[close]
หน้าแรกสุขภาพน่ารู้โรคและการป้องกันการเตรียมตัวอาหารสุขภาพแพทย์ทางเลือกไลฟ์สไตล์สุขภาพเว็บบอร์ดวารสารในเครือเกี่ยวกับเรา

ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับสุขภาพ

ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับสุขภาพ

     


          

                                                                                                                                                                   

          เมื่อพูดถึงใยอาหาร หลายท่านอาจจะนึกไม่ออกว่าเป็นส่วนประกอบใดของอาหาร แท้จริงแล้วใยอาหารคือส่วนที่เราเคยเรียกหรือเคยเรียนในวิชาสุขศึกษาสมัยก่อนว่ากากอาหารนั่นเอง

          ในทางวิชาการถ้าจะว่ากันให้ลึกซึ้ง อาจจะบอกว่าใยอาหารและกากอาหารมีส่วนประกอบทางเคมีที่แตกต่างกันอยู่บ้าง แต่ถ้าพิจารณาจากคำจำกัดความแล้ว จะเห็นว่าทั้งสองคำนี้หมายถึงส่วนของอาหารที่สารย่อยอาหารหรือเอ็นไซมในร่างกายของคนเราไม่สามารถย่อยได้ ไม่มีสารอาหาร และไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกขับถ่ายออกมาพร้อมกับอุจจาระ ถ้าอย่างนั้นใยอาหารมีประโยชน์อย่างไร และเหตุใดจึงเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ได้รับความสนใจทั้งจากนักวิชาการ และจากผู้บริโภคโดยทั่วไปที่มีความสนใจเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ เราจะมาหาคำตอบเหล่านี้กัน


ใยอาหารคืออะไร

          ก่อนที่จะกล่าวถึงบทบาทของใยอาหารต่อโภชนาการและสุขภาพคงต้องมาทำความรู้จักกับใยอาหารกันเสียก่อนในเบื้องต้น มีข้อควรทราบเกี่ยวกับใยอาหารอยู่ 3 ประการด้วยกันคือ

          1. ใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืช ดังนั้น เราจึงพบเส้นใยเหล่านี้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อาจมีสารที่จัดเป็นใยอาหารได้อยู่บ้าง คือ ไคติน และไคโตซาน

          2. ใยอาหารไม่ใช่สารเพียงชนิดเดียว แต่ประกอบด้วยส่วนประกอบย่อยหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดจะมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป

          3. โดยธรรมชาติพืชแต่ละชนิดจะประกอบด้วยใยอาหารชนิดต่าง ๆ กัน ในสัดส่วนที่ต่างกันด้วย จากข้อ 2 และ 3 จึงเป็นการยากที่จะสรุปว่าพืชชนิดไหนดีกว่ากันในแง่ของใยอาหาร คราวนี้มาลองดูกันว่าส่วนประกอบย่อยหรือองค์ประกอบทางเคมีของใยอาหารมีอะไรบ้าง ใยอาหารประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

          - เซลลูโลส เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในโครงสร้างของพืช ไม่ละลายน้ำ แต่สามารถดูดซับน้ำได้ดีและเกิดการพองตัวขึ้น เมื่ออยู่ในทางเดินอาหารจะอุ้มน้ำเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระอ่อนตัวไม่แข็ง ช่วยในการขับถ่ายลดปัญหาเรื่องท้องผูก

           - เฮมิเซลลูโลส จะอยู่ปะปนกับเซลลูโลสในโครงสร้างของพืช มีคุณสมบัติคล้ายกันกับพวกแรกบางส่วน (ส่วนน้อย) ของเฮมิเซลลูโลสอาจเกิดเจล (สารลักษณะคล้ายวุ้นหรือแป้งที่กวนให้สุก) กับน้ำได้ ทำให้ความข้นหนืดของอาหารสูงขึ้นเมื่อผ่านลำไส้ ทำให้สารอาหารจะถูกดูดซึมได้ช้าลง

           - เพคติน เป็นสารอาหารประกอบที่ทำหน้าที่คล้ายกาวยึดระหว่างเซลล์ของพืช ละลายน้ำได้ และสามารถเกิดเป็นเจลกับน้ำ มีลักษณะคล้ายวุ้น ในการผลิตอาหารใช้เพคตินเป็นส่วนผสมในการทำแยมผลไม้ จากการที่เพคตินเกิดเจลได้ดี จึงพองตัวและเกิดเจลได้ในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ชะลอการดูดซึมของสารอาหารและสารอื่น ๆ รวมทั้งสารพิษและสารก่อมะเร็งทั้งหลาย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ยังสามารถจับกับน้ำดีได้ด้วย เพิ่มการขับน้ำดีและสารจำพวกสเตียรอยด์ในอุจจาระ ซึ่งพบว่าสัมพันธ์กับการลดระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด

          - ลิกนิน ส่วนประกอบนี้ช่วยทำให้โครงสร้างของพืชคงทนและแข็งแรงจะถูกสร้างมากขึ้นเมื่อพืชมีอายุมากขึ้น ลิกนินไม่ละลายในน้ำและไม่ค่อยมีความสามารถในการอุ้มน้ำ แต่จะมีคุณสมบัติในการจับกับน้ำดีและมีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล

          - สารอื่น ๆ เช่น กัม เป็นสารที่พืชขับออกมาเมื่อเกิดบาดแผลคล้ายกับยางไม้ มูซิเลจและสารที่ได้จากสาหร่าย มีลักษณะคล้ายวุ้น เป็นต้น สารประเภทนี้ละลายน้ำและเกิดเป็นเจลได้ดี มีผลในการชะลอการดูดซึมสารอาหารและสารที่อาจทำให้เกิดโทษต่าง ๆ ต่อร่างกาย เช่นเดียวกับเพคติน จากที่บรรยายมาทั้งหมดนี้ เป็นการย้ำว่าใยอาหารมีส่วนประกอบหลายชนิดที่มีคุณสมบัติแตกต่างกัน ซึ่งทำให้ผลที่ใยอาหารแสดงต่อสุขภาพของเราแตกต่างกันได้ด้วย และใยอาหารเหล่านี้จะกระจายอยู่ในพืช ผัก ผลไม้ชนิดต่าง ๆ มากบ้างน้อยบ้างโดยธรรมชาติ


แหล่งของใยอาหาร

          สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ทำการวิเคราะห์หาปริมาณใยอาหารในพืชที่ใช้เป็นอาหาร โดยวิเคราะห์เฉพาะส่วน ที่เรานำมารับประทาน และแบ่งประเภทของพืช ผัก ผลไม้ ออกเป็นพวกที่ให้ใยอาหารในปริมาณที่สูง ปานกลางและในระดับทั่ว ๆ ไป พบว่าพืชที่จัดว่ามีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีงาและรำข้าวที่มีเส้นใยสูง โดยจะมีใยอาหารอยู่ประมาณ 19-28 กรัม/น้ำหนักหนึ่งขีด หรือ100 กรัม ผู้ที่บริโภคอาหารแบบมังสวิรัติ จึงมักจะได้รับใยอาหารในปริมาณสูง พืชที่มีใยอาหารปานกลาง ได้แก่ ผัก ผลไม้บางชนิด ผักที่มีปริมาณเส้นใยประมาณ 4-14 กรัม/100 กรัม เช่น มะเขือพวง (รวมเมล็ด) สะเดาใบชะพลู ผักกระเฉด หัวปลี เห็ดหูหนู พริกขี้หนู พริกชี้ฟ้า ใบกะเพรา ใบโหระพา แครอท เป็นต้น จะเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วจะเป็นผักที่เราไม่ได้รับประทานกันบ่อย หรือรับประทาน ในปริมาณน้อย ส่วนผลไม้ที่มีใยอาหารประมาณ 4-8 กรัม/100 กรัม เช่น ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ นอกจากนี้ผักและผลไม้ทั่วไปจะมีใยอาหารในระดับต่ำ คือ น้อยกว่า 4 กรัม/100 กรัม เนื่องจากผักและผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบเป็นส่วนใหญ่

          ดังนั้น จะเห็นว่าถ้าเราต้องการให้ร่างการได้รับใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ จะต้องรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณค่อนข้างมากเป็นประจำ ปัจจุบันนักวิชาการทางด้านโภชนาการแนะนำว่าแต่ละวันควรรับประทานใยอาหารให้ได้ประมาณ 25-30 กรัม


ผลของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ

          ประโยชน์ของใยอาหารที่เป็นที่รู้กันมาตั้งแต่โบราณ คือ ประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย ช่วยทำให้การขับถ่ายของเสียและกากอาหารของร่างกายเป็นปกติลดโอกาสการเกิดโรคท้องผูกและโรคอื่นที่ติดตามมา เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคผนังลำไส้โป่งพอง ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ และช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว และช่วยเร่งเวลาที่ของเสียจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายให้เร็วขึ้น จึงสามารถช่วยระบบขับถ่ายได้ ผลต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวเนื่องกันคือ ผลของใยอาหารต่อการเกิดโรคมะเร็งในสำไส้ใหญ่ จากการศึกษาข้อมูลทางระบาดวิทยาและจากการวิจัยของนักวิชาการด้านการแพทย์และ โภชนาการพบว่าใยอาหารอาจมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคนี้ โดยใยอาหารอาจจะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้

          ทั้งนี้ เนื่องจากการที่ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ทำให้ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งที่อาจปะปนมา และการที่ใยอาหารช่วยเร่งการขับถ่ายจะช่วยลดเวลาที่สารก่อมะเร็งมีโอกาส สัมผัสกับสำไส้ด้วย นอกจากนี้การที่เส้นใยบางชนิดสามารถเกิดเป็นเจลได้ อาจเป็นตัวช่วยจับสารพิษไว้และขับถ่ายออก สรุปคือ ใยอาหารทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดคอยกวาดล้างสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการ ออกจากทางเดินอาหารของเรา

          ทั้งนี้ เนื่องจากการที่ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ทำให้ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งที่อาจปะปนมา และการที่ใยอาหารช่วยเร่งการขับถ่ายจะช่วยลดเวลาที่สารก่อมะเร็งมีโอกาสสัมผัสกับสำไส้ด้วย นอกจากนี้การที่เส้นใยบางชนิดสามารถเกิดเป็นเจลได้ อาจเป็นตัวช่วยจับสารพิษไว้และขับถ่ายออก สรุปคือใยอาหารทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดคอยกวาดล้างสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการออกจากทางเดินอาหารของเรา

          ใยอาหารยังมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานอาหารด้วย โดยมีผลต่อการย่อยและดูดซึมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้จะจับตัวกับน้ำและน้ำตาลเป็นเจลดังที่เขียนถึงในตอนต้น ทำให้การดูดซึมน้ำตาลนั้นช้าลงและเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อมูลที่สำคัญประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ ใยอาหารจากพืชคนละชนิด แม้ว่าจะเป็นพวกละลายน้ำได้เหมือนกัน แต่จะมีผลต่อการควบคุมน้ำตาลต่างกันตัวอย่างเช่น จากการวิจัยอันหนึ่งพบว่าใยอาหารประเภทกัวกัม (กัมที่ได้จากต้นกัว เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งปลูกมากแถบเอเชียใต้ กัวกัมเป็นวัตถุเจือปนในอาหาร ใช้ในอุตสาหกรรม) จะให้ผลในการควบคุมน้ำตาลดีกว่าเพคติน และเส้นใยละลายน้ำที่ได้จากรำข้าว สำหรับการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พบว่าใยอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการขัดขวางการดูดซึมของน้ำดี สามารถจับตัวกับน้ำดีได้ ทำให้น้ำดีไม่ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย น้ำดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบอยู่จึงถูกขับถ่ายออกมามากขึ้น ร่างกายต้องดึงเอาคอเลสเตอรอลมาสร้างเป็นน้ำดีทดแทนส่วนที่ถูกขับออก เป็นผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ใยอาหารที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคตินจะมีความสามารถในการจับน้ำดีมากกว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนผลโดยทางอ้อมก็ไม่พ้นความสามารถของใยอาหารที่ช่วยเร่งการขับถ่ายให้เร็วขึ้น

          ปัจจุบันเส้นใยอาหารถูกนำมาใช้ประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน ทั้งนี้ เนื่องจากใยอาหารไม่ใช้พลังงาน แต่สามารถดูดซับน้ำและพองตัวได้ดี ทำให้รู้สึกอิ่มได้ การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงจะได้พลังงานน้อยกว่าอาหารที่มีใยอาหารอยู่น้อยในปริมาณที่เท่า ๆ กัน ดังนั้น จึงใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงมาช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคอ้วน โดยใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยนนิสัยในการบริโภคอาหารและการให้ความรู้ทางโภชนาการที่ถูกต้อง

ปัญหาในการบริโภคใยอาหาร
          แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ แต่การบริโภคใยอาหารในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาได้บ้าง บางท่านรับประทานพืชผักผลไม้มาก ๆ แล้วจะมีอาหารท้องอือ อึดอัด ไม่สบายท้อง อาการดังกล่าวเกิดจากการที่เชื้อจุลินทรีย์จำพวกแบคทีเรียในทางเดินอาหาร สามารถย่อยใยอาหารเหล่านี้ได้ เกิดเป็นกรดไขมันชนิดสายสั้นและก๊าซหลายชนิด โดยเส้นใยชนิดละลายน้ำได้จะถูกย่อยได้มากกว่าชนิดไม่ละลาย ถ้าท่านผู้อ่านท่านใดมีอาการดังกล่าวขอให้ลองสังเกตดูชนิดของพืชผักและผลไม้ที่ทำให้เกิดอาการขึ้น แล้วเลี่ยงไปรับประทานชนิดอื่นแทน ในบางท่านหลังจากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงไปได้สักพักหนึ่งร่างกายจะสามารถปรับตัวได้และทำให้อาหารลดลง

          ผลอีกประการหนึ่ง เกี่ยวเนื่องกับคุณสมบัติของใยอาหารบางชนิดในการลดการดูดซึมสารอาหารในลำไส้เล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแร่ธาตุปริมาณน้อยที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี เป็นต้น ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงในปริมาณมาก ๆ อาจก่อให้เกิดผลในทางลบต่อภาวะโภชนาการของแร่ธาตุได้ อย่างไรก็ตาม มักไม่พบปัญหานี้ในคนที่บริโภคอาหารถูกหลักโภชนาการและจากแหล่งอาหารธรรมชาติ แต่ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้ง่ายในกรณีที่ได้รับใยอาหารในรูปของเส้นใยสกัดมากเกินไป และผู้นั้นมีแนวโน้มที่จะขาดแร่ธาตุอยู่แล้ว ข้อควรคำนึงคือผลการศึกษาในเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจน ไม่อาจระบุว่าใยอาหารชนิดใด ปริมาณมากขนาดไหน จึงให้ผลดังกล่าวหรืออาจเป็นผลของสารอื่นที่มักพบในพืช ผักผลไม้ ควบคู่ไปกับเส้นใย เช่น ไฟเตต เป็นต้น จึงไม่ควรวิตกกังวลกับเรื่องนี้จนเกินไป

          สุดท้ายนี้คงจะพอสรุปได้ว่าใยอาหาร แม้จะไม่ให้สารอาหารใด ๆ แต่มีบทบาทสำคัญ
ทางด้านโภชนาการและสุขภาพ จึงควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารสม่ำเสมอทุกวันซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่เป็นอาหารประจำวันของเราอยู่แล้วนั่นเอง

ข้อมูลและภาพประกอบ: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

กลับหน้าแรก>>

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ภัยเงียบ ไม่เลือกเพศและวัย

เมื่อพูดถึงใยอาหาร หลายท่านอาจจะนึกไม่ออกว่าเป็นส่วนประกอบ...

อ่านต่อ

กินผลไม้ให้ถูกเวลา...มากคุณค่า

บ้านเราโชคดีที่เป็นประเทศที่มีผลไม้หลากหลายชนิด ให้เลือกกินกันได้ไม่มีขาดตลอดทั้งปี แถมราคา...

อ่านต่อ

กินแป้งยังไงถึง..ไม่อ้วน

ดัชนีนี้เป็นตัววัดว่า อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร...

อ่านต่อ

น้ำตาลทำไมต้อง 6 ช้อนชา ?

การบริโภคน้ำตาลมากจากเครื่องดื่ม ขนมหวานหรือจากน้ำตาลโดยตรงเป็นต้นเหตุของฟันผุ ...

อ่านต่อ

ประโยชน์ของวิตามินซี

เวลานี้คงเป็นกระแสนิยมเกี่ยวกับผิวขาวใส ชะลอวัย ไม่มีใครไม่รู้จักวิตามินและคงจำกันได้ว่า...

อ่านต่อ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุ 

ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารอื่น ๆ ยังคงเท่าเดิม...

อ่านต่อ

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร



กินเพื่อสุขภาพ 1 กินเพื่อสุขภาพ 2

Tags : ใยอาหาร ธัญพืช อาหารสุขภาพ มังสวิรัติ คุมน้ำหนัก

วัตถุประสงค์ในการจัดทำ health2click
RR1
RR2
www.health30up.com
www.homecare-dd.com
RR3
RR4
ติดต่อเรา-โฆษณา
« September 2017»
SMTWTFS
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
RR7
RR6










ฝากข่าวประชาสัมพันธ์


ช้อมูลสุขภาพน่ารู้จากเว็บเพื่อนบ้าน

จดหมายข่าว

กรอก Email เพื่อรับข่าวสาร
 

Poll

คุณอยากให้เว็บไซต์สุขภาพโดยทั่วไป มีเนื้อหาในส่วนใดมากที่สุด
ก. เทคนิคการดูแลสุขภาพกาย
ข. เทคนิคการดูแลสุขภาพใจ
ค. โรคและการป้องกัน
ง. ความรู้เรื่องการกินอาหาร
จ. อาหารเสริม
ฉ. แพทย์ทางเลือก
ช. กินท่องเที่ยวสไตล์รักสุขภาพ
By
รหัสยืนยัน :

Result
 
  l   l   l   l 

หน้าแรก  l  สุขภาพน่ารู้  l  สุขภาพหญิง  l  สุขภาพชาย  l  สุขภาพทางเพศ  l  โรคและการป้องกัน  l  กินเที่ยวสไตล์คนรักสุขภาพ

ออกกำลังกายสไตล์คนรักสุขภาพ  l  กินให้ถูกโภชนาการ  l  เกี่ยวกับเรา  l  ติดต่อเรา - โฆษณา  l  ฝากข่าวประชาสัมพันธ์  l  สมัครสมาชิก

 
  
view