายไป ฉันเริ่มลุยลงไปในทะเล เริ่มจากน้ำที่ลึกเพียงแค่เข่าก่อน น้ำทะเลช่างเย็นชื่นฉ่ำใจเหลือเกิน ฉันหยุดมองน้ำทะเลที่ใสแจ๋วราวกระจก สามารถมองเห็นเปลือกหอยต่างๆ และปลาดาวที่มีสีสันสวยงามได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ฉันยังเห็นปูตัวเล็กๆ และฝูงปลาสีเงินว่ายวนเวียนไปมา ฉันค่อยๆ วักน้ำทะเลอันใสสะอาด และเย็นชุ่มฉ่ำขึ้นมาราดตัว ทำให้รู้สึกสดชื่นมากยิ่งขึ้น 

          เมื่อเล่นน้ำจนพอใจแล้ว ฉันเดินกลับขึ้นมายังชายฝั่งอีกครั้ง และล้มตัวลงนอนเหยียดยาว บนผ้าเช็ดตัวที่ปูรองไว้ ทรายอันอบอุ่นได้ส่งความร้อน ผ่านผ้าเช็ดตัวมายังแผ่นหลังของฉัน ทำให้รู้สึกอุ่นสบาย หยดน้ำที่เกาะพราวตามตัวค่อยๆ ไหลหยดลงสู่พื้น แสงแดดช่วยทำให้ตัวของฉันแห้งสนิทในเวลาต่อมา ช่วงเวลานี้ช่างอบอุ่นและสดชื่นเสียนี่กระไร

          ขณะกำลังนอนสบายอยู่นั้น ฉันได้ยินเสียงคลื่นซัดสาดฝั่งอยู่ตลอดเวลา บางครั้งจะมีเสียงนกนางนวลร้อง ขณะที่มันบินผ่านไปมา นอกเหนือจากเสียงเหล่านี้แล้ว จะไม่มีเสียงรบกวนใดๆ อีกเลย ช่างสงบ เป็นธรรมชาติ และช่วยฉันผ่อนคลายได้มากเหลือเกิน


6. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง 

          กรมสุขภาพจิต ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเองขึ้นโดยการผสมผสานระหว่าง เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การใช้เสียงเพลง และการใช้จินตนาการ เทปนี้มีความยาวประมาณ 10 นาที ซึ่งคุณสามารถติดต่อขอรับได้ที่ กรมสุขภาพจิต และหน่วยงานในสังกัด

ขั้นตอนการคลายเครียดโดยใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง มีดังนี้คือ

          1.เลือกสถานที่ที่มีความสงบพอสมควร

          2.นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย

          3.นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย

          4.หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้าๆ คุณสามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดนี้ ได้เสมอทุกครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และสบายขึ้นทั้งกายและใจ

          ขอให้ลองอ่านวิธีทั้งหมดอย่างคร่าวๆ ดูก่อน หากชอบวิธีไหน เป็นพิเศษจึงค่อยอ่านโดยละเอียด และนำไปฝึกฝนด้วยความตั้งใจต่อไป ในการฝึกครั้งแรกๆ ใจอาจจะยังคอยพะวงอยู่กับ ขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่า ความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลาย ออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้ง จนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

          การฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มฝึก ควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว จึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ถึง 2 ครั้งก็พอ และฝึกเฉพาะ เมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น


          หากคุณได้ลองฝึกปฏิบัติ การผ่อนคลายความเคียดตามวิธีการต่างๆ ที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว ไม่สามารถผ่อนคลายความเครียดที่มีอยู่ได้ คุณควรพบแพทย์ เพื่อพอคำแนะนำปรึกษาต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : www.ku.ac.th/e-magazine

ขอบคุณภาพประกอบจาก: www.flickr.com, www.womendays.com, www.goodtherapy.org

กลับหน้าแรก >>

เรื่องที่เกี่ยวข้อง
10 บทเรียนสำคัญ...ในการใช้ชีวิต

10 บทเรียนสำคัญ...ในการใช้ชีวิต

ในสังคมยุคดิจิทัลเรามักจะไม่ค่อยให้

ความสำคัญกับคำแนะนำ หรือ

ประสบการณ์ ของผู้มีอายุ  ...

อ่านต่อ

วิธีบังคับตัวเองให้ทำงานสำเร็จ

วิธีบังคับตัวเองให้ทำงานสำเร็จ

การบังคับตัวเองเป็นเรื่องที่พูดกันมา

นับเป็นพัน ๆ ปี มนุษย์บังคับอะไร ๆ

ได้แทบทุกอย่าง แต่บังคับตัวเอง ...

อ่านต่อ

โกรธให้เป็น

โกรธให้เป็น

โปรดถามตัวเองก่อนว่า คุณเคยรู้สึก

โกรธใครหรือเปล่า ถ้าตอบตัวเองได้

ว่าเคย จึงค่อยอ่านต่อไป ...

อ่านต่อ

โรคจน ปัญหาสุขภาพจิต

โรคจน ปัญหาสุขภาพจิต

คติทางพุทธศาสนากล่าวว่าความสุข

ของคฤหัสถ์ เกิด แก่ การมีทรัพย์

การบริโภคใช้จ่ายทรัพย์ การไม่เป็นหนี้ ...

อ่านต่อ

รู้เท่าทันความคิด

รายการสุขภาพจิตเพื่อชุมชน ตอน การรู้คุณค่าในตนเอง

เติมเต็มความเข้มแข็งทางใจ ทักษะการปฏิเสธ

Tags : สุขภาพใจ  การคลายเครียด  ภาวะความเครียดสูง  กิจกรรมคลายเครียด  การฝึกลมหายใจ  ใช้ความเงียบคล่ายเครียด  ฝึกจินตนาการคลายเครียด  การทำสมาธิ

วัตถุประสงค์ในการจัดทำ health2click
RR1
RR2
www.health30up.com
www.homecare-dd.com
RR3
RR4
ติดต่อเรา-โฆษณา
« July 2017»
SMTWTFS
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
RR7
RR6










ฝากข่าวประชาสัมพันธ์


ช้อมูลสุขภาพน่ารู้จากเว็บเพื่อนบ้าน

จดหมายข่าว

กรอก Email เพื่อรับข่าวสาร
 

Poll

คุณอยากให้เว็บไซต์สุขภาพโดยทั่วไป มีเนื้อหาในส่วนใดมากที่สุด
ก. เทคนิคการดูแลสุขภาพกาย
ข. เทคนิคการดูแลสุขภาพใจ
ค. โรคและการป้องกัน
ง. ความรู้เรื่องการกินอาหาร
จ. อาหารเสริม
ฉ. แพทย์ทางเลือก
ช. กินท่องเที่ยวสไตล์รักสุขภาพ
By
รหัสยืนยัน :

Result
 
  l   l   l   l 

หน้าแรก  l  สุขภาพน่ารู้  l  สุขภาพหญิง  l  สุขภาพชาย  l  สุขภาพทางเพศ  l  โรคและการป้องกัน  l  กินเที่ยวสไตล์คนรักสุขภาพ

ออกกำลังกายสไตล์คนรักสุขภาพ  l  กินให้ถูกโภชนาการ  l  เกี่ยวกับเรา  l  ติดต่อเรา - โฆษณา  l  ฝากข่าวประชาสัมพันธ์  l  สมัครสมาชิก

 
  
view